Recordando las votaciones que nos dejásteis cuando os preguntábamos cual era la parte del cuerpo másculino que más os gustaba vamos a hablar de un grupo muscular archiconocido, los abdominales, y dentro de este grupo de una parte en concreto los oblicuos, en definitiva hemos pensado en mostraos cuales son los 10 mejores ejercicios para tus oblicuos.
Creemos que la mejor forma de explicar un ejercicio de cualquier tipo es mostrando la forma de hacerlo visualmente y que mejor manera que con un vídeo. Además debajo de cada uno de los 10 mejores ejercicios para tus oblicuos puntualizaremos algunos aspectos importantes de cada ejercicio.
Eso sí, aunque no lo digamos explícitamente en algunos de los vídeos es muy importante realizar todos los ejercicios con la mejor técnica posible (como siempre os recomendamos en Vitónica), sin realizar movimientos bruscos, donde prime el control en todo momento, y siempre protegiendo al máximo la zona lumbar.
Elevación de pierna lateral
La elevación de la pierna debe ser controlada en todo momento, no realizar movimientos bruscos con el fin de no perjudicar a los abductores. Como se puede ver en el vídeo es conveniente realizarlo cerca de una pared para proteger la lumbar lo máximo posible, colocando bien el cuerpo.
Isométrico lateral
En el vídeo mostramos la postura del isométrico y la elevación de pierna, pero a un nivel principal lo único que hay que hacer es colocarse en la postura inicial y aguantar durante un minuto en esa postura, y luego realizar el otro lado. Cuando se va adquiriendo nivel se podrá elevar la pierna, realizando el movimiento lo más controlado posible.
Movimiento de cadera lateral
La posición es idéntica a la del isométrico lateral, pero el movimiento en vez de realizarlo con la pierna se realiza con la cadera, con un movimiento de bajada muy controlado y una vuelta a la posición inicial más explosiva manteniéndose en el punto más alto un segundo para realizar el isométrico.
Encogimientos para oblicuos tumbado
Es importante que la posición se realice como se muestra en el vídeo, elevando las piernas en principio y luego recogiéndolas a un lado. Lo más importante es no tirar con las manos del cuello ya que podemos lesionar las cervicales, las manos sólo deben a acompañar el movimiento de todo el cuerpo.
Abdominal lateral en fitball
Los pies se deben mantener asidos bien sobre unas paralelas o una barra o bien apoyados en una pared con el fin de que la parte inferior del cuerpo se mantenga en todo momento sin movimiento. El movimiento se realiza suave y se mantiene un segundo en la posición más alta para hacer el isométrico e incentivar el ejercicio.
Press Pallof
Se debe mantener la postura inmóvil en todo el ejercicio, ya que el ejercicio es una especie de isométrico al ejercer una fuerza opuesta a la polea de los oblicuos. Cuanto más tiempo se mantenga en la posición extendida de los brazos más se trabaja en este ejercicio el abdomen y por consiguiente los oblicuos.
Crunch lateral
Es muy parecido al ejercicio de arriba pero sin las piernas recogidas a un lateral y en vez de realizar el crunch frontal, tal y como ser realiza también en el típico crunch abdominal frontal, se realiza con el cuerpo estirado y tumbado lateralmente. El brazo apoyado en el suelo debe de servir de equilibrio más que de ayuda a la ascensión.
Inclinaciones laterales
Es uno de los ejercicios favoritos de los culturistas ya que se puede realizar con mancuernas lo que nos permite, de una forma muy sencilla, incluir una resistencia mayor a la que podemos llegar simplemente con nuestro peso. Importante no tirar con la mano que se encuentra sobre el cuello para no dañar las cervicales.
Crunch en polea para oblicuos
El ejercicio se debe realizar con un peso que se controle, algo menor al que se suele usar para el crunch en polea normal, ya que hay que realizar un balanceo lateral controlado, y que no sea el peso el que nos controle a nosotros. Primero realizar todas las repeticiones de un lado y luego las del otro.
Isométricos en plataforma vibratoria
Este ejercicio es idéntico al isométrico lateral que nombrábamos arriba pero con la peculiaridad de que se realiza sobre una plataforma vibratoria. Como todos ya sabemos la plataforma vibratoria activa el trabajo de muchas más fibras musculares que cuando se realiza el ejercicio simplemente en el suelo.
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Imagen | pakobull
Link Original | Prepara el six pack
En Vitónica | Press Pallof: marca tus oblicuos
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16 comentarios
pingolex
Yo añadiría tambien el que para mi es el más básico o más sencillo: Nos colocamos en posición de crunch normal, llevamos el tobillo de una pierna a la rodilla de otra y mientras realizamos la ascensión intentamos llevar el codo a la rodilla doblada sin llegar a tocarla. Espero que os ayude!!
jaime_
Excelente artículo. No cabe ninguna duda respecto a la ejecución de los ejercicios.
Sugiero dos ejercicios más que solicitan los oblícuos y en que pueden realizarse en cualquier lugar.
Encogimientos Codo-Rodilla Tratar de llevar los codos hacia las rodillas de forma alterna. video
Flexión de tronco tumbado Consiste en tratar de alcanzar los tobillos de forma alterna a la vez que se eleva ligeramente el tronco. vídeo
Serían de nivel avanzado junto con el Press Pallof y el Crunch en polea. A cuidarse :)
zeioth
De quien son los abdominales de la primera foto? Parecen tallados con martillo y cincel.
daniel88
me encantan estos articulos tan ilustrativos, aunque yo siempre le he tenido mucha tirria a mantener el peso del cuerpo sobre el tobillo (o la parte lateral del pie) por lo fragil que es, y prefiero buscar otras alternativas, aparte que me resulta muy incómodo
Frontera
Excelente artículo, ahora tengo más donde elegir para mi rutina...
elektrakari
David, Los abdominales tipo los de la foto.....
Se pueden conseguir a base dieta, ejercicio y batidos de proteinas, aparte de genética..... o estos son de los que se pinchan, oxido nitroso, etc.... o tiene una ayudita del photoshop.. siempre he tenido esta curiosidad
elektrakari
joder con Paco, bueno, ahora con el nuevo reto, haber si llego a una cuarta parte....
diegolasarnold
Felicitaciones a tu amigo Paco de mi parte, que bestia!!
8720
Felicidades a Paco de mi parte también jaja Sobre los ejercicios, tengo una duda, La rutina de abdominales que realizo actualmente es: Crunch (2 series de 25) Crunch con peso (2 series de 25) Crunch corto con piernas elevadas (3 series de 15) Crunch lateral (2 series de 25 para cada lado) Inclinaciones laterales (3 de 25 para cada lado) Rotaciones con bastón. No sé si este es el mejor sitio para poner mi duda, pero ¿Qué debo modificar para añadir esos ejercicios o cómo hacerlo? Un saludo y gracias.
5642
Cuantas repeticiones hay que hacer para los isometricos? con una vez basta?
horacio.lopez.5055
excelentes ejercicios para oblicuos
muchas gracias
mnq
En mi caso los isometricos con plataforma vibratoria los realizo al revés que en el video, es decir, con las piernas encima y el brazo apoyado en el suelo. Y es que si apoyas directamente el brazo con las vibraciones al maximo, resulta inaguantable aguantarlas en brazo y cabeza.
22354
hola tengo 19 años y me gustaria recivir ayuda para conseguir un abdomen plano y que se me marquen los oblicuos
5642
Yo suelo hacer uno ahora, que estando de pie, piernas separadas, rodillas ligeramente flexionadas, cadera y cabeza siempre al frente, brazos cruzados delante del pecho. Girar el tronco energicamente a derecha e izquierda muy rapido.