Ya os hemos hablado en vitónica sobre las sentadillas con salto: en qué consisten y características principales, hoy vamos a tratar los distintos tipos y expondremos algunas rutinas de ejemplo.
Las sentadillas con salto pueden ser muy beneficiosas para desarrollar la potencia muscular de nuestro tren inferior. Pero para poder organizar bien nuestro entrenamiento deberemos conocer tipos y algunas rutinas de ejemplo existentes.
Sentadilla con salto 1/4 rítmica
Esta variación de sentadilla con salto se realiza de forma rítmica, ejecutando primero un salto y seguidamente el siguiente. Este tipo de sentadilla con salto es similar al salto vertical, con la única diferencia de que lo realizamos con una carga en la espalda.
Se llama 1/4 porque tan solo debemos realizar el descenso hasta 1/4 de sentadilla, no es necesario que ejecutemos dicha sentadilla con gran profundidad ya que lo más importante de este ejercicio es elevarnos a gran altura en el salto.
En cuanto a la carga que deberemos utilizar, los más aconsejable es escoger un peso que se encuentre entre un 15% y un 40% de nuestro 1RM con series de 5 a 15 repeticiones
Sentadilla con salto pausada
A diferencia de la sentadilla anterior, la sentadilla con salto pausada requiere una mayor profundidad en su realización. En lugar de descender a tan solo 1/4 en cuclillas, descenderemos aproximadamente 1/2 con los muslos más o menos en paralelos al suelo. Manteniendo esta posición, realizamos una pausa de entre 3 y 5 segundos y nos reincorporamos dando el salto hacia arriba de forma explosiva.
Este tipo de sentadillas nos ayudará a generar fuerza explosiva, muy importante sobre todo para los sprinter.
En cuanto a la carga, el peso recomendable debe rondar entre el 15% y el 50% de nuestro 1RM con series comprendidas entre 3 y 8 repeticiones.
Sentadillas reactivas
Estas sentadillas reactivas tienen su énfasis principal en la fase excéntrica del ejercicio. Lo que se pretende conseguir es acelerar la duración de la fase negativa (bajada) para así crear una mayor tensión mecánica durante el cambio entre la fase excéntrica y concéntrica que sucede en la bajada.
Las caderas estarán en paralelo. En los primeros pasos del movimiento es donde se realiza una estimulación de fibras del mayor número de grupos musculares (glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, pantorillas, etc.). Para ello tenemos que bajar bastante y después de la bajada, debemos relajarnos provocando que en la caída libre ganemos tensión plena para poder estabilizar correctamente la carga en la parte inferior.
Gracias a esto desarrollaremos mucha potencia explosiva en nuestro tren inferior. Si realizamos todo correctamente, veremos que nuestro cuerpo tiende a querer elevarse de nuevo hacia arriba.
De esta forma, se producirá un "rebote" de forma reflexiva en la parte inferior. Lo interesante de este movimiento está en centrarnos sobre todo en la parte negativa del ejercicio con cargas ligeras hasta conseguir cierta técnica. En cada repetición deberemos volver a colocarnos correctamente en posición inicial. La carga recomendable en estos casos ronda el 30 - 60% de nuestro 1RM en función de objetivos y necesidades y el rango de repeticiones entre 3 y 10
Sentadillas con salto 1/4 con reinicio
Esta es una variante parecida a las sentadillas con salto 1/4 rítmica con la diferencia de que volvemos a colocarnos en posición inicial en cada repetición. Esto permitirá que estemos más concentrados en cada repetición.
Al igual que en la sentadillas con salto 1/4 rítmicas, el enfoque principal del ejercicio se produce en el despegue, buscando alcanzar el salto más alto posible.
La carga variará entre un 15 y un 60% de nuestro 1RM dependiendo del atleta y de los objetivos. Las variaciones más pesadas están orientadas a ganar velocidad-fuerza y el rango de repeticiones será entre 3 y 8 por cada serie con un promedio de 5 series por sesión.
Rutina de entrenamiento para mejorar nuestro salto vertical
Si queremos enfocar nuestro entrenamiento a mejorar nuestras marcas en salto vertical, una posible rutina de entrenamiento a seguir es la siguiente:
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Sesión 1: Sentadilla con salto reactiva 5 x 5 (50% 1RM) + Sentadilla clásica 4 x 5 (80% 1RM)
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Sesión 2: Sentadilla con salto 1/4 rítmica 4 x 10 (20% 1RM) + Peso Muerto 4 x 4 (80% 1RM)
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Sesión 3: Sentadilla con salto pausada 5 x 4 (30% 1RM 3 SEG) + Sentadilla con salto 1/4 con reinicio 4 x 5 (40% 1RM)
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Sesión 4: Sentadilla con salto pausada 4 x 5 (30% 1RM) + Salto Vertical 6 x 4
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Sesión 5: Test de salto
Para seguir este tipo de rutina, se recomienda realizar un descanso de tres días entre cada sesión de entrenamiento.
Vídeos | Strong Runner, nba8340, Brian Amundsen, Lance Schultz, Joel Schneider
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