El pilates en general puede hacer mucho por nosotros, ofreciendo una modalidad de entrenamiento de bajo impacto pero que en gran medida sirve para ganar fuerza y tonicidad en múltiples partes del cuerpo. Así, te mostramos el ejercicio de pilates ideal para fortalecer glúteos y mejorar la movilidad de la cadera.
La almeja o "the clam"
Para realizar este ejercicio podemos colocarnos sobre una esterilla, sobre una colchoneta, una camilla o simplemente sobre una toalla en el piso, en el salón de nuestra casa, ubicándonos tumbados de lado con la columna en posición neutra y las caderas alineadas.
Con ambas piernas juntas, flexionamos la cadera unos 45 grados y posteriormente formamos un ángulo recto con nuestras piernas presionando las rodillas de manera tal que nuestros pies queden alineados con los glúteos.
Desde esta posición, inhalamos para despegar la rodilla que queda por encima lo máximo posible sin desalinear nuestras caderas y sin romper la posición neutra de la columna, conservando siempre los dedos de los pies unidos.
Descendemos mientras exhalamos lentamente y repetimos tantas veces como nos sea posible, para después cambiar al otro lado.
Es importante en todo momento no perder la alineación de nuestros pies con nuestros glúteos como así tampoco desalinear nuestras caderas que siempre debe encontrarse una sobre otra.
Este ejercicio trabaja ante todos los abductores de la cadera y en concreto el glúteo medio así como los isquiotibiales, permitiendo también fortalecer el core que en todo momento debe permanecer contraído para poder sostener la espalda en una posición apropiada.
Por esta razón, el ejercicio de la almeja de pilates nos permite mejorar la movilidad de las caderas y al mismo tiempo fortalecer los glúteos y trabajar abdominales así como otros músculos estabilizadores o de la zona media del cuerpo.
Se trata un ejercicio de pilates sencillo pero muy efectivo, que podemos realizar en casa para trabajar glúteos, isquiotibiales y core.
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Imagen | Vlada Karpovich
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