Un ejercicio para fortalecer el manguito rotador trabajando en polea

Las lesiones del manguito rotador sin algo habitual y la mayoría de ellas están causadas por el trabajo inadecuado de esta parte del cuerpo, y es que se trata de una parte muy delicada de nuestro cuerpo que debemos mimar a la hora de entrenarla, pues no es especialmente fuerte a pesar de tener mucha movilidad. Precisamente esta movilidad es la que hace que el manguito rotador participe en muchos ejercicios del tren superior, y es por esto que debemos entrenarlo. Para conseguirlo os vamos a enseñar un ejercicio para trabajar el manguito rotador en polea.

Para la ejecución de esta rutina simplemente necesitamos una polea en la que colocar las cargas que vamos a levantar, cargas que no deben ser muy pesadas, ya que el manguito no tiene demasiada fuerza y podemos lastimarlo con facilidad. Al tratarse de una parte delicada, antes de comenzar a entrenarla debemos haberla calentado a conciencia, evitando así cualquier tipo de lesión.

A la hora de llevar a cabo este ejercicio lo que tenemos que hacer es colocarnos al lado de la polea, de modo que nos quedemos laterales a ella. El agarre de la misma lo tenemos que asir desde arriba, de modo que quede a la altura del codo, pues la postura del brazo va a ser de noventa grados con todo el brazo pegado a nuestro lateral, mientras que el antebrazo debe quedar fuera del cuerpo, como hemos dicho, formando un ángulo de noventa grados con el brazo que está pegado al cuerpo. En esta postura, y comenzando con el antebrazo pegado al abdomen asiendo la polea con el peso, realizaremos un giro que irá desde adentro hacia afuera, sin despegar el brazo del tronco. Esto lo debemos realizar cuatro series de diez repeticiones cada una.

Es importante que a la hora de llevar a cabo este entrenamiento del manguito rotador tengamos en cuenta la concentración de la tensión en la parte trabajada, para ello realizaremos correctamente el movimiento y si vemos que nos desviamos de éste disminuiremos la carga. Si al realizar el ejercicio nos colocamos de modo que la polea pase por delante de nuestro tronco, es decir, si empujamos desde adentro hacia afuera, trabajaremos la parte más externa del manguito. Si por el contrario nos colocamos de modo que la polea no pase por delante de nuestro cuerpo, y el inicio del movimiento sea desde afuera para adentro, estaremos trabajando la cara más externa del manguito rotador. Es importante que tengamos en cuenta estas variaciones para así trabajar desde diferente ángulo una parte del cuerpo que necesitamos esté fuerte para poder afrontar diferentes rutinas en las que interviene voluntaria e involuntariamente.

Imagen | EdwinP

En Vitonica | Evitar las lesiones del manguito rotador del hombro
En Vitonica | Ejercicios para fortalecer el manguito rotador