La lista de ejercicios para el glúteo es muy amplia, aunque algunos movimientos son más efectivos para fortalecerlos que otros. A su vez, esos ejercicios se pueden clasificar según el material que requieran y si son generales o asilan más al glúteo. Dentro de las muchas opciones existentes, el 'reverse hyper' o hiperextensiones inversas son una de las mejores, especialmente si nos centramos en los ejercicios sin material que podemos hacer en casa o en cualquier lugar.
Reverse hyper: fácil, sin material y aísla muy bien el glúteo
Las sentadillas y el hip thrust son dos opciones muy interesantes para ganar fuerza y masa muscular en los glúteos. Ambos ejercicios han demostrado su valía para estar presentes en nuestras rutinas del tren inferior. Lo ideal es mezclar ambos porque en las sentadillas sometemos al glúteo a una contracción con gran estiramiento y en el hip thrust hacemos lo propio en el momento de máxima contracción.
Estos ejercicios y muchos otros requieren de material y un aprendizaje técnico que tardamos un tiempo en lograr. Además, tanto las sentadillas como el hip thrust abarcan otros grupos musculares como los cuádriceps y los isquiosurales, por lo que no llegan a aislar del todo el glúteo.
Los motivos por los que las hiperextensiones inversas no pueden faltar en la rutina de glúteos
El 'reverse hyper' o hiperextensiones inversas es uno de los mejores ejercicios que existen para fortalecer los glúteos. El primer motivo es que puedes hacerlo en casa sin material o donde sea, así que es una excelente opción para añadir a la mochila en los días que no vamos al gimnasio o estamos de vacaciones.
El segundo motivo es que se puede realizar desde el primer contacto con el gimnasio porque no necesita un gran aprendizaje técnico. Como puedes ver en el vídeo anterior, lo único que debemos hacer en tumbarnos boca abajo en un banco del gimnasio, o una silla o sofá en casa, flexionar las rodillas e intentar llevar las suelas de las zapatillas hacia el techo.
El tercer motivo por el que las hiperextensiones inversas no tienen nada que envidiar a las sentadillas ni el hip thrust es que aíslan totalmente al glúteo. Al hacer sentadillas suele ocurrir que detenemos la serie por una fatiga general, pero no local a nivel de glúteo.
Al tocar tantos grupos musculares, podemos fallar por fatiga en la zona baja de la espalda, fatiga general u otro grupo muscular que no sea el glúteo. En el hip thrust trabaja mucho también el isquiosural. Sin embargo, en las hiperextensiones inversas con las rodillas flexionadas atacamos casi al 100% a los glúteos, aunque los isquiosurales también participan.
La forma en dejar de lado los isquiosurales en la medida de lo posible es tener siempre las piernas flexionadas. Esto hace que los isquios participen mucho menos y quede la mayor parte del trabajo a los glúteos. Si lo hacemos con las piernas estiradas perdemos este matiz tan importante, así que no te olvides de él.
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Imágenes | 1SK cung cap sản (Flickr)
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