En las rutinas que empleamos en el gimnasio en muy pocas ocasiones solemos variar los ejercicios. Casi siempre echamos mano de los mismos y no pensamos que es importante la variación. En el caso de la espalda esto también sucede así. Pero existe un ejercicio que mucha gente no utiliza, se trata del pullover.
Este ejercicio trabaja el dorsal de diferente manera que las máquinas habituales del gimnasio, ya que lo que debemos hacer es atraer el peso hacia nosotros venciendo la resistencia que nos marca el recorrido a seguir. El dorsal desarrolla una fuerte actividad cuando entrenamos con pullover. Este ejercicio supone un cambio de ángulo en la realización habitual de los ejercicios de espalda, que normalmente siguen un recorrido más directo.
Con el pullover el recorrido que vamos a realizar es más estático que con las máquinas habituales, ya que no doblamos en ningún momento los codos, sino que toda la tensión la soporta el dorsal. La forma de realizar el ejercicio es echándonos en un banco horizontal con la espalda apoyada y mirando hacia arriba, cogemos una mancuerna con ambas manos de modo que las palmas queden mirando hacia arriba. En esta posición, y con los brazos estirados hacia atrás llevaremos la mancuerna hasta el abdomen sin doblar los brazos, notando que el empuje lo sufre el dorsal.
Un punto a tener en cuanta es que los codos deben estar ligeramente flexionados para evitar lesionarnos. El peso debe ser controlado en todo momento para evitar torsiones y el apoyo de otros músculos como el tríceps que se ven involucrados en este ejercicio. Cuanto más atrás bajemos los brazos mayor será la intensidad del ejercicio y de la incidencia que éste va a tener sobre el dorsal. Pero debemos tener cuidado con los hombros y no realizar movimientos demasiado bruscos, ya que podemos lesionarnos pues el recorrido que hacen estos es completo e intervienen varios músculos del hombro.
Con la práctica de este ejercicio conseguiremos que nuestros dorsales crezcan y se expandan hacia afuera, ya que es un ejercicio perfecto para ensanchar esta parte de la espalda. Podemos realizarlo con todo el cuerpo apoyado sobre el banco o solamente apoyando la parte cervical y manteniendo el equilibrio con el resto del cuerpo, de esta manera aumentaremos la intensidad del ejercicio, aunque sí que es necesario un control del movimiento para evitar lesionarnos.
Video | Youtube/ Portalfitness
En Vitonica | Prevención de lesiones en ejercicios de musculación (III): pull-over
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8 comentarios
Delgado
Forismei, yo no te lo recomiendo en absoluto, ya que el recorrido del hombro es completo, es decir, hace un giro casi completo entrando en juego diferentes músculos de una forma rápida. Es fácil que puedas sufrir al hacerlo.
Te recomiendo que lo hagas en máquina o en polea.
Victoriano
Es un ejercicio perfecto para dorsal, sobre todo para las rutinas que juntan pectoral y espalda en una misma sesión.
Forismei, el pullover es un ejercicio que involucra dorsal y pectoral en una proporción que depende de la ejecución del ejercicio. Cuando haces un recorrido completo (bajando los brazos en el punto bajo del ejercicio hasta llevarlos adelante en el punto alto), tensionas ambos grupos. Me imagino que el grado en que trabaja cada uno de ellos depende de cómo concentras la tensión y a qué parte del recorrido le das más importancia: a la baja o a la alta.
De todas formas conviene empezar con poco peso, sobre todo porque es un movimiento "raro" para los hombros.
Victoriano
No soy médico, lo que sí te recomendaría es que aprendas a realizar el ejercicio con buena técnica y poco peso. Es un ejercicio que si no se realiza correctamente puede luxar los hombros, si te fijas es una rotación con mucho recorrido y que lleva al brazo bastante detrás del plano de la cabeza. También es un ejercicio que involucra muchas fibras de músculos grandes y con el que se consigue mucha fuerza y volumen, por lo que pronto te verás empujado a utilizar un peso alto que sin la técnica adecuada puede traerte bastantes problemas.
Ten cuidado con este tipo de ejercicios si tienes problemas de hombros y si es posible pásate por el médico o un especialista para ver cómo te has recuperado de la lesión.
forismei
Hola Delgado !
Muy interesante, este es un ejercicio que apenas involucra a los bíceps, ¿no?
He oído hablar también del Pullolver para pecho, ¿en qué se diferencian?
Un saludo !
forismei
Gracias vuhaya !!
Cuando dices "raro para los hombros" ¿a qué te refieres?
En Noviembre tuve una luxación de hombro (traumática, no en la realización de ningún ejercicio) y aunque parezco recuperado, no quiero forzar. ¿Me recomiendas este ejercicio?
Un saludo !
forismei
Muchas gracias a los dos !
Aunque en principio parezco totalmente recuperado (a la vista de las pruebas y resonancias no hay ningún tipo de lesión residual), ya me avisó el traumatólogo que estos episodios suelen repetirse: una vez se ha luxado el hombro, cada vez hace falta menos "carga" para que vuelva a salirse.
Intentaré aprenderlo con poco peso, y si no, hacerlo en polea. Al principio de mi andadura en gimnasio lo hacía de pie con polea alta, pero no se si es igual de efectivo...
Un saludo !!
leonidas
Hola chicos!, personalmente me gusta más el pullover con con polea alta, creo que es mucho más aconsejable en tu caso Forismei, yo diría que se controla más la ejecución al realizarlo en polea, lo veo más seguro si quieres ir con cuidado, lo cual no quiere decir que no sea igual de efectivo.
Un link que ilustra el ejercicio:
http://www.rutinasentrenamiento.com/ejercicios/pul...
Personalmente me gusta modificar la distancia que me separa de la polea, es decir, hay series que las hago mas cerca de la polea y en otras me situo más lejos, de modo que doblo más el cuerpo hacia abajo, con la espalda bien alineada, como si estuviera casi en posición de hacer peso muerto(más cerca de la polea la posición es más erguida). Jugando con estas dos posiciones voy modificando las tensiones musculares sobre los músculos que entran en acción, que son muchos. La verdad es que realmente se siente que es un gran potenciador del tren superior en general, pechos, hombros, espalda...incluso los abdominales.
Forismei, si lo pruebas seguro que vas notando como trabajas también el pecho, sobre todo yo diría que se nota más la acción del pecho, cuando las manos están en la parte más baja del recorrido, en la parte más alta se estiran.
En cuanto a los hombros, aunque lo hagas con poco peso, yo diría que este ejercicio les aporta bastante estabilidad, aunque realmente no podría asegurarte si en tu caso es bueno o no.
Otra variante de este ejercicio que se puede realizar con la polea alta es el abrir o cerrar más la distancia entre las manos al coger la barra. Con las manos más abiertas se nota más el trabajo en la espalda, mientras que con el agarre más cerrado, los pectorales.
Saludos!!
paco monitor
SI ES OTRO EJERCICIO PARA DESARROLLAR PARTE DE LA ESPALDA Y LOS SERRATOS Y NO TANTO EL PECHO COMO SE CREE, AUNQUE ES CIERTO QUE SI QUE HACE ALGO, ENTRE OTROS MUSCULOS, PERO PUEDE CAUSAR LESIONES , SOBRE TODO A GENTE INEXPERTA , O A GENTE EXPERTA QUE SE CONFIA Y HACE EL EJERCICIO CON DEMASIADA CARGA O CON UN MOVIMIENTO RAPIDO, O LAS DOS COSAS A LA VEZ. LA VARIANTE DEL PULL OVER EN POLEA O EN MAQUINA, PUEDE SER MENOS DAÑINO PARA EL CUERPO.