La semana pasada, en la primera parte de cómo marcar el sixpack sin hacer un sólo abdominal, os explicamos en que consistía y como podíamos conseguir nuestra ansiada "tableta de chocolate" con ejercicios básicos y alta intensidad.
Tal y como os comentamos en ese post hoy vamos a mostraros una rutina para realizarla un par de meses con el fin de que estéis más cerca de marcar el sixpack incluso sin hacer un sólo abdominal.
Rutina híbrida de básicos a alta intensidad
Antes de nada comentaros que la intensidad depende de la experiencia que se tenga en la realización de los ejercicios, es decir, del tiempo que uno lleve entrenando, y cuando hablamos de entrenar hablamos de entrenamiento intenso.
La rutina es una rutina HÍBRIDA de 3 días en la que vamos a combinar los dos entrenamientos que mejores resultados tienen para la mayoría de las personas, el fullbody y las torso-pierna:
Pautas de la rutina
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Calentamiento: vamos a calentar siempre antes de empezar, bien con 5 minutos de ejercicio cardiovascular o bien con 2 series de 15 repeticiones de un ejercicio del grupo muscular que vamos a entrenar a continuación.
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Estiramientos: siempre es importante estirar al menos 10 minutos los grupos musculares que hayamos entrenado tras la sesión de entrenamiento y antes del cardio (si se realiza). Tras el cardio volveremos a estirar las piernas.
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Descanso entre ejercicios: siempre vamos a descansar en torno a los 120 segundos entre un ejercicio o series de ejercicios. Mientras que el descanso que hay que dejar entre serie y serie se indicará en la columna correspondiente en cada semana o grupos de semanas.
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Cadencia de ejecución: la cadencia de cada repetición está marcada en la rutina, es el tempo de cada fase: segundos de la fase negativa (excéntrica) - segundos en el punto de inflexión (isométrico) - segundos de la fase positiva (concétrica).
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Indicativo de fallo muscular: en algunos ejercicios podemos indicar que se debe realizar al fallo muscular marcando el número de la serie con una f. Eso indicará que hay que realizar el número marcado al fallo +/- 2 repeticiones.
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Series piramidales descendentes: cuando la serie del ejercicio tiene una serie de repeticiones cuyos valores van descendiendo (por ejemplo 12-12-10-8) hay que ir subiendo el peso en cada una de las series, adecuando al que te permita realizar la serie pero que te pueda dejar hacer entre 1 y 3 repeticiones más de las indicadas.
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Días de cardio: principalmente se deberían realizar entre 2 y 3 días de ejercicio cardiovascular, Se indica, puede realizar sesiones HIIT en los días de descanso.
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Cuando hacer el cardio: idealmente lo mejor es hacerlo los días de las pesas justo después de las mismas, excepto el día de pierna y el día después (en esta rutina sería el viernes fijo, el miércoles y jueves un día fijo y el otro opcional). Si tomas un batido de proteína puedes tomarlo después del cardio sin problema (no va a haber diferencia por tomarlo antes del cardio o después).
En la siguiente y última entrada os daremos unas pautas nutricionales y un ejemplo de dieta de definición para que tengáis una base para haceros vuestra propia dieta.
Imagen | Thinkstock
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11 comentarios
ihersan
David, gracias por publicar este tipo de notas para aquellos que conocemos poco acerca de las rutinas, ya no se diga de específicas para obtener un abdomen marcado. Nada más una pregunta, si estoy en fase de volumen, ¿esta rutina me sirve para ganar músculo, considerando que también llevo una dieta enfocado a ello? ¿O no mejor sigo otra si lo que busco es crecer? De antemano, gracias.
fonts
Buenas david,me parece muy interesante esta entrada,creo que la seguire muy pronto pero tengo un par de dudas la primera es que tiempo aconsejas seguir esta rutina ya que se supone que se han de levantar pesos grandes y el desgaste que puede causar y por ultimo y si eres tan amable, podrias aclararme lo de las superseries y el cardio ya que dices que lo ideal es realizarlo los dias de entreno,excepto el dia de piernas y el dia despues entonces lunes y martes no se podria realizar o no seria lo ideal, luego solo me queda muercoles o jueves para realizarlo pero esos dias no se entrena y viernes se toca otra vez piernas...no se estoy un poco liado, insisto la idea me parece estupenda ejercicios basicos y alta intensidad y lo de las superseries no lo veo especificado en la tabla. Y nada esperando la última entrada gracias por tu tiempo maquina.
workofart
Hola,buenas!Estoy algo confundido: si eres obeso (1,83; 100Kg) y quieres sacar abdominales de aquí a Febrero, que debes hacer primero: bajar de peso haciendo mucha cardio y pocas pesas o al revés?. Claro está que comer saludablemente y en 5 veces es fundamental.
He descubierto esta página hoy y está genial, sobre todo fundamentando la gran mayoría de artículos serios con ciencia basada en la evidencia.
rosalhes
Por fin encontré a quien hacerle la pregunta leí tus publicaciones de hace varios años.soy nuevo aca decidí registrarme.. Porque tengo una duda. He estado buscando rutina de definición y me he encontrado las rutinas que hay en esta página y pienso seguirlas. Pero mi duda es la siguiente llevo un año entrenando sin descansar a cada cuantas semanas es recomendable descansar o no hay ningún problema entrenar todas las semanas a como lo he hecho hasta ahora desde hace un año que empece a entrenar 5 dias a la semana y sin descansar ni una semana! Gracias!
jokhy
Buenas David, que tipo de cardio recomendarías en el caso de que quisiera realizarlo miércoles, jueves y viernes. Muchas gracias por tu ayuda.
nataramos22
Hola, soy mujer, tengo 15 años, peso 63 kilos (se que ese es mi peso ideal de acuerdo a mi edad y estatura pero tengo mucha grasa abdominal) mido 1.67. Estoy empezando a hacer una rutina de HIT dos días seguidos, un día no la hago y al otro si (3 días en total a la semana) y pues los dias que no lo hago, lo reemplazo con el Baloncesto y con la bicicleta, no soy ciclista ni nada por el estilo, solo salgo a darle vueltas al parque, aproximadamente 3 km diarios. Estoy tratando de comer solo las tres comidas, y cuando me da hambre entre ellas, como algo de manzana. En cuanto tiempo puedo empezar a ver los resultados? Y que otra cosa me recomiendan? Muchísimas gracias, sus posts son los mejores :-)