La cena sigue siendo una de las comidas que más descuidamos tras una jornada de trabajo agitado y cansancio acumulado. Aunque no es necesario pasar por alto la misma o comer poco para bajar de peso, sí resulta clave lograr un déficit calórico controlando lo que comemos en todas las comidas diarias. Por eso, dejamos 23 recetas de cenas ligeras para adelgazar sin pasar hambre.
Para adelgazar resulta fundamental acercarnos más a la cocina, comer más en casa y evitar los ultraprocesados. Por ello, recomendamos organizar un menú y buscar platos sencillos, así como ligeros y saciantes para resolver las cenas de forma saludable si buscamos adelgazar.
Algunas buenas opciones son las que mostramos a continuación:
Platos a base de frutas y verduras
Las frutas y verduras no pueden faltar en una dieta de adelgazamiento. Se trata de alimentos de baja densidad calórica, con nutrientes de calidad y que sacian por su alto contenido acuoso y su fibra, por ello, para la cena hemos seleccionado las siguientes recetas a base de frutas y verduras:
- Sartén de granada y huevos: una opción muy sencilla, colmada de fibra y proteínas sin muchas calorías. Sacia con facilidad y aporta nutrientes con efecto antioxidante en nuestro cuerpo.
- Tartar templado de verduras con aguacate y huevo: con grasas de calidad derivadas del aguacate, hidratos complejos y proteínas de alto valor biológico propias del huevo, este plato resulta una opción completa pero ligera.
- Biryani de coliflor y verduras: con muy poca cantidad de hidratos pero sin ingredientes de origen animal, este plato vegano resulta una excelente opción para una cena nutritiva y ligera.
- Brochetas de tofu y verduras a la parrilla: se trata de una opción vegana, muy fácil de realizar y con proteínas que sacian.
- Espárragos cítricos con queso y nueces: grasas insaturadas, proteínas y mucha fibra en esta receta reducida en hidratos pero muy saciante.
- Frittata esponjosa de alcachofas: para calmar el hambre de forma efectiva esta receta es una excelente opción en la cual encontramos proteínas y fibra sobre todo.
- Tortilla de berenjena, pimiento y calabaza: aprovechando hortalizas de temporada podemos lograr este plato ligero pero saciante debido a su alto contenido proteico.
- Salteado de coles de Bruselas con boletus: para elaborar en minutos y obtener pocas calorías que sacian, esta receta que incluye setas y coles de temporada es muy recomendable.
Preparaciones con carnes, pescados o mariscos
Para obtener proteínas de alto valor biológico podemos acudir a carnes, pescados o mariscos que saciarán con facilidad ofreciendo también, hierro, grasas, potasio y vitaminas del grupo B. Algunas preparaciones sugeridas son:
- Brochetas de carne y vegetales: usando una carne magra podemos realizar este plato en minutos, incluyendo vegetales varios.
- Pavo al curry: con ayuda del microondas podemos realizar este plato proteico ante todo y muy fácil que recomendamos acompañar de hojas verdes o vegetales grillados.
- Ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate: para obtener proteínas y grasas insaturadas podemos acudir a este plato que nos permitirá saciarnos con pocas calorías.
- Corvina o pescado al papillote: se trata de una receta que podemos realizar con cualquier otro pescado y que nos permite cocinar de forma sencilla una fuente de proteína con su guarnición.
- Calabacín relleno de atún: usando atún en conserva podemos realizar este plato fácilmente y obtener pocas calorías pero con buenos hidratos y grasas de calidad.
- Salteado de pollo oriental con verduras: con muy pocas grasas este plato sacia debido a su contenido en fibra y proteínas magras que derivan de la pechuga de pollo.
- Salmón al horno con papillote: para obtener proteínas y grasas de calidad como es el omega 3 que contribuye a adelgazar, este plato es una excelente opción.
- Albóndigas de merluza y brócoli: pocas grasas en este plato que ofrece proteínas animales y vegetales al mismo tiempo, sumando fibra mediante el brócoli, así como vitaminas y minerales.
Recetas con granos o legumbres
Las legumbres y granos también pueden estar presentes en nuestras cenas, sobre todo, si estamos habituados a su consumo. Nos ofrecen ante todo hidratos de calidad que resultan placenteros y permiten que el triptófano llegue sin problemas al cerebro para relajarnos mediante la producción de serotonina, por ello, pueden favorecer el descanso nocturno. Algunas recetas recomendadas son:
- Pasta integral con verduras: muchos hidratos, fibra y un mínimo de proteínas y calcio derivados del queso que incluye la receta y que permite volver aun más saciante este plato.
- Berenjena al miso con arroz integral: se trata de una receta apta para veganos de la cual podemos fibra, hidratos y un mínimo de proteínas vegetales que brindarán saciedad.
- Latkes o tortitas de garbanzos, patata y zanahoria: para acompañar de unas hortalizas al vapor o una ensalada, estas tortitas ricas en hidratos complejos y fibra son una alternativa muy recomendable.
- Hamburguesas de lentejas y arroz: son una alternativa vegana que mediante la combinación de legumbre y cereal ofrecen proteínas completas de origen vegetal.
- Pimiento gratinado relleno de arroz: se trata de una cena vegetariana, con proteínas, hidratos y variados micronutrientes de calidad.
- Champiñones portobello rellenos de quinoa: en esta receta usamos un pseudocereal muy popular: la quinoa y obtenemos proteínas vegetales, hierro, fibra e hidratos de calidad con pocas calorías.
- Albóndigas veganas de brócoli, garbanzos y arroz: con proteínas de calidad pero 100% de origen vegetal, estas albóndigas son perfectas para acompañar de una sencilla ensalada.
Con estas 23 recetas podrás resolver tus cenas de forma sencilla y adelgazar restando calorías a la dieta.
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