En esta temporada solemos acudir a preparaciones reconfortantes que, aunque suelen tener mala fama, pueden ser muy saludables. Para demostrarlo, os dejamos una selección de platos de cuchara ricos, sanos y fáciles que concentran proteínas para saciar el organismo.
Sopa de pollo y verduras con fideos de arroz
Si ya tenemos el pollo cocinado de otra preparación, ahorraremos aún más tiempo. En caso contrario, podemos dorarlo primero en la sartén o cazuela con un poco de aceite, a fuego fuerte y ligeramente salpimentado, para que coja mejor sabor. O simplemente podemos cocerlo junto con la sopa.
Lavar bien todas las verduras. Picar la cebolleta y el apio finos, y cortar el resto en bastones delgados, o cubos, si lo preferimos. La idea es que sean piezas pequeñas para tomarlo todo con cuchara sin problemas.
Calentar un poco de aceite en la olla o cazuela y pochar a fuego suave la cebolleta con el apio y una pizca de sal. Añadir el resto de vegetales, ajo granulado, pimienta negra y saltear unos minutos a fuego medio, para que cojan buen color. Echar 3/4 del caldo, llevar a ebullición, bajar al mínimo y cocer tapado unos 10 minutos.
Añadir el pollo desmenuzado en piezas de un bocado y continuar la cocción hasta que esté totalmente cocido. Finalmente incorporar los fideos y más caldo, remover bien y cocer según el tiempo indicado por el fabricante.
Corregir de sal y añadir la albahaca o perejil, y un chorrito de zumo de limón o lima si nos gusta -imprescindible en mi casa-.
Con qué acompañar la sopa de pollo y verduras
En realidad esta sopa de pollo y verduras con fideos de arroz no necesita mucho acompañamiento, salvo que queramos añadir alguna guarnición crujiente para tomar en el momento, como algunos picatostes de pan -me gusta tostar rebanadas de hogaza de masa madre con centeno, unas semillas o incluso huevo cocido.
Es un plato muy completo y reconfortante. Si nos gusta, podemos añadir también jengibre fresco a las verduras o servir con copos de chile picantes.
Otros platos con proteínas derivadas de carnes
Las proteínas son uno de los nutrientes que más saciedad producen e incluso, que nos ayudan a comer menos en cada comida. Una de las principales fuentes son las carnes magras y frescas como pechuga de pollo y pavo, ternera o magro de cerdo, entre otros.
Algunas preparaciones saludables y fáciles con carnes son:
- Sopa de pavo con cebada y zanahoria que nos ofrece además de proteínas magras, fibra e hidratos que aportan energía de calidad al organismo. Se trata de una opción ideal para la comida.
- Guisado de pollo con sabor oriental con muchos micronutrientes de calidad derivados de sus frutas y verduras, pero con una reducida proporción de hidratos.
- Estofado de ternera con verduras que emplea una carne roja y por eso resulta una buenta fuente de hierro además de ofrecer proteínas y fibra.
- Curry verde de pollo con verduras y arroz que resulta un plato completo, ideal para saciarnos en la comida.
- Noodles picantes con pollo, jengibre y chile ideal para los que buscamo un sabor intenso y valiosos antioxidantes en un plato reconfortante.
- Curry rápido de pollo y garbanzos que se elabora en minutos acudiendo a la practicidad de legumbres de bote.
- Curry japonés de ternera y calabaza con manzana que si bien lleva tiempo de cocción resulta muy fácil de realizar y aporta un sabor particular muy agradable.
- Guiso de pollo con garbanzos al pimentón en el cual recomendamos reemplazar la nata por queso fresco batido, para reducir el contenido graso e incrementar el aporte de proteínas.
- Estofado de ternera con cebollitas y zanahoria que si deseamos podemos completar con una legumbre o cereal, o bien, consumir como tal para una opción baja en hidratos.
Platos de cuchara con pescados o mariscos
Los pescados en todas sus variantes pueden ser parte de platos de cuchara diversos al igual que los mariscos que ofrecen, en su mayoría, proteínas magras de buena calidad. Algunas opciones que los incluyen son:
- Sopa de fideos noodles al miso con atún y espinacas en el que encontramos todos los macronutrientes que el cuerpo necesita y nos permite resolver una comida en minutos.
- Crema suave de zanahoria con langostinos y brotes muy reducida en calorías e ideal para una cena ligera pero saciante.
- Guiso de pota y garbanzos con tomate que ofrece fibra y proteínas derivadas no sólo del pescado sino también de las legumbres, resultando así una opción muy efectiva para calmar el apetito.
- Alubias blancas con langostinos que se prepara rápidamente acudiendo a legumbres en conserva y constituye un plato bajo en grasas.
- Marmitako de bonito cocinadi a fuego lento ideal para resolver una comida ligera y saciante en poco tiempo.
- Curry verde de bacalao y verduras muy pobre en hidratos y reducido en calorías.
- Patatas con bacalao al mejor estilo de las abuelas y muy fácil de realizar.
- Garbanzos con calamares que requiere muy poco tiempo de preparación y sacia de forma efectiva ofreciendo fibra y proteínas.
- Garbanzos con bacalao y espinacas que al igual que el plato anterior ofrece fibra además de proteínas, siendo por eso una opción muy saciante.
Preaparaciones con proteínas vegetales
Para quienes llevan una dieta vegana o vegetariana, podemos obtener proteínas de legumbres, granos enteros y derivados de estos alimentos. Algunos platos de cuchara ricos en proteínas vegetales que recomendamos probar son:
- Bourguignon de setas y soja texturizada muy bajo en hidratos e ideal para una comida o cena ligera.
- Curry de tofu con patatas muy fácil de realizar e ideal para una comida completa.
- Sopa de quinoa con alubias y zanahoria que contiene una alta proporción de fibra e hidratos de calidad además de proteínas vegetales.
- Lentejas al curry, muy sencillo de realizar y totalmente vegano, ideal para sumar al mismo tiempo, fibra y proteínas a la dieta.
- Lentejas beluga con quinoa, arroz y setas que complementa aminoácidos de proteínas vegetales para lograr una opción de alto valor biológico.
- Tofu ahumado en salsa de mango ideal para servir junto a un grano entero, quinoa o legumbres si deseamos sumar más proteínas a la ingesta.
Esta es nuestra selección de platos de cuchara sanos, fáciles y ricos en proteínas para saciarnos de forma efectiva con nuestro consumo sin descuidar la línea.
Imagen | Vitónica
