Hablamos continuamente del porcentaje de grasa, de quemar y perder grasa, pero nunca nos hemos parado a hablar realmente sobre cuánta grasa debemos tener para tener un cuerpo saludable.
Normalmente cometemos el error de fijarnos en el peso para ver, de forma estimada, nuestro estado físico y salud cuando en realidad en la mayoría de los casos (sobre todo en deportistas) es más importante el porcentaje de grasa.
Nuestro porcentaje de grasa corporal es el resultado de dividir nuestro peso en grasa entre nuestro peso total y multiplicarlo por cien. Cuando hablamos de nuestra grasa hablamos tanto de la visceral como subcutánea y la intermuscular.
Para medir esta grasa tenemos varios métodos como pueden ser las básculas de bioimpedancia eléctrica o el plicómetro o lipocalibre. Cada uno tiene sus ventajas y desventajas, por ejemplo, las básculas de bioimpedancia son muy cómodas de usar aunque pueden darnos mediciones confusas dependiendo de la cantidad de líquidos de nuestro cuerpo y del momento del día en el que lo usemos. Por otro lado, el lipocalibre bien empleado es más preciso, pero es más incómodo y si no se usa bien puede llevarnos a confusión.
¿Por qué es más importante el porcentaje de grasa que el peso?
Tenemos el índice de masa corporal o IMC que mediante una relación entre nuestro peso y estatura nos otorga un número para saber si estamos en un peso saludable o no. Esto sirve para la mayoría de la población como una forma sencilla y rápida de estimar nuestra salud, por lo menos en lo que a peso y grasa se refiere.
Dependiendo del resultado y de la siguiente tabla podremos saber si padecemos de sobre peso, pesamos muy poco o nos encontramos en un peso normal y saludable, pero el problema es que esta fórmula estima el porcentaje de grasa sin tener en cuenta nuestra masa muscular.
| IMC | Clasificación |
|---|---|
| <18,5 | Peso insuficiente |
| 18,5-24,9 | Normopeso |
| 25-26,9 | Sobrepeso grado I |
| 27-29,9 | Sobrepeso grado II (preobesidad) |
| 30-34,9 | Obesidad de tipo I |
| 35-39,9 | Obesidad de tipo II |
| 40-49,9 | Obesidad de tipo III (mórbida) |
| >50 | Obesidad de tipo IV (extrema) |
Para la gran mayoría de la población que, de media, tiene una cantidad de masa muscular similar la formular anterior es efectiva, pero en deportistas esto cambia por completo. Cualquier persona que lleve unos años entrenando y haya aumentado su masa muscular obtendrá resultados confusos al usar el IMC.
Usándome a mi mismo de referencia, para poneros en contexto con un peso actual de unos 92 kilos y una estatura de 1,83 cm, actualmente tendría un IMC de 27.47 lo cual me sitúa en un sobrepeso de grado II, pero en realidad mi porcentaje de grasa es más que saludable tal y como veremos a continuación.
Por tanto, mi consejo, si eres una persona deportistas olvídate del IMC, olvídate del peso corporal o úsalo como una simple referencia y comienza a priorizar tu porcentaje de grasa corporal.
¿Cuál es un porcentaje de grasa saludable?
El porcentaje de grasa nos da una mejor estimación sobre nuestra salud ya que esta no se ve afectada por nuestra cantidad de mesa muscular. La siguiente tabla hace referencia a cual sería un porcentaje de grasa saludable dependiendo de nuestro sexo y edad.
| Hombres | Mujeres | |
|---|---|---|
| 20 a 29 años | 11-20 | 16-28 |
| 30 a 39 años | 12-21 | 17-29 |
| 40 a 49 años | 14-23 | 18-30 |
| 50 a 59 años | 15-24 | 19-31 |
Estos son rangos normales pero un atleta masculino podría llegar a un 6-7% de grasa y una mujer a un 10-11% aunque estos no son rangos normales para la mayoría de nosotros. Cuánto más nos alejemos de los rangos normales, tanto por arriba como por abajo, menos saludable será nuestro estado físico.
Por ejemplo, un porcentaje de grasa superior aumenta el riesgo de padecer enfermedades de corazón así como tensión o colesterol alto entre otros posible problemas. Si por el contrarío tenemos poca grasa estamos aumentando nuestras opciones de padecer de problemas gastrointestinales, daños en el sistema nervioso como también el riesgo de encogimiento de órganos, afectar y debilitar nuestro sistema inmune y también de sufrir problemas de corazón.
Por tanto, para cuidar nuestra salud, lo ideal es mantenerse dentro del rango ya que el riesgo de ciertas enfermedades aumenta a medida que nos alejamos de este tanto por arriba como por abajo.
Imágenes | rawpixel, i yunmai y Siora Photography
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