Hay disciplinas que encajan a la perfección pudiendo aprovechar lo bueno de cada una de ellas. El running y el yoga son un ejemplo de ello, pudiendo formar parte de la misma sesión. La carrera nos ofrece una mejora de la capacidad cardiovascular y una activación general, mientras que el yoga nos servirá para volver a la calma y estirar a la finalización del running. Estas posturas de yoga serán útiles para relajar la musculatura utilizada en la sesión de carrera a la vez que bajamos pulsaciones.
Estira después de correr con esta selección de posturas de yoga
Postura de rodillas al pecho (Apasana)
Puede ser la postura inicial de la sesión de estiramiento que nos servirá también para que la respiración vuelva poco a poco a la normalidad. Llevamos las rodillas al pecho y apretamos con las manos las rodillas contra dicho pecho. Notaremos como se libera tensión en la zona baja de la espalda y como se estira la musculatura de nuestras piernas.
Postura de una rodilla al pecho (Apasana)
Este asana es una versión de la postura de rodillas al pecho, pero en este caso llevamos solamente una de las piernas. Notaremos sensaciones diferentes en cada pierna, ya que la pierna que permanece apoyada en el suelo tensionará la musculatura flexora de la cadera (psoas como músculo principal), mientras que la rodilla que llevamos al pecho se centrará en otra musculatura. Es por tanto una elección muy interesante para después de correr.
Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
El perro boca abajo es una de las posturas clásicas del yoga que estirará de forma excelente toda la musculatura de la parte posterior de las piernas. En la carrera nuestros isquiotibiales y gemelos son los que más participan. Mantén este asana durante un tiempo prolongado para estirar dicha musculatura.
Media postura del mono (Ardha Hanumanasana)
Si realizas estiramientos después de correr, la media postura del mono será parte de esos estiramientos con una alta probabilidad. Es uno de los movimientos que más incide en el estiramiento de nuestros isquiotibiales. Juega con tu puntera: cuanto más lleves los dedos del pie hace tu cara, notarás mayor tensión.
Postura de media torsión sentada (Ardha Matsyendrasana)
En esta postura de yoga nos enfocamos en la torsión, empujando con nuestro codo la rodilla de la pierna sobra la que se apoya. La postura de la media torsión sentada es especialmente útil para estirar y liberar nuestro glúteo medio, una de las musculaturas principales en la carrera para estabilizar nuestra cadera en cada zancada.
Postura del zapatero o mariposa (Baddha Konasana)
¿Has notado como tus aductores echan fuego alguna vez? Prueba la postura del zapatero, también conocida como la postura de la mariposa, y ve incrementando su dificultad inclinando el tronco hacia delante intentando llevar tu frente al suelo. Si eres principiante en el yoga es fundamental que juntes tus plantas de los pies y lleves los talones a tu cuerpo lo máximo posible.
Postura de la roca (Vajrasana)
La postura de la roca puede parecer una postura de relajación, pero nada que ver con eso. Si venimos de un entrenamiento de resistencia nuestros cuádriceps estarán cargados y notaremos como se estiran con esta postura. Puedes aumentar la complejidad de la figura abriendo los pies y llevando los glúteos al suelo. Si tienes mayor nivel intenta llevar tu espalda hacia atrás lo máximo posible, incluso hasta tocar el suelo.
Postura de la paloma (Eka Pada Kapotasana)
La postura de la paloma es una de las más completas que podemos utilizar después de correr. La pierna que tenemos delante ejerce tensión sobre nuestro glúteo, mientras que notaremos una gran tensión en la parte superior de la ingle la pierna trasera: la musculatura flexora de la cadera. Intenta imitar la postura con toda la superficie de las piernas apoyadas en el suelo y el tronco perpendicular al suelo.
Postura de la pinza sentada (Paschimottanasana)
La postura de la pinza es otro de los estiramientos típicos de cualquier runner. Podemos hacerla desde sentados o desde de pie. El objetivo es inclinar lo máximo el tronco hasta meter la cabeza entre las piernas para los practicantes de yoga más avanzados.
Postura del señor de la danza (Natarajasana)
¿Necesitas liberar tensión de tus cuádriceps después del entrenamiento de resistencia? La postura del señor de la danza incide directamente en esta musculatura, aunque si vienes muy fatigado puede ser difícil mantener el equilibrio que requiere la postura.
Postura del triángulo invertido (Parivrtta Trikonasana)
Existen dos tipos de postura del triángulo: la invertida que podemos ver en la foto y la normal que es igual, pero cambiando la mano que está arriba por la que está en el suelo. Ambas posturas son ideales para realizar después de correr y liberar tensión en varios grupos musculares como la espalda baja, que sufre especialmente durante las carreras de larga duración.
Posición del guerrero I (Virabhadrasana I)
Las posturas del guerrero de yoga son ampliamente utilizadas en esta disciplina. De las tres existentes, nos interesa la posición I para liberar tensión de nuestros flexores de cadera y aductores. Fíjate detenidamente en el pie de atrás ya que no apunta en la misma dirección que el pie delantero. Esa modificación activa en mayor medida los aductores de nuestra pierna trasera.
Postura de la luna creciente (Anjaneyasana)
La postura de la luna creciente es una modificación de la postura comentada en el párrafo anterior. En este caso abrimos aún más nuestras caderas intentando arquear nuestra espalda hacia atrás para dar mayor tensión a la musculatura de nuestras caderas.
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