Cuando llevamos una dieta omnívora cubrir la cuota de proteínas de calidad resulta fácil, pues la mayor parte de los alimentos de origen animal poseen proteínas en abundancia y con todos los aminoácidos esenciales. Pero el valor biológico de las proteínas de origen vegetal no es igual y por eso, en dietas veganas este nutriente debe cuidarse. Para ayudarte, dejamos una selección de 15 platos veganos saludables, ricos en proteínas.
Las mejores recetas veganas con proteínas completas
Para cubrir la cuota de proteínas y obtener todos los aminoácidos que el organismo necesita para reparar o crear nuevas estructuras, no sólo podemos acceder a fuentes de proteínas vegetales como soja, cacahuete, tahíni, alga espirulina desecada, alubias negras, lentejas y otras sino también, es importante aprender a combinarlas.
Es decir, si en los cereales faltan determinados aminoácidos que las legumbres poseen podemos combinar estos dos ingredientes para "complementar proteínas" y obtener una proteína de alta calidad o bien, una proteína completa.
Así, podemos combinar legumbres y cereales obteniendo platos ricos en proteínas y 100% veganos como un salteado de arroz integral y lentejas con vegetales; una ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes; unas hamburguesas de lentejas y arroz; una sopa de quinoa con alubias y zanahoria; unas lentejas con arroz basmati especiado o una ensalada de judías negras y patata.
También podemos incluir en un mismo plato legumbres o granos con frutos secos y semillas para obtener una proteína de calidad. Debemos tener en cuenta las legumbres siempre poseen más proteínas y que dentro de éstas, la soja posee una buena calidad en cuanto a sus aminoácidos.
Teniendo esto último en cuenta también recomendamos platos como un hummus de lentejas; un seitán con salsa de pimienta; unas crackers crujientes de semillas y avena que aportan también mucha fibra; unas lentejas a la boloñesa de soja texturizada; una ensalada al estilo asiático de tofu, arroz y brócoli para una comida ligera y saciante; un salteado de calabacín con soja texturizada; unos tacos veganos de garbanzos y soja; un chili vegano; o unos pimientos rellenos al horno de soja texturizada.
Estas son 15 recetas veganas ricas en proteínas de calidad, ideal para cuidar la ingesta de este nutriente sin acudir a alimentos de origen animal.
Imagen | Vitónica
