En anteriores ocasiones hemos hablado de la importancia que tiene colocarnos correctamente a la hora de llevar a cabo los entrenamientos, ya que es necesario mantener bien aisladas las partes trabajadas y evitar sobrecargar otras. La espalda suele ser una parte que solemos implicar en muchos ejercicios sin querer a causa de la mala colocación de la misma. Por ello queremos en este post dar algunos consejos para tener en cuenta a la hora de colocarnos.
Es cierto que la espalda, y en concreto la columna vertebral es un nexo de unión de todas las partes del cuerpo, y por ello está implicada en la mayoría de movimientos y posturas que llevamos a cabo a lo largo de la jornada. Pero esto no quiere decir que debamos forzarla y no prestarle la atención que se merece, ya que la aparición de contracturas y lesiones por su mal uso están a la orden del día, y más entre las personas que entrenamos de manera habitual.
Al loro de la carga
Ante todo hay que tener siempre presente una máxima. Cuando estamos realizando cualquier ejercicio y vemos que la intensidad la soporta la espalda, sin estar trabajando esta parte, es que no estamos haciendo las cosas bien. En estos casos podemos estar realizando mal el ejercicio, adoptando una mala postura o utilizando una carga más elevada de lo que podemos. Por ello es necesario revisar estos puntos para corregir lo antes posible.
Correcta colocación de la espalda en el respaldo
En los ejercicios en los que utilicemos una máquina con respaldo es necesario que prestemos especial atención a la colocación. Este es el caso de los bancos fijos o las máquinas de respaldo, en las que es necesario ajustar a la perfección la altura a nuestras cualidades físicas. Lo ideal es que los pies queden apoyados en el suelo de manera relajada. Que nuestro trasero quede perfectamente sobre el asiento, y la espalda totalmente apoyada desde la parte más baja a la más alta de la misma. Debemos formar una especie de unión con el banco para que aislemos la parte trabajada y sea la que intervenga únicamente.
Algunos trucos para apoyar toda la espalda
Para conseguir este apoyo total podemos echar mano de algunos trucos. Por ejemplo, si nos colocamos de manera horizontal podemos elevar las piernas para apoyar la espalda completa. Esta postura la podemos adoptar en el press de pectoral. Si por el contrario nos sentamos con el respaldo vertical podemos elevar ligeramente las piernas mediante la colocación de un step donde apoyaremos los pies. De este modo el trasero quedará más pegado al respaldo, obligando a toda la espalda a estar inmovilizada por completo.
Evitar la sobrecarga de la espalda
Finalmente vamos a tomar como recomendación no sobrecargar nunca una parte trabajada. Cuando entrenamos grupos musculares menores como el hombro, el bíceps o el tríceps… no debemos perder de vista que se trata de músculos pequeños que no pueden elevar cargas desmesuradas. Si les aplicamos una carga muy elevada inevitablemente involucraremos la espalda con el riesgo que ello conlleva para ésta. Por ello debemos ser coherentes y buscar siempre el correcto desarrollo del ejercicio frente al aumento de cargas.
Imagen | Istock
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