Hace unos días, comentado por twitter lo ideal para hipertrofiar traté un tema que me parecía muy simple, las series efectivas de un ejercicio, y por lo que pude ver, es un tema que merece un poco más de explicación, algo que por twitter es casi imposible, con su limitación de 140, ideal para dar ideas pero no para contestar dudas y mucho menos para exponer temas.
Así que he pensado que lo ideal es crear un post para todos nuestros Vitónico para explicar los tres tipos de series de un ejercicio: series de calentamiento, series de aproximación y series efectivas. Todas son comunes en caso todos los métodos de entrenamiento, aunque en el Heavy Duty el calentamiento no es obligatorio pero si se puede realizar, y en la fuerza las series de aproximación no existen siendo todas efectivas (teóricamente).
Series de calentamiento
Por norma una rutina de entrenamiento siempre se empieza con una series de calentamiento, incluso si se ha realizado unos minutos de ejercicio cardiovascular (entre 5 y 10 minutos es suficientes) con el fin de calentar las articulaciones que vamos a a entrenar en los siguientes ejercicios a las mismas.
Las series de calentamiento son obligatorias, con ellas vas a evitar posibles lesiones y vas a hacer que los ejercicios posteriores puedan ser muy intensos, y con un par de ellas es más que suficiente. No hay que hacerlos en todos los ejercicios, es suficiente realizarlas al menos en el primer ejercicio del grupo muscular que se va a entrenar.
Las series de calentamiento no cuentan en el número total de series de la rutina, y se suelen realizar con un peso que ronda el 40% del peso con el que vamos a acabar la última serie de ese ejercicio, y con un rango de repeticiones que puede oscilar entre las 15 y 20 repeticiones, con una técnica estricta.
Series de aproximación
Las primeras series de un ejercicio, sin contar las series de calentamiento, son las series de aproximación, las cuales se debe realizar ya con una buena intensidad, pero deben servir para calcular el peso que vamos a tener que aplicar en la realización de las series efectivas (que veremos a continuación).
Mucha gente se basa en tablas escritas, tablas generalistas que marcan los porcentajes de RM (Repetición máxima) que hay que realizar para cada una de las series de aproximación e incluso para las series efectivas, pero desde mi punto de vista lago tan generalista no va a servir, sobre todo para gente con muchos años de entrenamiento, en los que los típicos número pueden no encajar con el ritmo de entrenamiento.
Además, no todos los días se pueden mover los mismos pesos, ya que eso depende de muchos factores, que las tablas fijas no tienen en cuenta a la hora de computar las cargas. Factores como la edad, el clima, el estrés laboral, el cansancio físico, la alimentación, el orden del ejercicio en la rutina...
De ahí que las series de aproximación sean tan importantes, puesto que con ellas vamos a ver como se encuentra nuestro cuerpo para realizar el ejercicio en ese preciso instante y con las condiciones del momento. Cuanto más experiencia tengas más válidas serán las series de aproximación para calcular un peso correcto para realizar las series efectivas del ejercicio. El número de repeticiones suele ser entre 12 y 8 (dentro de la hipertrofia muscular)
Series efectivas
Las series efectivas de un ejercicio son las series más importantes del ejercicio, con las cuales se va a conseguir que el ejercicio e incluso la rutina que se realice esté dentro de nuestro objetivo, y sobre todo, las que dan calidad al entrenamiento en general.
La serie es efectiva cuando se maneja un peso o carga que consiga que rondar o incluso llegar al fallo muscular con una técnica estricta. Aunque está claro que para llegar al fallo muscular se suele llegar antes al fallo técnico hay que ser lo más estricto posible en cada repetición, incluso en las últimas dentro de nuestras posibilidades.
Si hablamos de un ejercicio dentro de una rutina de hipertrofia muscular (Weider), habría que realizar 2 series efectivas, ya que por ejemplo para HIT (alta intensidad) habla de una serie total o para la fuerza trata se trata de realizar 5 a 6 series por ejercicio y todas deberían ser efectivas.
El número de repeticiones dependen den objetivo, para una rutina de hipertrofia muscular (tanto definición como volumen) habría que realizar entre 10 y 6 repeticiones , para HIT depende mucho del grupo muscular, pueden ser 5 o 12, y para fuerza suelen rondar entre 3 y 5 repeticiones, para las series efectivas.
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