Me ha parecido muy interesante el video que la Fundación Consumer Eroski ha realizado sobre la creatina. Se dice muy bien lo que es, para qué se utiliza y si tiene o no beneficios.
La suplementación oral de creatina es frecuente sobre todo en gimnasio en donde la gente digamos "quiere ponerse fuerte" en poco tiempo y haciendo lo menos posible.
Cierto es que la creatina (en forma de fosfocreatina), al tener un gurpo fosfato, puede transferirlo a una molécula de ADP y convertirla en ATP, moneda universal de la energía corporal. De este modo más creatina significa más energía y por tanto más resistencia en un ejercicio de alta intensidad y poca duración, como levantamiento de pesas.
Si tenemos más energía podremos entrenar más fuerte, meter más intensidad y de este modo el músculo podrá crecer más, aqui está el fundamento de la creatina, pero ojo, puede que no siempre nuestro aparato locomotor esté preparado para soportar tales cargas, de ahí que puedan sobrevenir lesiones.
Como vemos en el video la creatina puede obtenerse de alimentos como la carne, pescado o leche. Por tanto, para un deportista de a pie no tiene mucho sentido tomar suplementos de creatina, ya que la simple alimentación en la que se aporten estos grupos de alimentos será suficiente para mantener unos niveles normales de creatina.
Si lo que se busca es el rendimiento, la suplementación oral de creatina puede estar indicada, pero siempre bajo un control médico y recomendación profesional, ten en cuenta que meter más cantidad de una sustancia en el organismo no es algo muy normal ni frecuente y puede que algunos organismos reaccionen mal.
En algunas personas el tomar suplementos origina una retención de líquidos que incluso llega a dificultar la realización de ejercicio, aparentemente se ve mucha masa muscular pero es a base de retención de líquidos en el músculo.
La creatina es una sustancia rodeada de mitos y la panacea para muchos deportistas de actividades intensas y cortas. Yo diría que ni tanto ni tan poco, puede ayudar, pero siempre en profesionales del deporte y por supuesto acompañado de una buena planificación del entrenamiento.
Yo no me cansaré de recomendaros que lo natural siempre es lo mejor, si comiendo de forma equilibrada nuestro cuerpo tiene "x" niveles de creatina por algo será. Además, ¿qué pasa cuando después de una larga temporada suplementándonos dejamos de tomar creatina...? el cuerpo se acostumbra a toda ayuda externa que le demos.
Vía | YouTube En Vitónica | Creatina: suplementación explosiva
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9 comentarios
Carlos Infantes
Me ofende tu post. Te voy comentando por "grandes" (lease con ironía) frases que has puesto:
"Se dice muy bien lo que es, para qué se utiliza y si tiene o no beneficios.": Si, pese a que tu no lo has entendido muy bien.
"donde la gente digamos “quiere ponerse fuerte” en poco tiempo y haciendo lo menos posible.": Yo tomo creatina, y despues de 6 años levantando pesas en el gimnasio, dejandome la piel allí cada dia, que vengas tu ahora a decirme que lo que busco ponerme fuerte "haciendo lo menos posible"…. hay formas mucho más rápidas, te lo aseguro, creo que igual confundes creatina con esteroides…. (hablo en primera persona, pero de gente como yo estan llenos los gimnasios)
"puede que no siempre nuestro aparato locomotor esté preparado para soportar tales cargas": Es innegable que el cuerpo humano tiene un límite, ¿que tiene que ver eso con el suplemento de creatina? Periodiza tu entrenamiento para poder entrenar con intensidad, no culpes a la creatina.
"para un deportista de a pie no tiene mucho sentido tomar suplementos de creatina, ya que la simple alimentación en la que se aporten estos grupos de alimentos será suficiente": Un culturista o deportista con una dieta estricta casi siempre evita la carne ROJA, que es la que mayor concentración de creatina contiene, e ingiere pocos lacteos, por tanto no es redundante tomar un suplemento a base de creatina, y aunque comiese de esos alimentos no está demostrado que elevar con suplementación el nivel de creatina sea pernicioso para la salud.
"si comiendo de forma equilibrada nuestro cuerpo tiene “x” niveles de creatina por algo será":para escribir artículos hace falta algo más que suposiciones, necesitas basarte en algo tangible, como un artículo cientifico donde diga que el uso de suplementación de creatina hace que el cuerpo deje
Juan Lara
Carlos creo que te has tomado el artículo demasiado personal, ni mucho menos pretendo atacar o menospreciar a gente que merece mis respetos y trabaja el cuerpo de forma muy dura.
Lo bueno de estos post es que se aprende mucho, tú me dices tus conocimientos y yo les sumo los mío, eso es lo bueno. Intento frase a frase como tú has hecho hacerte una réplica:
Si, pese a que tu no lo has entendido muy bien. Después de haber estudiado la creatina mucho tiempo te aseguro que entiendo perfectamente lo que es y cómo actúa, lo que pasa es que yo la veo desde el punto de vista de la salud (no olvides que este es un blog de vida sana).
Yo tomo creatina, y despues de 6 años levantando pesas en el gimnasio, dejandome la piel allí cada dia, que vengas tu ahora a decirme que lo que busco ponerme fuerte "haciendo lo menos posible"…. hay formas mucho más rápidas, te lo aseguro, creo que igual confundes creatina con esteroides…. (hablo en primera persona, pero de gente como yo estan llenos los gimnasios Esta frase mejor quitarla sí, rectifico. Pero no me negarás que la gente ya llega al gym metiéndose de todo (no esteroides que eso son palabras mayores) y eso no es nada saludable. Si tú llevas 6 años levantando pesas precisamente a ti no me estoy refiriendo, no dudo de tu buena planificación del entrenamiento.
Es innegable que el cuerpo humano tiene un límite, ¿que tiene que ver eso con el suplemento de creatina? Periodiza tu entrenamiento para poder entrenar con intensidad, no culpes a la creatina. Acaso piensas que por ejemplo Ronaldo se ha roto el tendón rotuliano por casualidad, se lo rompe porque la masa muscular que ha desarrollado no la puede soportar su tejido conjuntivo. Muy correcto lo de la periodización, sí, pero ahí está la idiosincrasia de cada uno y al tomar creatina se busca aumentar los límites, y eso no va con la salud.
Un culturista o d
Juan Lara
No importa Carlos, es normal tu comentario si lo has leido desde tu perspectiva. Te aseguro que los estudios todavía no han demostrado nada, ni a un lado ni a otro, pero vamos que el tema de la creatina da para mucho.
Espero que sigas con tu duro trabajo, que tiene mucho mérito y sigas teniendo una vida sana.
Un saludo!
Victoriano
Llevo 3 años entrenando de forma intensa con pesas; el último año he tomado creatina de forma discontinua (3 meses de toma, uno de descanso). Y no sé otras personas, pero en mi caso ha acelerado los resultados de fuerza e hipertrofia. Retención de líquidos, poca… quizá la retención intramuscular sea incluso beneficiosa para la hipertrofia.
Jonatan
La creatina tal vez a mucha gente no le ayude y a otras tantas si. Yo la he tomado y he probado distintas marcas y la verdad que los resultados varían de una a otra (aparte que la alimentación es fundamental) pero siempre los resultados son positivos, excepto a la hora de los aeróbicos, debido a la ganancia de peso por retención de líquidos intramuscularmente. A mi personalmente cuando iba a correr después de una sesión de pesas al cabo de 200metros tenía las piernas como balones de la congestión que había conseguido….
Carlos Infantes
Hola Juan, en primer lugar quiero disculparme por que ahora releo mi comentario y puede que haya sido un poco duro. Me ha sentado mal lo de "haciendo lo menos posible", como tu dices la creatina no es milagrosa, es solo una pequeña ayuda que no te libra de estar todos los dias sudando en el gimnasio. Supongo que tenias en mente la gente que llega al gimnasio despues de años de sillon, y quiere ponerse grande y musculoso enseguida, aunque sea a costa de salud.
Estoy totalmente de acuerdo contigo en que si solo pretendes mantenerte en forma o tonificar los musculos no necesitas la creatina, y con "culturista o deportista" no me referia a profesionales ni mucho menos, yo llevo una dieta bastante estricta pero no solo por rendimiento, tambien por salud.
A mi tambien me gusta documentarme (pasate por la biblioteca de la Universidad de Valencia y el 90% de los libros sobre deporte de este siglo los he pedido yo) aunque como no profesional en ciencias de la salud, no llego a entender las publicaciones que comentas. Lo que si se, por que lo busque mucho, es que no hay ningun estudio fiable sobre la creatina, la gran mayoria dice que no sirve para nada, cuando se por experiencia que si que ayuda. Ojo, tampoco digo que sea buena. Solo que tiene autores a favor, y autores en contra, como todo, pero ninguno con argumentos solidos. Un autor que dice que no esta demostrado que la creatina no aumenta el rendimiento deberia levantar la vista un poco de los libros y mirar a su alrededor.
Un saludo Juan y felicidades por el blog.
nacho_a
Me ha surgido una duda leyéndoos. Es sobre eso que dices de que las lesiones de Ronaldo no han sido por casualidad, sino porque su tejido conjuntivo no puede soportar su masa muscular.
Mi duda es que debería haber hecho Ronaldo para no haberse lesionado nunca. Es decir, ¿qué error cometió?¿Desarrolló demasiado rápido?¿Pudo haber desarrollado de alguna forma su tejido conjuntivo y no lo hizo? ¿O es que hay algún límite físico a partir del cual es mejor dejar de desarrollar masa muscular?¿Qué es eso de la periodización de lo que habláis?
Carlos Infantes
Hola Nacho_a, desconozco el caso de Ronaldo, no veo la tele y mucho menos el futbol, esto te lo podrá responder Juan mucho mejor.
La periodización en el entrenamiento consiste en ir alternando intensidades y volumenes en los ejercicios para no sobreentrenarte, y darles un respiro a los tendones, y al cuerpo en general.
Por lo general cuando se planifica un entrenamiento a largo plazo, por ejemplo desde Septiembre hasta Junio, a ese periodo se le llama macrociclo, y te marcas un objetivo al que debes llegar, por ejemplo ganar 4 kilos de musculo, aumentar la fuerza en un 12% y rebajar el porcentaje de grasa corporal al 8%. A partir de ahi creas microciclos, por ejemplo el primero de "puesta en forma" el segundo "aumento de la fuerza" el tercero "aumento de volumen", etc…. En los entrenamientos de fuerza es conveniente incrementar gradualemente las cargas, semana tras semana, para no empezar con cargas pesadas al principio y forzar mucho los tendones, y descansar una semana despues de cada microciclo.
Basicamente consiste en eso para un entrenamiento de gimnasio. Si buscas periodización en google encontraras mucha mas información para planificar tus sesiones de entrenamiento.
Espero que te sirva de algo, un saludo.
nacho_a
No me importa tanto el caso de Ronaldo (yo tampoco veo fútbol). Solo quería entender eso de que la forma de desarrollar masa muscular puede ser buena o mala dependiendo de como se haga, y con tu comentario me ha quedado clarísimo.
Yo seguiré sin macrociclos ni microciclos, me conformo con mantenerme en forma.
Muchas gracias por la explicación. Un saludo.