En Vitónica lo hemos mencionado en muchas ocasiones, pues es un ejercicio clásico, ampliamente conocido y practicado. Sin embargo, nunca está de más hablar de forma específica de este ejercicio del paseo del granjero, útil para trabajar todo el cuerpo.
Llamado en inglés farmer's walk, es un ejercicio sencillo en su concepción, pero muy exigente. A partir de los 45 segundos en el vídeo podemos ver la ejecución: Se trata de agarrar dos pesos elevados, uno con cada mano, y transportarlos una distancia.
El ejercicio lo podemos hacer con dos mancuernas, pesas rusas, garrafas de agua, sacos de arena, mochilas con peso... La idea es que sean objetos pesados (pueden ser cotidianos), que podamos levantar pero no mover con facilidad. La elevación del peso debe seguir la técnica del peso muerto o sentadilla, es decir, sacando la fuerza principalmente de las piernas, manteniendo la espalda bien alineada, sin que sufra.
Es muy importante que el agarre sea bueno, para garantizar que podamos ejecutar bien el ejercicio. La espalda debe mantenerse recta. Los codos, un poquito flexionados (de forma muy leve).
En el ejercicio trabaja la musculatura de las piernas, también la de la espalda, así como brazos, antebrazos (de forma muy importante, por estar sosteniendo el peso), hombros... Dependiendo del peso y la distancia, yo creo que participan hasta los músculos de los párpados.
Lo correcto es comenzar con un peso bajo y corta distancia, para ir aumentando los parámetros al ir mejorando, para ir añadiendo dificultad. Lo bueno de este ejercicio es que es muy funcional. ¿Alguna vez has vuelto a casa con dos pesadas bolsas de la compra, una en cada mano, intentando caminar rápido equilibrando el peso? Pues ya hacías el ejercicio del paseo del granjero, solo que tal vez ni lo sabías.
Vídeo | Canal de YouTube de ScottHermanFitness
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