En la primera entrada de la serie sobre la relación entre carga y repeticiones hablamos de como se calculan los pesos y porcentajes para saber a partir de unas repeticiones dadas cual es tu peso máximo. En el post de hoy de la serie vamos a dar un protocolo a seguir para que calcules tu 1RM (Repetición máxima).
A veces se puede determinar el 1RM con varias repeticiones, lo más común es realizar el ejercicio al fallo y luego aplicar el porcentaje concreto con la tabla que os pusimos en el primer post de la serie sobre la relación entre carga y repeticiones, pero también es posible hacer con un protocolo para calcularla.
Protocolo
-
Primer calentamiento: se elige una carga moderada que permita realizar entre 5 y 10 repeticiones con fiabilidad y solvencia asegurada.
-
Recuperación mínima: tras esta primera serie de calentamiento se debe descansar en el mismo sitio de realización sin levantarse durante 60 segundos.
-
Segundo calentamiento: se aumenta la carga de la primera serie el 5-10% (4-9kg) si es un ejercicio del tren superior ó el 10-20% (14-18kg) si es para el tren inferior. Debes de poder realizar una serie con solvencia para poder realizar entre 3 y 5 repeticiones.
-
Recuperación moderada: después de esta segunda serie algo más exigente se debe de descansar en el mismo sitio sin levantarse o moverse durante 120 segundos.
-
Serie activa: se debe aumentar el peso de forma conservadora para poder hacer entre 2 y 3 repeticiones en esta serie. El peso a subir es como antes 5-10% para ejercicios de tren superior o 10-20% para el tren inferior.
-
Recuperación máxima: tras esta serie se debe descansar al máximo para recuperar del todo, por lo tanto sin moverse del sitio se debe descansar 4 minutos.
-
Intento de 1RM: se coloca una carga que sea superior a la anterior en un 5-10% para ejercicios de tren superior o 10-20% para ejercicios de tren inferior, y se intenta hacer una repetición.
-
Recuperación máxima: tras esta serie pase lo que pase se debe descansar al otros 4 minutos de tiempo.
Tras este intento pueden pasar dos cosas:
-
Conseguido: si se ha conseguido realizar entonces volvemos a subir el mismo peso un 5-10% para ejercicios de tren superior o un 10-20% si es un ejercicio de tren inferior y a realizar el intento de 1RM.
-
No conseguido: si no se ha conseguido realizar: entonces se baja el peso un 2.5-5% (2-4kg) si es un ejercicio del tren inferior y se vuelve intentar el 1RM.
Si se han realizado dos bajadas de peso consecutivas y no se ha conseguido realizar la repetición es cuando el peso último que se ha levantado indica el 1RM. Lo normal es realizar entre 5 y 6 series para calcular el 1RM.
Notas
También existen tablas de predicción, sin necesidad de recurrir a la tabla de la semana pasada y realizar el cálculo, que calculan el 1RM a partir de la realización de una serie de múltiples repeticiones. De estas tablas y de su validez en la fórmula hablaremos en un último post de esta serie.
Imagen | Wikimedia Commons
Ver 10 comentarios
10 comentarios
Juancamina
Muy interesante David! Me parece que en lineas generales es lo que hago. En pecho plano (press) arranco con 50 kg x 10, sigo con 55, 60, 65, 70 x 2 y 72 x 1 en el mejor de los días y sin nadie atrás, que quizá si lo tuviera me animaría a 72 x 2. Pero solo ... me dicen que los llame pero no tiene mucho sentido. Voy mejorando. Un abrazo Juanca. PD voy a estudiar los descansos que los estoy haciendo menores al final.
Yileon
Para una mayor fiabilidad puedes hacer las dos, no? Es decir, puedes hacerlo primero basándote en la tabla y posteriormente utilizar el protocolo. Supongo que mas o menos en las dos ocasiones te tiene que salir si no el mismo casi el mismo resultado.
Pero tal vez en los principiantes, la duda esta en que peso coger al principio con el protocolo, porque por ejemplo una persona puede decir, con solvencia asegurada es coger una mancuerna de 1kg, cuando en realidad esa solvencia mencionada tendría que ser por decir algo, de 2kg, de esta forma dicho protocolo se iría al traste debido a los porcentajes, ya que al subir, subiríamos porcentajes con respecto a poco peso o el peso erróneo cogido al principio . Nos tendríamos que basar, como bien has comentado en otras ocasiones, en las sensaciones, pero dichas sensaciones no las tiene alguien que acaba de empezar. Así que posiblemente lo mejor para un novicio sea la tabla. No?
alanlorenzzana
una duda..
¿cuanto es el maximo de 1RM's que se pueden calcular en un mismo dia?
por ejemplo, si calculo el 1RM de peso muerto, ¿sera fiable calcular despues el 1RM de sentadilla o de Press de Banca?.. ¿o lo mejor es calcular el maximo RM de un solo ejercicio por sesion?