El deltoides se puede dividir anatómicamente en tres partes en función de la disposición de sus fibras. De esta forma la selección de ejercicio se enfocará buscando estimular más una u otra cabeza, aunque siempre trabajarán al unísono. La parte trasera es la más difícil de aislar sin involucrar a otra musculatura de la espalda, pero existen ejercicios con lo que podemos conseguirlo. Uno de ellos son los pájaros en la máquina contractora de pecho, pero si le añadimos un pequeño cambio a la posición del cuerpo elevaremos el nivel del ejercicio.
El ejercicio modificado para aumentar más la masa muscular del deltoides trasero
La parte trasera del deltoides se activa en mayor medida con los conocidos ejercicios "pájaro". Estos movimientos consiste en realizar una abducción horizontal, que no es más que el gesto contrario al que hacemos cuando damos un abrazo.
En primer lugar ponemos nuestros brazos formando una cruz con el torso y en segundo lugar los llevamos desde delante hacia atrás, dando lugar a esa abducción horizontal. Uno de los ejercicios clásicos tipo "pájaro" es el que realizamos en la máquina contractora de pecho, pero mirando hacia el lado contrario.
Pájaros en contractora de pecho (Reverse pec deck)
La contractora de pecho permite dos movimientos totalmente contrarios: el gesto del abrazo si apoyamos la espalda en el respaldo y el gesto contrario al abrazo si apoyamos el pecho en el respaldo. En el vídeo podemos ver el ejercicio conocido como "pájaros en máquina contractora" con el que estimulamos la parte trasera de los hombros.
Esta es una de las mejores opciones que podemos hacer en el gimnasio porque da una estabilidad total y permite un amplio rango de movimiento. Sin embargo, hay una modificación en esta misma máquina que nos da un punto extra a la hora de ganar masa muscular en la zona objetivo.
Pájaros en contractora de pecho en posición lateral
Jeff Nippard es uno de los mayores divulgadores en redes sociales sobre hipertrofia muscular. En su canal de YouTube cuenta con 5,63 millones de suscriptores a los que aconseja sobre aspectos como la selección de ejercicios para ganar masa muscular.
En su último vídeo da algunos consejos para entrenar los hombros. Uno de esos consejos es utilizar de manera diferente la contractora de pecho para aumentar el estiramiento de la zona trasera del hombro y mejorar así el estímulo hipertrófico. El estiramiento bajo carga es uno de los factores que hace que nuestro músculo crezca.
Al trabajar de esta forma lateral, en lugar de la convencional con el pecho apoyado en el respaldo, el hombro tiene un estiramiento máximo y podemos aprovecharlo para obtener la llamada hipertrofia inducida por estiramiento. Prueba esta variante para ver cómo la sientes y si notas tensión y te gusta, añádela a la lista de ejercicios favoritos para la parte trasera de tus hombros.
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Imágenes | Darkest (Goodfon)
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