Llegamos a la última parte del método de la destrucción de la grasa de Christian Thibaudeau una vez que ya hemos tocado, eun una primera entrada, los métodos que se usan para quemar la grasa y, en una segunda entrada, el hipermetabolismo y los factores que influyen en nuestro metabolismo.
Con lo visto en las entradas anteriores del método destrucción de la grasa de Christian Thibaudeau queda claro que hay 4 entrenamientos a tener en cuenta para quemar la grasa: entrenamiento pesado, entrenamiento para promover el ácido láctico, entrenamiento aeróbico y entrenamiento anaeróbico aláctico. En esta entrada vamos a ver como entrenar cada uno de ellos.
Entrenamiento pesado
Dentro de una semana de entrenamiento, Thibaudeau, recomienda que dos de ellos sean con pesos altos, y los cuales se basan en movimientos compuestos centrándonos en músculos grandes sin hacer trabajo específico pesado para para bíceps, tríceps y hombros ya que se trabajan sinérgicamente y debemos centrarnos en nuestro objetivo principal que es quemar grasa pero manteniendo la masa muscular total.
Uno de los días se entrenará pecho y espalda y el otro día se entrenará cuádriceps y femoral, aunque si te quedas con ganas de hacer algo de bíceps y tríceps puedes meter unas series tras el pecho y espalda, pero no es vital en la definición. El entreno sería con una superserie de un grupo descansar y meter otra superserie del otro grupo. Veamos un ejemplo del día de pecho y espalda (para cuádriceps y femoral sería igual):
Entrenamiento para promover el ácido láctico
El objetivo de esta sesión es estimular la liberación de ácido láctico que promueva la generación de hormona de crecimiento y esto se consigue trabajando todo el cuerpo, bajando los descansos, con series de 50-70 segundos (12-20 repeticiones) y alternando ejercicios por grupo muscular que están “lejos” uno de otro y no “relacionados”.
Christian Thibaudeau sugiere para ello basarse en el entrenamiento de circuitos de Bob Gajda ( Mr. América en 1966) con la que se hace cada día tres veces dos o tres circuitos diferentes de cinco ejercicios por día, sin descanso entre ejercicios. Esto lo haremos dos días semanales, por lo que ya tenemos 4 días de entrenamiento definidos.
Como se ha dicho arriba el circuito C es opcional. Entre los circuitos hay que descansar 1 o 2 minutos.
Entrenamiento aeróbico
Hay que tener en cuenta que hacer mucho cardio es una manera para perder músculo (especialmente en el cuerpo inferior) por lo que no se recomiendo correr 4 o 5 días a la semana, se deberá hacer tras el entrenamiento láctico con periodos cortos de tiempo (20-30 minutos) para aprovechar los ácidos grasos liberados por el LIS debido al incremento de la hormona de crecimiento.
Añadiendo una corta sesión de trabajo aeróbico en ese punto te ayudará a usar más de esos ácidos grasos liberados. Este enfoque hará que cada sesión de 20-30 minutos sea tan efectiva como entrenamientos aeróbicos 2 o 3 veces más largos, sin el riesgo de perder músculo.
Entrenamiento anaeróbico aláctico
Cuando hablamos de entrenamiento aláctico es que no se acumula ácido láctico, para lo cual hay que trabajo en un sistema de energía que dure 20 segundos o menos, es decir, con esprines de entre 30 y 60 metros. Eso sí, nunca deberás realizar esta sesión ni el día antes ni el de después de un entrenamiento de fuerza (debido a que agotará mucho tu SNC para maximizar la fuerza), ni tampoco el día después de un entrenamiento láctico (debido a la fatiga residual)
Entonces la única solución es hacer la sesión aláctica el mismo día de otro entrenamiento y como los días de entrenamiento láctico ya corremos sólo nos queda poner la sesión de entrenamiento aláctico el mismo día que el entrenamiento de fuerza. Si se puede lo ideal es hacer la sesión de fuerza en la mañana (porque los niveles de testosterona son mayores) y la sesión aláctica para la tarde (porque la activación neural es mayor).
Thibaudeau sugiere que el total de metros sprintados ronde los 300m en esa sesión, con esprines que vayan desde los 30 a los 60 metros, por ejemplo: 5 esprines de 60 metros, o 10 esprines de 30m o 4 esprines de 30m y 3 de 60m... Combínalos como quieras.
Con todo esto la rutina semanal nos quedaría así:
Vía | T-Nation
Ayuda para ejercicios | De espalda
Imagenes | Christian Thibaudeau en T-Nation
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