Uno de los objetivos de muchos de los que asistimos al gimnasio es conseguir una buena hipertrofia muscular. Casi siempre solemos enfocar nuestros esfuerzos en aumentar el volumen de los músculos, dejando de lado un aspecto básico e importante, la fuerza. Muchos de nosotros se concentra en realizar rutinas para hipertrofiar, sin saber que aumentar la fuerza es básico para seguir evolucionando. Por ello queremos dar las claves para poder entrenar la fuerza.
Cuando hipertrofiamos lo que conseguimos es aumentar el volumen de las fibras ya existentes. Pero llega un momento que las fibras no pueden dar más de sí. En cambio, trabajar la fuerza nos ayudará a crear nuevas mejorar la calidad de las existentes. En ningún caso entrenando de esta manera conseguiremos aumentar el volumen, lo que sí conseguiremos será tener más cantidad de superficie respuesta nerviosa a nivel muscular que nos ayudará a poder crecer más en épocas de hipertrofia. Por ello la fuerza es la base de todo entrenamiento, pues sin su entrenamiento estamos condenados a no seguir evolucionando.
El entrenamiento habitual de hipertrofia lo que conlleva son ejercicios en los que realizamos series de ocho a doce repeticiones con un peso que en ningún caso supera el ochenta por ciento de lo que somos capaces de levantar. Este tipo de rutina es la más habitual a la hora de entrenar. Por ello, cuando queramos entrenar la fuerza debemos cambiar el chip y realizar otro tipo de entrenamiento. Lo que vamos a hacer es concienciarnos de que debemos dar al músculo mucha intensidad en un periodo corto de tiempo para obligarlo a crear más fibras para aumentar su consistencia, que no su volumen, y ser mucho más fuerte.
Para lograr esto lo que vamos a hacer es centrarnos en realizar entrenamientos en los que las repeticiones sean cortas, es decir, debemos hacer series que oscilen entre las cuatro a seis repeticiones con una carga máxima, que nos obligue a llegar al fallo muscular y concentrar al máximo la tensión en los músculos. Esta manera de entrenar nos obligará a aumentar el número de fibras realizar un entrenamiento más intenso y con ello la fuerza. Es necesario que si queremos progresar en los entrenamientos realicemos periodos en los que trabajemos la fuerza. Alternar ambos tipos de entrenamiento es lo mejor, y no ejercitarnos siempre igual, pues sino nos estancaremos totalmente.
Para entrenar la fuerza existen diferentes fórmulas a la hora de hacer los ejercicios, desde la manera más tradicional de entrenamientos ascendentes, a hacer ejercicios descendentes… Nosotros hemos explicado brevemente y de forma sencilla en qué consiste el entrenamiento de la fuerza, pero podemos diseñar diferentes rutinas que combinen ambas maneras de entrenar o que solo se centren en una. Eso sí, siempre es importante que éstas estén supervisadas por un profesional en la materia.
Imagen | JoelPhotography
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den7
Sinceramente, ¿alguien que no sepa cómo se debe entrenar la fuerza y haya leído esto se ha enterado de algo? Porque decir simplemente que se utilizan repeticiones entre 4 y 6 es quedarse MUY corto...
Si hacéis un post de este tipo, almenos explicad que el volumen de trabajo debe ser menor, que no es conveniente trabajar músculo pequeños, sino grandes grupos musculares, con ejercicios multiarticulares y nunca de aislamiento (peso muerto, sentadillas, press banca, etc... ), que la frecuencia debe ser mayor (no entrenar un músculo sólo una vez a la semana), que las sesiones deben ser preferentemente de cuerpo entero o como mínimo una división torso-pierna, que el rango va entre 1 y 6 rep, que perfectamente se puede evitar el fallo si es aumenta la frecuencia, etc...
Aunque he hablado en plural, en realidad sería para Delgado (sin ánimo de ofender, pero sus posts buenos se pueden contar con los dedos de la mano), porque si esto hubiese sido escrito por Sergio, por ejemplo, sería un grandísimo post como todos los que hace.
Saludos.
bautii
Corregidme si me equivoco, pero tenía/tengo entendido que la hiperplasia, no era posible a nivel muscular.
Quiero decir, por ejemplo, si tu biceps tiene 40.000 fibras musculares, después de un periodo largo de entrenamiento seguiras teniendo 40.000 pero hipretrofiadas, no tendras 45.000
Alguien lo puede aclarar?
P.D.: un post hablando de hipertrofia e hiperplasia sería muy útil.
Victoriano
Estoy muy de acuerdo con que la fuerza es la base del entrenamiento muscular, y hasta ahí bien. Ahora, hace falta ampliar información, pero tened en cuenta que si se escribe un solo post con TODO lo referente al entrenamiento de fuerza, nos quedamos sin espacio en el blog ;) ya irá ampliando el tema en otros posts, supongo.
De todas formas, a quien le interese puede ponerse a buscar un poquillo en los posts de meses anteriores sobre fuerza-hipertrofia-rutinas de entrenamiento, donde unos cuantos lectores bastantes puestos en el tema han explicado las bases del entrenamiento de fuerza y un poco por encima los fundamentos fisiológicos. Partiendo de que la hiperplasia es poco probable en humanos, entre otras cosas que han apuntado Manuel Ortega García, den7 y demás.
Delgado
Chicos, una aclaración, en este post he cometido un error, es cierto que es muy difícil que el ser humano aumente las fibras que hay en los músculos, lo que hace es mejorar su calidad y la respuesta de las mismas.
En cuanto al contenido del post quiero aclarar que es simplemente una aproximación. Poco a poco iré desgranando más aspectos del entrenamiento de fuerza. Como comprenderéis todo no cabe en unas cuantas líneas.
Espero que lo entendáis.
Muchas gracias.
Delgado
He realizado algunas correcciones en el post para que quede claro lo que quiero adelantar con el primer avance sobre el entrenamiento de fuerza.
bautii
#17 Yo lo veo así.
En la sentadilla para no hacerte daño en las rodillas al avanzarlas más de lo debido y aprender a echar la cadera hacia atrás
En el peso muerto para no tirar tanto de lumbares y más de gluteos e isquios.
También veo tu punto de vista y estoy muy de acuerdo con él, pero para empezar a controlar tu cuerpo creo que es mejor con las guias.
emedoble
Me interesa todo acerca de entrenamiento de fuerza porque justo en septiembre quiero cambiar mi rutina actual a una mixta de fuerza-hipertrofia.
Como es la primera vez que voy a entrenar así, me gustaría saber algunas claves para hacer el cambio de forma correcta y no morir en el intento.
¿Debo centrarme más en peso-reps, en tiempos de descanso entre ejercicios, en nº de sesiones x semana, en velocidad de ejecución, en tipología de ejercicios,...?
emedoble
Jejeje, gracias señores por la pronta respuesta. Llevo bastante tiempo entre mancuernas y discos (unos 12 años). Conozco la rutina de 5x5, aunque nunca la he puesto en práctica por lo siguiente:
Hasta la fecha, mis rutinas han sido siempre de hipertrofia y con ejercicios más aislados. Quiero cambiar a una rutina de fuerza, por variar un poco, pero el primer problema que me encuentro es con ejercicios como la sentadilla o el peso muerto.
Tengo un probemilla de hiperlordosis y la parte baja de mi espalda se resiente cuando hago estos ejercicios con peso. Sin ir más lejos, la semana pasada hice 3x12 de sentadilla en multipower con 60 Kg. y me tiré 2 días con dolorosos nudos en la zona baja de las lumbares. Y con el peso muerto 3/4 de lo mismo.
Supongo que puedo cambiar estos ejercicios por otros más aislados y confortables para mi esplada como la prensa de piernas o remo con mancuernas, pero imagino que ya no va a ser lo mismo.
El tema es, ¿puedo aumentar la fuerza realizando los mismos ejercicios aislados pero aumentando el peso y disminuyendo las reps, o tengo que realizar ejercicios compuestos por fuerza?
vivirsano
Esta vez el post no ha salido muy aclaratorio... Fíjate tu por donde que yo pensaba que el volumen muscular se conseguía a base de hacer pocas repeticiones con mucho peso, eso te da potencia muscular mientras que hacer repeticiones con menos peso y mucho más largas lo que nos da es fuerza en el músculo.
Justo todo lo contrario a lo cometado en el post...
Alguien puede aclararnos este embrollo?