Un mismo ejercicio tiene tantos matices que puede cambiar drásticamente cuando se aplican. Cuando seleccionamos qué ejercicios vamos a hacer para un determinado grupo muscular, debemos buscar el máximo estímulo para optimizar el tiempo que pasamos en el gimnasio. A continuación te traemos una pequeña modificación del 'tríceps katana' para tener mayor estabilidad y tensión, lo que se transferirá en mejor crecimiento de dicho grupo muscular.
'Tríceps katana' modificado
El grupo de ejercicios conocidos como "sobre cabeza" han demostrado ser los mejores para el crecimiento de los tríceps. Este movimiento se hace con el brazo sobre la cabeza, se ahí su nombre, y en ese punto logramos que la cabeza larga del tríceps esté en máximo estiramiento.
Los tríceps se estimulan cuando hacemos una extensión del codo, por lo que hay una larga lista de movimientos que nos sirven para entrenar. La diferencia que hay entre ellos es esa longitud de la cabeza larga del tríceps, que es un músculo que depende de la articulación del codo, como las otras dos (cabeza corta y cabeza medial), pero también de la articulación del hombro.
Extensión de tríceps 'katana' a una mano
Uno de los ejercicios del grupo de "tríceps sobre la cabeza" es el conocido como 'katana', por la similitud del movimiento de un guerrero al desenfundar la katana de su espalda. Este ejercicio aporta un estiramiento máximo del tríceps, pero tiene un problema: la falta de estabilidad en el brazo que está trabajando.
Como puedes ver en el vídeo anterior, el brazo queda en el aire por lo que solemos cometer el error de moverlo a medida que estiramos el codo. Además, también puedes observar que por la falta de movilidad seguramente, no llega a pegar el brazo a la oreja para aprovechar la extensión del hombro al máximo.
Extensión de tríceps 'katana' a una mano con apoyo
Existe una opción muy interesante que es trabajar con la mano que queda más cerca de la polea y apoyar nuestro brazo en el soporte que suele tener esta máquina. En la captura de vídeo anterior sacada de Álvaro Guzman, conocido como 'Álvaro Trainer', se puede ver la posición que te comentamos.
Puedes probar esta opción para ver si la estabilidad y llevar el hombro a su máximo estiramiento favorece tu sensación de trabajo del tríceps. Si es así, con este pequeño cambio habrás mejorado uno de los ejercicios clásicos del tríceps y tu katana será mejor que la del resto de samuráis.
Otra alternativa para mejorar la extensión de tríceps katana
Si te molesta el apoyo en la polea, puedes hacer lo mismo en un banco con el respaldo a 90º. En lugar de apoyar tu espalda y hacer una extensión de tríceps a una mano con el brazo en el aire, como puedes ver en el vídeo anterior, siéntate hacia un lado dejando la mano que trabaja pegada al respaldo del banco.
En el caso del vídeo, está trabajando con la mano derecha, así que deberías girarte hacia la derecha de forma que quedases mirando hacia los discos y la barra que está en el suelo. Esta posición, tu sentado con las piernas hacia un lado del banco y con tu brazo sobre la cabeza apoyado en el banco, como quedaba antes apoyado en los soportes de la polea, te ayudarán con la estabilidad y a extender por completo el hombro.
Referencias
Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., … Isaka, T. (2022). Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European Journal of Sport Science, 23(7), 1240–1250. https://doi.org/10.1080/17461391.2022.2100279
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Imágenes | Julia Larson (Pexels)
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