Casi siempre solemos trabajar un solo grupo muscular cuando entrenamos, y es que la mayoría de los ejercicios están ideados para tocar una sola parte del cuerpo principalmente y otras en segundo término. Para solucionar esto vamos a proponer un ejercicio con el que trabajaremos dos partes del cuerpo a la vez, la zona dorsal y los abdominales. Se trata de un ejercicio combinado para personas que controlan ambas partes del cuerpo y ya tienen un cierto nivel en los entrenamientos.
Para la realización de este ejercicio simplemente necesitamos una columna o una escalera donde se suelen realizar los dorsales, ya que el desarrollo de este ejercicio es idéntico a hacer dominadas de dorsal con nuestro propio peso, lo que pasa que en este caso vamos a introducir un movimiento más que incidirá sobre nuestros abdominales. Por ello es necesario un control sobre el cuerpo, ya que es fundamental hacerlo bien, pues si lo hacemos mal corremos el riesgo de lesionarnos.
Para su ejecución partiremos de la postura habitual de las dominadas, es decir, colocados con los brazos abiertos agarrados a la máquina de dominadas, el cuerpo colgando por su propio peso, que es el que tenemos que levantar. El agarre debe ser de modo que las palmas de las manos queden mirando hacia afuera. En esta postura elevaremos todo nuestro peso con la fuerza de los dorsales y de los hombros en menor medida, pero lo singular de este ejercicio está en una vez hayamos llegado arriba del todo elevemos las piernas a tocar el pecho con las rodillas, de modo que los abdominales entren en acción y la zona dorsal aguante más tensión al contener la postura.
Para llevar a cabo este ejercicio realizaremos o intentaremos realizar cuatro series de diez repeticiones cada una. Esto es a lo que debemos aspirar, ya que al principio y hasta que el cuerpo se acostumbre nos costara llegar a completar toda la serie. Con este ejercicio incidiremos directamente en la parte externa de los músculos dorsales que se encuentran en la espalda, y en la pared abdominal al completo, aunque la zona que llevará la mayor tensión será la inferior, que es la que más incidirá a la hora de elevar las piernas. Es importante que este movimiento de elevación de piernas lo hagamos con cuidado, ya que entra en acción el psoas y puede lastimarse si no tenemos cuidado. A pesar de que nos cueste al principio debemos seguir haciéndolo, pues poco a poco lograremos mejorar y fortalecer ambas zonas a la vez.
Video | Youtube/MultiMusculo
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3 comentarios
bigotes
Se ve que es un buen ejercicio, de todas maneras se debe tener fuerza en los brazos y algo en el abdomen para poder colgarnos y levantar las piernas. Me gustaria intentarlo.
Saludos Aca les dejo mi blog para que le den un vistazo: http://canisport.blogspot.com/
lugilde86
Yo lo hago de vez en cuando, para no repetir siempr elos mismo ejercicios y está bastante bien, peor hay que tener buena coordiación y un nivel avanzado como se comenta en el texto, para una buena finalización
emedoble
Si, la verdad es no parece un ejercicio para los nuevos en el gym. Ya solo mantenerte colgado (sin moverte) puede resultar costoso si tienes sobrepeso o no estas en forma...
Si no consigues completar ni 6 reps. es comprensible, pero no desistas y sigue intentándolo en cada sesión, al cabo de 3 o 4 semanas seguro que ya consigues hacer el ejercicio completo.
Nota: Cuando subas las piernas, saca el pecho y mira al frente para así mantener la espalda recta y trabajar bien los abs. Esto vale también para dorsal en máquina de remo o extensiones de triceps en polea alta.