Si eres seguidor o seguidora del reto para correr cinco kilómetros en ocho semanas y ya has llegado hasta aquí, ¡enhorabuena! ya casi lo tienes puesto que estás en la última semana donde tu esfuerzo en las semanas anteriores dará sus frutos.
En este artículo no vamos a hablar de entrenamiento sino de cómo volver a la calma tras el mismo. El running es un deporte con una gran carga mecánica repetitiva sobre nuestras articulaciones por lo que el entrenamiento de fuerza es fundamental para prevenir lesiones, pero mantener nuestras articulaciones bien lubricadas y móviles también forma parte de las cosas que debemos hacer para poder correr durante muchos años.
¿Por qué articulación empezamos?
Las lesiones más comunes de los corredores se concentran en tobillos, rodillas y caderas, siendo algunas de ellas la tendinosis Aquílea, la tendinitis rotuliana, el síndrome de la banda iliotibial o la bursitis trocantérea.
Debido a que las lesiones que se producen en la rodilla se producen en gran medida por sobrecargas por repetición y no tanto por falta de movilidad de esta, nos centraremos en los tobillos y caderas además de en la columna dorsal donde un trabajo de movilidad puede ser de gran ayuda para prevenir estas lesiones.
Automasaje y movilidad para nuestros tobillos
Una buena movilidad requiere de un gran sentido de propiocepción y estabilidad previos por lo que antes de dar paso al trabajo de movilidad debemos dedicar un poco de tiempo al trabajo de propiocepción.
Cualquier persona puede beneficiarse de mejorar el sentido propioceptivo de la planta de los pies, pero los runners más si cabe ya que una planta con gran capacidad propioceptiva es más adaptable al terreno y menos susceptible a sufrir lesiones.
Para ello simplemente realizaremos un suave automasaje con pelota incidiendo poco a poco en los puntos más dolorosos de la planta del pie.
Tras el automasaje podemos proceder a darle un poco de movimiento a la articulación de nuestro tobillo. Es importante realizarlo puesto que durante la carrera el tobillo siempre realiza los mismos grados de flexión y extensión por lo que trabajar los grados de movimiento menos habituales nos ayudará a mantener nuestro tobillo más funcional y reactivo.
Dependiendo del tipo de restricción o limitación que tengamos en esta articulación puede ser necesario incidir más en el astrágalo, el sóleo o el tendón de Aquiles.
Movilidad para nuestras caderas
Es común que muchos corredores reporten molestias en la cadera ya sea por dolor en músculos como el psoas iliaco, recto femoral o isquiosurales o por alguna dolencia de naturaleza mecánica como puede ser la bursitis en el trocánter del fémur.
El running como muchos otros, es un deporte que transcurre casi exclusivamente por no decir exclusivamente en el plano sagital, es decir, los movimientos que se requieren para correr son prácticamente de extensión y flexión tanto en los tobillos, como en la rodilla, como en la cadera. El problema viene cuando cronificamos estos movimientos y no enriquecemos nuestras articulaciones con un abanico más amplio.
En el vídeo anterior hay 20 ejercicios que pueden realizarse para enriquecer la variedad de movimientos que nuestras caderas son capaces de realizar. Ya sabes, hips don't lie.
Movilidad para nuestra columna torácica o dorsal
Como comentábamos unas líneas más arriba, el running transcurre casi con exclusividad en un plano sagital por lo que es común que otras cadenas articulares, como la de la columna dorsal, pierdan movilidad y riqueza de movimiento.
De esta manera trabajar la movilidad de la columna dorsal es clave para mejorar nuestra postura no solo en el running sino también en nuestra vida diaria.
La columna dorsal no solo tiene grados de movimiento en extensión y flexión sino también en rotación, es decir, en el plano horizontal. Ejercicios como este te ayudarán a mantener lubricada toda esta cadena articular.
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