Si eres un runner habitual y estás preparando alguna carrera, ya sabes lo que toca: entrenamientos de cuestas, de técnica de carrera, rodajes largos y tranquilos, tiradas más cortas y más rápidas... Pero ¿qué pasa con el entrenamiento de fuerza? ¿Por qué se nos olvida a menudo una parte fundamental de nuestro entrenamiento?
Muchos de los corredores no realizan nunca un entrenamiento de fuerza, y mucho menos un entrenamiento de fuerza máxima, con cargas altas y pocas repeticiones. Sin embargo, un estudio publicado en 2015 ya nos advertía de que este tipo de entrenamiento, realizando solamente dos sesiones semanales durante seis semanas, mejora el desempeño de los runners casi en un 4%. Más o menos como las famosas zapatillas de Nike en el reto Breaking2, solo que más barato.
El estudio comparó los resultados de dos grupos de corredores en pruebas de cinco kilómetros: por un lado un grupo que solamente se dedicaba al entrenamiento de carrera, y por otro un grupo que combinaba el entrenamiento de carrera con el entrenamiento de fuerza máxima.
¿Cómo se entrenaba en las sesiones de fuerza? Se realizaban entrenamientos con cuatro series de cuatro repeticiones al 80% de la repetición máxima (volumen bajo de entrenamiento pero con cargas altas) con cuatro movimientos:
|
EJERCICIO |
SERIES |
REPETICIONES |
CARGA |
|
|---|---|---|---|---|
|
Peso muerto rumano |
4 |
4 |
80% |
|
|
Media sentadilla |
4 |
4 |
80% |
|
|
zancadas |
4 |
4 |
80% |
|
|
elevaciones de talones |
4 |
4 |
80% |
Peso muerto rumano, sentadilla, zancadas, elevaciones de talones.
El estudio llegó a la conclusión de que aquellos atletas que habían combinado el entrenamiento de fuerza máxima con el de carrera en dos sesiones semanales durante seis semanas habían mejorado casi un 4% su desempeño en la distancia de cinco kilómetros.
Merece la pena entrenar la fuerza si eres corredor, tanto para mejorar tu desempeño como runner como para prevenir posibles lesiones frecuentes en los corredores, ¡no lo pases por alto!
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en febrero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
Imagen | istock
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