Sin duda es uno de los objetivos más complicados de conseguir en el gimnasio. Marcar los abdominales no es tarea fácil y la culpa la tiene la grasa, que siempre está delante y que cuesta mucho quitar. Además de que tener unos buenos abdominales es complicado, la grasa abdominal es el principal problema.
Por genética, la parte abdominal es a donde a la mayor parte de la gente se le acumulan los depósitos de grasa, sobre todo a los hombres, por eso es tan difícil marcar los abdominales. Quitar esos depósitos de grasa sólo es posible con trabajo aeróbico y mucho tesón. Incluso gente que podemos considerar delgada tienen complicado marcar totalmente los abdominales porque siempre hay algo de grasa por medio.
Otros por suerte y gracias a su genética tienen la parte abdominal más despejada, pero por lo general casi todos tenemos ese problema, sobre todo en la parte baja de los abdominales, que es donde más grasa se acumula. Tampoco hay que obsesionarse y estar todo el día enfocando la rutina a este grupo muscular, seguro que hay otros en los que tenemos más facilidad en definir.
Cuando ya se pone más interés en definir, la dieta es otro aspecto a tomar en cuenta, ya que el trabajo aeróbico junto con una dieta baja o digamos “justa” en grasa también ayuda a reducir ese flotador que no deja ver las abdominales.
Al igual que a las mujeres se les suele acumular la grasa en la zona de las cartucheras, a nosotros nos ha tocado en el abdomen y es algo contra lo que no podemos luchar, sólamente hay que tonificar, hacer aeróbico y cuidar la dieta. Y por supuesto tener mucha paciencia, sobre todo si empezamos de cero.
En Vitónica | Consejos para conseguir que se marquen los abdominales completamente
En Vitónica | Marcar los abdominales: difícil tarea
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Javier
1º Dieta hipocalórica que nos permita disminuir la grasa en nuestro cuerpo. Hasta el momento (exceptuando liposucciones) no hay forma de eliminar grasa localizada por lo que si hacemos la dieta de forma correcta perderemos grasa en todo el cuerpo. 2º Ejercicio cadiovascular a bajas pulsaciones para favorecer la pérdida de grasa y potenciar los efectos de la dieta. 3º Ejercicios abdominales para tonificar los músculos.
davidd88
lo primero es la alimentacion , y lo segundo un buen trabajo de estas , la jente en el gimnasio suele hacer sesiones interminables de abdominales que no sirven para sacarlas , primero es algo masoquista hacer 1000 , 2000 abdominales por que es un musculo que no necesita resistencia , la resistencia por ejemplo la trabajaremos en las piernas que es una zona que la necesita ,pero las abdominales no , lo unico que consegimos con muchas repeticiones es un vientre plano , si lo que queremos es sacar las abdominales el trabjo se realizara con peso adicional , pocas repeticiones (10) series de 4 , y atacando todos los planos abdominales superiores , inferiores ,oblicuo mayor y menor ,por lo tanto 4 ejercicios de 4 series de 10 repeticiones , total 160 repeticiones , una vez a la semana .
demin
La genetica no es un factor determinante que divide la gente que podra y no podra tener definida la zona abdominal, simplemente complica o facilita mas el trabajo que tengamos que realizar para lograrlo. Aerobico y una adecuada dieta mas paciencia y constancia, ya que esta es una de las cosas que mas tiempo suele tardar y por ende varios renuncian al no ver resultados en corto tiempo.
zaidagc
venga, voy a contar mi historia y me gustaría que me opinárais como podría hacerlo.
Resulta que hace un par de años hice una dieta que perdí 20 kilos..h estado rellenita vamos que soy completamente delgada o lo que llaman delgada hoy en día. Soy ancha de espalda y estrechita de caderas, tengo pecho y barriga. He tenido problemas con las hormonas en la fase de la dolescencia y según me comentan los médicos mi cuerpo a tendido más a una forma algo masculina.
Bueno al caso, hace unos 9 meses que voy a gimnasio, voy todos los días, hago una hora de cardio los primeros meses iba a un gimnasio en la que cogía una hora de elíptica ahora voy a otro y hago una hora de bicicleta. he notado que he adelgazado de espalda por ejemplo que era bastante cargada pero la barriga ahí sigue. si me toco la barriga está flacida y parece como si las grasas por dentro estuvieran como rotas..es algo muy extraño y raro.
en el otro gimnasio el monitor me hacía hacer abdominales lunes, miércoles y viernes junto con el cardio que eran los cinco días y un pequeño circuito para tonificar los mismos días que los abdominales. en este nuevo gimnasio el monitor dice que haga abdominales todos ls días junto con la hora de cardio y un circuito para tonfiicar y qeu también según él me sirve como cardio 2 días a la semana. en ese circuito cada día trabajo unos músculos diferentes. bueno el caso es que la barriga aún sigue ahí. pierdo algo porque enl s pantalones me sale menos mollita o me puedo apretar un agujero ma´s del centurón. la cos aes que vamos uso una 38-40 depende del pantalón pero tengo un flotador considerable..no es la barriguita de las mujers normales no es un flotardo considerable yo diría como unos 5 kilos de grasa sólo acumulados ahí.
y ya no se que hacer. hago ejercicio todos ls días, y me costaab al principio pero ahora lo necesito y disfruto muchísimo haciéndolo, y con el régimen aprendí a llevar una vida sana, no bebo nada de alcohol ni fumo y bebo 2 litros diarios de agua. como de todo pero en mi vida normal están las cosas a la plancha, las verduras y las legumbres. me he planteado que sea una mezcla de alimentos con el ejercicio pero no se como va el tema.
me he enrollado demasiado y os va a dar pereza responder con tanta chorrada que he escrito xD.
muchas gracias
motogp20
Genética+dieta+cardio = abs
jaime_
Tener un abdomen marcado no es tan complicado como lo ponen.
No es necesaria una genética prodigiosa, ni hacer 900 abdominales diarios, ni comprar aparatos de teletienda, ni pasar hambre.
· Aunque el recto abdominal es un sólo músculo se ha de trabajar en todos sus ángulos de forma intensa para estimular su crecimiento. Es necesario hipertrofiar el abdomen, hacerlo crecer para que éste pueda marcarse con más notoriedad.
· Se ha demostrado que el trabajo de abdominales con cargas adicionales y repeticiones moderadas es más efectivo para aumentar su volumen que los ejercicios de larga duracion. Aún así antes de realizar abdominales con peso es necesario partir de una base aeróbica que nos permita resistir ejercicios intensos por lo que se recomienda empezar con series de 20 a 30 repeticiones.
· Todo este trabajo abdominal no servirá de mucho si una capa de grasa los recubre. La forma más efectiva de eliminar esta capa de grasa es mediante ejercicios aeróbicos de larga duración (+ de 45 minutos aprox).
· No es recomendable sobrecargarlos por lo que se deberían de entrenar un máximo de dos días a la semana si se realizan con cargas y un máximo de 3 si se entrenan en series largas.
· Es aconsejable también iniciarse asistiendo a clases colectivas de abdominales o GAP.
· El orden a seguir en un día de entrenamiento sería: calentamiento, entrenamiento con máquinas y pesas, entranamiento de los abdominales, ejercicio aeróbico y estiramientos.
En un 3 meses conseguí ver mis abdominales y en 18 tener un vientre muy marcado.
Suerte y Ánimo :)
5642
Hola, he visto que en internet a las abdominales hipopresivas tambien se las llama aspiradora abdominal o vacio abdominal.
http://www.nocturnar.com/forum/gimnasio/206917-aspiradora-abdominal-marcar-panza.html
joselmoreno
No pretendo hacer publicidad, pero a mi me ayudo mucho mucho, ver este video
http://www.youtube.com/watch?v=95xRTID478I
el tio es muy salao y sabe lo que dice, esta es su web:
http://www.scoobysworkshop.com/index.htm
merece la pena.
goodhorse
Yo estuve un tiempo bastante obsesionado con marcar los abdominales, y éso que por genética tiendo a ser fibrado (mido 1,75 y peso 59 kg) y no tengo "barriguilla" ni nada.
El caso es que si "aprieto" un poco los dedos por toda la zona abdominal noto los "cuadrados" abdominales pero, a pesar de que tengo definidos los oblicuos no hay manera de que se noten los músculos "frontales" a simple vista, supongo que por genética no se me marcarán no?
Saludos!
javikvcf
Hola!!Bueno, soy nuevo y tengo un pequeño problema o duda con las abdominales. He estado haciendo abdominales todos los dias, mas o menos desde finales de septiembre, 4 series de 25 repeticiones. Y ahora noto como si el abdomen estuviese muy grande e hinchado. Quería saber si esto del abdomen puede bajar con aeróbico o cn algo. De momento hago más aerobico y no hago abdominales. Gracias!!
trender
estas haciendo varias cosas mal, me imagino no trabajabas tus abdominales anteriormente y de la noche a la mañana ya los comenzaste a trabajar. Los músculos deben dejarse descanzar minimo un dia, por lo que debiste haber intercalado los días de hacer abdominales. Ahora estas dejando de hacerlas, perderán su ritmo, es decir pudo ser trabajo perdido, porque abusaste de los extremos, primero los sobrecargas y luego los dejas.
Te doy algunos tips para lograr tus metas de mejor manera :D :
1. No comas carbohidratos despues de las 6 pm, tu metabolismo no es el mismo y se pueden acumular en tu barriga.
2. Desayuna lo mas variado que puedas, e intenta hacer 4 a 5 comidas al dia( equilibradas) esto ayuda a acelerar tu metabolismo.
4. Cuida tu postura, acostumbrate a contraer el estómago
5. Toma mucha agua y alimentos (naturales) ricos en fibra durante el día
6. Combina las rutinas, un día abdominales, otro dia salta la cuerda, otro dia corre, otro has aerobicos etc. Así tu cuerpo no se "acostumbrará" a un rutina diaria y será más fácil perder peso y calorias
Debes tener mucho cuidado con las abdominales, si no las realizas bien te pueden acarrear problemas de espalda Saludos!
MarcarAbdomen
Me gustaría agregar estos puntos que se complementan con los que tiene trender:
1. Eliminar Bebidas azucaradas tales como refrescos o sodas. 2. Bajar la ingesta de carne roja (res, ternera etc). 3. Incluir verduras en la comida. Y de postre alguna fruta. 4. Importante beber 1 litro y medio de agua natural diariamente. 5. El último alimento que comas debe ser 4 horas antes de irte a dormir. 6. Al menos salir a caminar diariamente 30 minutos, si puedes correr o trotar mucho mejor. 7. Los abdominales no debes ejercitarlos diarios o no verás resultados.
javikvcf
Muchas gracias Trender y MarcarAbdomen :D
Yo ahora hago cardio todos los dias unos 40 minutos, y las abdominales las hago lunes, miercoles y viernes, 3 series de 10 de 3 formas distintas.
Y otra cosa, si hago lo que me habeis comentado, el abdomen ira bajando?? graciasss!!!!
Y otra cosa xD, entonces no es bueno que deje de hacer abdominales??
Muchisimas graciassss!! :D
MarcarAbdomen
Efectivamente tu abdomen irá bajando, sólo recuerda que hay que ser perseverante y empezarás a ver resultados, lo que comentas de tus 40 minutos cardio es muy buen tiempo y tus abdominales sigue trabajándolos como hasta ahora.
Saludos.
oscar daniel
yo soy delgado pero no se me marca, no tengo grasa ahi sino como la piel flacida no mucha pero algo se nota, que debo hacer si no tengo grasa sino piel.
sanche33
En tan dificil porque nos apartamos del camino correcto, nos enfocamos en el ejercicio(35% para obtener buen resultado) y no implementamos HABITOS ALIMENTICIOS EFICIENTES (65% del trabajo). Si solo supieramos que alimentos son saludables para nuestro cuerpo y los consumimos adecuadamente no hace falta la calculadora! Por ejemplo sabian que la mantecaa es mas sana que la margarina? y que los panes integrales al igual que las galletas ayudan a acumular grasas? yo lo descubri hace poco viendo un video en la web! Por eso para mi hay que abrir los ojos y no dejarnos engañar :) Sorpendanse como yo con el video y descubran mas mentiras sobre alimentos "saludables"
http://tinyurl.com/comeparaperderpeso