Como cada lunes a partir de la semana pasada, os traemos el entrenamiento semanal de carrera para pasar de los 10 kilómetros a la media maratón. Esta semana, como haremos habitualmente, mantenemos un día de tirada corta y otro de tirada larga y, en el día del medio cambiamos el fartlek o cambios de ritmo de la semana pasada por unas series de distancia media realizadas de forma progresiva.
Ya sabéis que os recomendamos espaciar los entrenamientos de carrera con un día de descanso de por medio para que podamos tener una recuperación efectiva. No olvidéis tampoco el día de entrenamiento de fuerza (aquí os dejamos nuestra propuesta de entrenamiento sin necesidad de material) para asegurarnos unas piernas, glúteos y core fuertes que nos harán más llano el camino hacia la meta.
A destacar esta semana, el entrenamiento de series en progresión: comenzaremos con un trote suave de cuatro kilómetros (unos 20 minutos aproximadamente) para preparar a nuestro cuerpo para las series. Después realizaremos cuatro series de 500 metros (distancia media) en las que la clave está en comenzar a un ritmo normal para terminar a un ritmo fuerte. El descanso entre series lo podéis realizar trotando o andando, con unos dos minutos debería ser suficiente para bajar nuestras pulsaciones. Terminaremos el entrenamiento con dos kilómetros más a ritmo suave.
Intentad que las series salgan, aproximadamente, a una velocidad media parecida entre todas ellas. En otras palabras: no gastéis todos los cartuchos en la primera serie dándolo todo para llegar a la última arrastrándoos.
Recordad que los días que tenemos descanso podéis realizar otras actividades suaves si no queréis quedaros parados, como caminar, un paseo en bicicleta o un entrenamiento suave en la elíptica.
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