En nuestra sección de Vitónica Respuestas, la vitónica Laramo nos preguntaba por el entrenamiento de fuerza en mujeres que se encuentran ya en edad menopáusica. ¿Cuáles son sus beneficios del entrenamiento de fuerza frente a realizar sólo actividades cuerpo-mente o entrenamiento cardiovascular en la menopausia? Hoy tratamos este tema un poco más en profundidad.
La menopuasia es una etapa de la vida de la mujer que comienza en el momento de su última menstruación. Ésta viene precedida por una fase de transición conocida como climaterio en la que se dejan de producir óvulos y disminuye la producción de estrógenos, la hormona sexual femenina. La media de edad en la que suele comenzar la menopausia es alrededor de los 51 años.
En muchas ocasiones vemos en los gimnasios y centros deportivos a mujeres de mediana edad que se limitan a las actividades cardiovasculares o de tipo cuerpo-mente sin ni siquiera plantearse la posibilidad de comenzar un entrenamiento de fuerza. Sin embargo, este tipo de entrenamiento es muy beneficioso a la hora de combatir los cambios que se producen durante la menopausia y pre-menopausia.
Cambios físicos: cuidando nuestros huesos y músculos
Uno de los cambios físicos que se producen en la menopausia y del que más se habla en nuestra sociedad es la aparición de la osteoporosis: la pérdida de masa ósea y consiguiente fragilidad de los huesos es una de las mayores preocupaciones de las mujeres a partir de una cierta edad.
El ejercicio de fuerza es un gran aliado para protegernos frente a la osteoporosis, ya que uno de sus beneficios es el de la estimulación de las células encargadas de generar masa ósea. Así, con el entrenamiento de fuerza generamos hueso nuevo que el organismo utiliza para adaptarse a las cargas mecánicas.
La masa muscular también se ve mermada en esta época y poco a poco vamos perdiendo fuerza, por lo que el entrenamiento con pesas debería ser un must en todas las mujeres. Sufre especialmente la musculatura del suelo pélvico, que podemos trabajar de forma específica con el método Pilates o con los ejercicios de Kegel.
Cambios metabólicos: ¿a dónde va la grasa corporal?
Algunos de los cambios que se producen en el cuerpo de las mujeres durante el climaterio y la manopuasia están relacionados con el metabolismo: el aumento del porcentaje de grasa corporal suele ser bastante notable (suele llegar a ser mayor del 40%) y se ve favorecido por un estilo de vida sedentario.
Frente a esto, el trabajo cardiovascular pero sobre todo el trabajo de fuerza puede ser una gran ayuda. A través del entrenamiento de fuerza estamos favoreciendo el crecimiento de nuestros músculos (masa magra), que demandan más energía que el tejido graso para mantenerse vivos. De esta forma, a mayor porcentaje de masa muscular, más alto será nuestro metabolismo y más efectiva la quema de grasa.
Otro de los cambios metabólicos que se produce durante la menopausia es el cambio en la distribución de la grasa corporal, que tiende a acumularse en la zona central de nuestro cuerpo, aumentando de esta manera nuestro nivel de grasa visceral, que es la más peligrosa ya que está relacionada con enfermedades cardiovasculares. El ejercicio de fuerza y también el cardiovascular nos ayudan a mantener un porcentaje de grasa pequeño y estable.
Cambios psicológicos: el estrés y la irritabilidad
Además de los cambios físicos y metabólicos mencionados, la mujer en edad menopáusica sufre algunos cambios psicológicos que aparecen a consecuencia de los anteriores, como los episodios de estrés y la irritabilidad. En algunas ocasiones las mujeres en la menopausia sufren depresión, por lo que el apoyo de la familia es muy importante en esos momentos.
El ejercicio físico en general es una de las mejores válvulas de escape que podemos encontrar para estos cambios psicológicos. Actividades cuerpo-mente como el Yoga, el Tai-Chi o la meditación son una excelente ayuda para huir del estrés y sentirnos mejor.
Además, otro de los patrones que suelen darse durante la menopausia son los problemas en el sueño, generalmente problemas de insomnio, que podemos mejorar a través del ejercicio físico.
El ejercicio físico como prevención
Para todas aquellas que todavía no nos encontramos en edad menopáusica, recordad que el ejercicio físico tanto de fuerza como cardiovascular practicado de forma regular es uno de los factores que influyen en la edad de inicio de la menopausia. La actividad física es una buena forma de mantener todo nuestro cuerpo joven.
Recordamos que una alimentación equilibrada, el ejercicio físico (cardiovascular, de fuerza y el trabajo de coordinación y movilidad de las articulaciones), el apoyo de familiares y amigos y una mentalidad positiva son imprescindibles para entrar en esta etapa de nuestra vida de la mejor manera posible.
Imágenes | Thinkstock 1, 2, 3 y 4
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