El press de banca es el ejercicio estrella para mejorar la fuerza y estimular un gran número de músculos de cara a las ganancias de masa muscular. Aunque parece ser fácil a nivel técnico, tiene muchos matices que determinar aprovecharlo más o menos. Uno de esos factores es el arco lumbar que puede hacernos levantar más peso, pero puede limitar las ganancias de fuerza y músculo. Una nueva investigación ha evaluado cuál es la mejor forma de hacer press de banca para sacarle el máximo partido.
La forma de exprimir al máximo el press de banca para levantar el máximo peso y ganar masa muscular
El press de banca es uno de los ejercicios más estudiados en la literatura científica. De la forma de ejecutarlo depende poder aplicar más o menos fuerza, así como estimular más o menos ciertos grupos musculares como el pectoral mayor.
Un nuevo estudio publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research ha examinado las diferencias que existen cuando hacemos press de banca con la espalda arqueada o con la espalda plana. Para ello utilizó de muestra a atletas experimentados en este levantamiento ya que hay que tener cuidado si somos novatos con el arqueo de espalda excesivo.
¿Por qué sí utilizar el arco exagerado de espalda en press de banca si el objetivo es competir?
El arco de espalda exagerado en press de banca se utiliza porque reduce considerablemente el rango de movimiento. A la hora de competir no nos interesa lo que más fuerza nos genera ni nada similar, lo que buscamos es levantar el máximo peso de la forma "más fácil" posible.
Cuanto más cerca esté el pecho de la barra, menos tendremos que moverla. En competición se puede arquear la espalda todo lo que se pueda, pero siempre que el glúteo no se despegue del banco, ni los demás puntos obligatorios: cabeza, hombros y pies (del suelo).
Por lo tanto, los powerlifters se verán beneficiados de un arco exagerado en el momento de competición porque podrán levantar más peso, que es su principal objetivo.
¿Por qué no utilizar el arco exagerado de espalda en press de banca si el objetivo es ganar masa muscular?
Al realizar un arco exagerado de espalda en press de banca estamos reduciendo considerablemente el estiramiento, por lo que interferimos negativamente en la hipertrofia mediada por estiramiento. Además, al realizar un arco excesivo en press de banca plano estamos modificando el ejercicio y ejecutando en realidad en press de banca declinado por la posición del cuerpo respecto a la barra.
En el crecimiento muscular, es preferible que no se produzca ese arco exagerado, pero tampoco una espalda totalmente plana. Seguramente hayas visto, e incluso hecho, un press de banca con los pies encima del banco para evitar ese arco lumbar.
Con ello conseguimos que la espalda esté plana, pero estamos perdiendo estiramiento en el pectoral y la posibilidad de hacer una buena retracción escapular. Por lo tanto, si buscamos ganar masa muscular y la fuerza con el ejercicio de press de banca es preferible que haya un ligero arco lumbar que no sea exagerado, pero sin que la espalda esté completamente plana.
¿Cómo hacer press de banca para que genere el máximo estímulo y adaptaciones hipertróficas?
Hasta ahora hemos visto que el arco exagerado de espalda en press de banca es buena idea en competición, pero mala idea si queremos ganar fuerza en el entrenamiento o buscamos ganar masa muscular. Existe una forma de exprimir al máximo el press de banca en relación al arco lumbar y al estiramiento del pectoral.
En primer lugar, las mancuernas permiten estirar más el pectoral que la barra al tener más rango de recorrido. Para comprobarlo bastará con bajar la barra hasta el pecho y sentir cómo de estirado el está el pecho, o bajar las mancuernas al rango máximo que podemos.
En segundo lugar, una inclinación del banco de apenas 15º, que se traduce en un punto nada más de inclinación, unido a un ligero arco, permite estirar al máximo el pectoral con la máxima estabilidad. Por lo tanto, el press de banca con mancuernas, con una ligera inclinación del banco al 15º y con un ligero arco lumbar es la versión más recomendable de este movimiento para ganar masa muscular.
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Imágenes | Andrea PIacquadio (Pexels), Michael DeMoya (Unsplash), Shoham Avisrur (Unsplash)
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