Todo sobre los abdominales: conócelos de cerca y aprende las diferentes maneras de trabajarlos

En Vitónica nos hemos detenido en infinidad de ocasiones en los abdominales. En esta ocasión lo que queremos hacer es ahondar más en el tema. Nuestra intención es disipar cualquier duda que podamos tener al respecto. Para ello vamos a hacer un recorrido por su forma de trabajo, diferentes técnicas de entrenamiento y funcionamiento de los mismos.

Ante todo es necesario que tengamos presente que existen una serie de factores importantes a tener en cuenta a la hora de desarrollar más la pared abdominal y conseguir que se marquen más los deseados abdominales. Factores como la genética, la alimentación o el ejercicio son los que determinan que se desarrolle más o menos esta parte. Por ello queremos adentrarnos en su funcionamiento.

Antes de nada vamos a destacar que la pared abdominal está compuesta por una serie de músculos externos e internos que son los que contienen los órganos que se encuentran en esta parte como intestinos, estómago, esófago, hígado… Partiendo de esta base todos tenemos abdominales. La diferencia estriba en si se ven o no. Pero nosotros queremos ir más allá y destacar el papel importante de tener un abdomen en plena forma, ya que es una parte fundamental para la fuerza y la estabilidad del resto del cuerpo. No solamente su estética es lo que nos debe preocupar.

Músculos que componen la pared abdominal

Para entender lo que son los abdominales primero debemos conocer la anatomía muscular de los mismos:

Transverso del abdomen: es el músculo más profundo del abdomen. Su origen está en la cresta iliaca, la fascia lumbar, el ligamento inguinal y los cartílagos de las seis costillas inferiores. Se inserta en la línea pectínea, línea alba y la cresta del pubis.
Oblicuo interno: Se encuentra directamente por encima del transverso. Su origen está en el ligamento inguinal, cresta iliaca y fascia toracolumbar. Se inserta en la línea pectínea, en la línea alba y en el borde inferior de la 10 y 12 costillas. Casi se sitúa encima del trasverso, pero tiene funciones totalmente diferentes a éste.
Oblicuo externo: Es de mayor tamaño que el interno. Se origina en la cara externa de la 5 a la 12 costilla. Se inserta en el borde de la cresta iliaca, en el ligamento lumbar y en el tubérculo del pubis.
Recto anterior: Recubre toda la zona lumbar por delante. Se origina en la sínfisis y en la cresta del pubis. Se integra en el cartílago costal de las costillas 5 a la 7 y en la apófisis xifoide.
Cuadrado lumbar: Se encuentra en la parte trasera de la pared abdominal. Su origen lo tiene en la cresta iliaca y el ligamento ilolumbar. Se integra en la última costilla y en los procesos trasversos de las vértebras lumbares.

Importancia del trabajo abdominal

Una vez conocidos los diferentes músculos que componen la pared abdominal al completo es necesario que tengamos en cuenta la importancia que tiene trabajar todos los músculos por igual. Hay que recordar que algunos como el transverso, el oblicuo interno o el cuadrado lumbar, son más internos y con los ejercicios tradicionales apenas se trabajan. Ese suele ser uno de los errores que solemos cometer a la hora de trabajar los abdominales, y es que siempre nos centramos en los externos, que son los que se ven, pero que pueden acabar por ser tan fuertes en detrimento de los internos que pueden acarrearnos problemas.

Prolapso abdominal y desequilibrios

Uno de estos problemas es la debilidad interna de los músculos que hace que se genere tensión en la zona abdominal. Esta tensión puede acabar generando prolapso abdominal, que consiste en el desplazamiento o el descolgamiento de órganos internos. Esto lo podemos evitar forjando unos abdominales fuertes a todos los niveles. Para ello en necesario controlar todas las técnicas de entrenamiento y variarlas para tonificar los músculos de la manera adecuada.

Una creencia con respecto al trabajo abdominal es que hay partes abdominales como por ejemplo la superior o la inferior y que deben trabajarse por separado. Como hemos visto los músculos recorren toda la pared abdominal y no se diferencian entre superiores o inferiores. Eso sí, se trata de músculos grandes y a la hora de trabajarlos, con los diferentes ejercicios y técnicas solemos incidir más en una parte de éstos que en otra. Es por ello por lo que siempre se ha hablado de abdominales superiores e inferiores.

A la hora de trabajar los abdominales tenemos a nuestra disposición diferentes técnicas enfocadas en una serie de resultados o de partes en las que incidiremos más o menos. Aquí las vamos a tratar de forma general, sin detenernos en rutinas ni ejercicios al respecto.

Abdominales tradiciones o convencionales

Los abdominales convencionales o los que siempre se han llevado a cabo para tonificar e hipertrofiar los músculos abdominales. Son los más habituales y son los que vemos que realiza la mayoría de la gente en las salas de entrenamiento. Estos abdominales principalmente se basan en trabajar la resistencia y la fuerza de los músculos exteriores de la pared abdominal. Para ello lo que realizamos son ejercicios de contracción en determinadas partes de estos músculos.

Como decimos, se centran en el trabajo del recto anterior y el oblicuo externo. Se trata de ejercicios como las elevaciones de pelvis, las elevaciones de pelvis, encogimientos en el suelo, la bicicleta sobre el suelo… Cualquier ejercicio de este tipo está enfocado en trabajar la parte más estética de la pared abdominal, ya que al tratarse de los músculos externos son los que primero se harán notar y los que nos darán el aspecto de six-pack que buscamos.

Abdominales hipopresivos

No debemos olvidar que los músculos internos deben estar bien trabajados también para mantener un equilibrio. Para ejercitar los músculos internos como el transverso y el oblicuo interno tenemos otras técnicas diferente como los abdominales hipopresivos. Son ejercicios de baja presión, como su nombre indica, pero que fortalecen la parte más interna de la pared abdominal. Se trata de una técnica que debemos trabajar día a día, y que es muy habitual en yoga y en pilates desde hace muchos años, al igual que en madres junto con el trabajo del suelo pélvico.

Los abdominales hipopresivos los puede realizar cualquier persona y su efecto no es tanto estético, sino más físico. Al trabajar los músculos internos mantendremos un equilibrio con los externos, conseguiremos mayor estabilización y potencia abdominal y una mejor colocación de los órganos internos. Lo que sí acabaremos notando externamente es la disminución del perímetro de la cintura.

Abdominales isométricos

Otra técnica que tenemos a nuestro alcance para trabajar la pared abdominal son los isométricos. Al igual que los abdominales convencionales, trabajan la musculatura externa, solo que en esta ocasión se trabaja de manera más completa. Esta técnica de entrenamiento involucra todos los músculos externos, ya que se basa en tensionar todo el core mediante posturas y ejercicios específicos.

Los ejercicios isométricos se pueden realizar de muchas maneras y nos ayudarán a conseguir un mayor equilibrio y control, además de hacer que adquiramos más resistencia en toda la pared abdominal. Por ello es muy recomendable mezclar todas las técnicas para trabajar a conciencia esta parte tan importante del cuerpo.

Algunas consideraciones generales sobre los abdominales

Una vez visto todo esto no queremos pasar por alto algunas consideraciones generales sobre los abdominales:

La genética juega un papel importante a la hora de que se noten más o menos. Pero el entrenamiento y la dedicación también es muy importante. Sobre todo en este caso hay que tener muy presente una correcta dieta. Concretamente una alimentación libre de grasas y que facilite el proceso digestivo es esencial para conseguir un vientre plano y tonificado. Casi el 80% de los resultados depende de la dieta. Si a esto le sumamos ejercicio aeróbico y ejercicios abdominales específicos, conseguiremos unos abdominales de infarto.
El movimiento es fundamental para conseguir evitar acumulación de grasa en la zona abdominal. Por naturaleza esta parte del cuerpo es un almacén de grasa, y esto se acentúa si nuestra vida es sedentaria y pasamos muchas horas sentados. Caminar, levantarnos, hacer ejercicio, todo ello compensará las horas que pasamos sentados y por ello debe estar en nuestro planes diarios hacer este tipo de acciones.

Siempre que trabajemos los abdominales es recomendables hacer lo mismo con la parte lumbar, ya que se trata de músculos antagónicos que deben estar en igualdad de condiciones para evitar desequilibrios y los problemas derivados de esto.
Los abdominales son como cualquier otros músculos, necesitan descanso. Por ello no es recomendable entrenarlos todos los días. Es cierto que su poder de recuperación es mayor, pero no por ello debemos abusar y trabajarlos sin descanso.
A la hora de trabajarlos es importante que nos centremos en la calidad de las repeticiones. Debemos concentrarnos en el ejercicio y en la incidencia del mismo en la parte trabajada. Las repeticiones y el número de las mismas en este caso no es lo importante y es necesario que así lo tengamos en cuenta siempre.