Las vacaciones suelen ser una buena excusa para olvidarnos de nuestra forma física. Pero no es tan difícil mantener la forma física en verano si sabemos elegir los ejercicios adecuados. Solo es cuestión de proponérnoslo y trabajar a diario ejercicios clave.
En mi caso, este verano he elegido cinco ejercicios para mantener la forma física. Como denominador común tienen que implican gran parte de la masa muscular y ahí está la clave. Cuando uno quiere optimizar el tiempo de entrenamiento, hay que escoger ejercicios que muevan mucho músculo.
Sentadillas: un ejercicio clave y con variantes
La sentadilla es un ejercicio clave para el tren inferior que no debe faltar en cualquier rutina de trabajo de fuerza. Podemos hacer unas simples sentadillas al aire o, si queremos complicarnos, tenemos muchas variantes para añadir intensidad, como podéis ver en el vídeo:
Flexiones: un clásico donde los haya
Si la sentadilla es fundamental para el tren inferior, las flexiones son imprescindibles para el tren superior. Es clave saber hacer bien una flexión para evitar lesiones o molestias en los hombres. Antes de probar variantes o añadir intensidad a este ejercicio, hay que dominar bien la técnica y las diferentes posiciones. Os dejamos con un vídeo de Sergio Peinado, antiguo editor de este blog y que nos da unos consejos prácticos para hacer bien una flexión.
Planchas: cuantas más, mejor
Hace tiempo que he sustituido los clásicos crunch por las planchas de abdomen. Me parecen un ejercicio muy completo y menos lesivo para mi delicada espalda. Aquí también se puede jugar mucho con la variedad de planchas que podemos hacer: inclinación, número de apoyos...
Burpees: con salto elevando rodillas
Este es un ejercicio muy metabólico con el que, literalmente, acabarás por los suelos. Se movilizan prácticamente todos los músculos grandes del cuerpo y no hay descanso. Cuando llevas tres o cuatro repeticiones, sabrás de qué te hablo...
Thruster: para mí, el ejercicio más completo
Este es uno de los ejercicios con el que noto que más progresa mi fuerza en general. Da la sensación de hacer una rutina full-body completa con solo este ejercicio. El thruster es un ejercicio típico en Crossfit y consiste básicamente en hacer una sentadilla seguida de un push press. Recomendado hacerlo primero sin peso hasta dominar bien la técnica.
Así es cómo organizo las rutinas con estos ejercicios
Hay varias formas de trabajar con estos cinco ejercicios. Se pueden hacer series individuales con cada ejercicio o se puede organizar un pequeño circuito, que es lo que a mí más me gusta. Veamos algunos ejemplos de cómo organizar rutinas con estos cinco ejercicios:
- Circuito por tiempo: para comenzar de forma básica podemos hacer 30 segundos de un ejercicio, seguidos de una pausa de otros 30 segundos, y así seguir con todos los ejercicios hasta completar el circuito. Cada vuelta duraría 5 minutos, así que podemos hacer 3-4 vueltas al circuito. Y para meter más intensidad, alargamos el tiempo de trabajo. Entre circuito y circuito se puede descansar o hacer un pequeño descanso activo de 2-3 minutos de carrera suave (puede ser nado si tenemos el agua cerca).
- Circuito por repeticiones: lo mismo pero haciendo, por ejemplo, 10 repeticiones de cada ejercicios. Con una pequeña pausa de recuperación entre ejercicio y ejercicio. Conforme veamos que no acabamos muy cansados, añadimos repeticiones al circuito. Una variante interesante puede ser añadir una repetición más a cada ejercicio por cada vuelta al circuito que demos, para ver cuántas somos capaces de aguantar. Sería algo así como una pirámide ascendente.
- Series individuales: eso, sobre todo, si queremos trabajar uno o dos ejercicios por día. Por ejemplo, hacer series de sentadillas: 5 series de 20 repeticiones. Este tipo de trabajo es más analítico y un poco más aburrido, pero si un día tenemos menos tiempo o nos interesa solo trabajar un tipo de ejercicio, nos puede venir bien.
La intensidad de estos ejercicios se puede aumentar de varias formas
En cada ejercicio podemos aumentar la intensidad: bien con alguna variante o bien poniendo un peso extra en forma de mochila, piedra, garrafas de agua...Si eres principiante, yo recomiendo que hagas solo autocarga, es decir, el ejercicio solo con el peso del cuerpo. Ya habrá tiempo después de ir aumentando la carga.
Yo, por ejemplo, para hacer trhuster, cojo una piedra grande de 5-6 kilos o una garrafa de agua. Para hacer sentadillas me cuelgo una mochila y añado algunos libros. Para las flexiones elevo los pies por encima del apoyo de manos.
Y si queremos meter algo de ejercicio metabólico, entre serie y serie de ejercicio podemos meter, como hemos comentado antes, un tramo de** 2-3 minutos de carrera, un sprint o nadar en la piscina o en el mar**, así nos refrescamos entre un ejercicio u otro.
Lo importante es hacer algo a diario para no perder la costumbre de que nuestro cuerpo se mueva. Aunque estemos de vacaciones, podemos mantenernos en forma con ejercicios básicos como estos.
Vídeos | Home Made Fitness, Entrena con Sergio Peinado, Maicol Cortez, SportCityMexico, Crossfit®
