Aunque no lo creas, puedes mejorar tu rendimiento en el running incluso aunque no puedas (o quieras) salir de casa.
Aunque este deporte principalmente se lleva a cabo de manera aeróbica y lo que principalmente va a hacerte mejorar es el propio hecho de correr, puedes llevar a cabo rutinas de entrenamiento que te ayudarán y además solo necesitarás un par de gomas para hacerlas.
Entrenamiento con gomas para mejorar en el running
| EJERCICIO | SERIES Y REPETICIONES | DESCANSO | ANOTACIONES |
|---|---|---|---|
| 4 x 8 - 12 | 1'30" - 2' | Tocar el glúteo con las manos para comprobar que la activación sea óptima. | |
| 3 x 10 - 15 | 2' - 2'30" | Mantener la neutralidad de la columna. | |
| 2 x 10 - 15 | 1' - 1'30" | - | |
| 3 x 6 - 10 | 2' - 3' | - | |
| 2 x 8 - 12 (por pierna) | 1'30" - 2' | Dejar que la rodilla se adelante ligeramente a la punta del pie. | |
| 3 x 10 - 20 | 1'30" - 2' | Adoptar una postura en la que se sienta la tensión en el gemelo. |
Haz click sobre los diferentes ejercicios para ver cómo se hacen.
La idea es que llevemos a cabo esta rutina de entrenamiento entre dos y hasta tres veces por semana, siempre intentando no fatigarnos en exceso para que el cansancio no interfiera negativamente en nuestros entrenamientos de running, y siempre teniendo en cuenta nuestro nivel de entrenamiento y nuestra capacidad de recuperación.
Como puedes ver, en esta rutina le estaremos dando algo de prioridad a los glúteos por encima del resto de músculos. Esto no es casualidad, y es que los músculos extensores de cadera como los glúteos son los que precisamente más implicados están en los impulsos horizontales como los que se producen en el running.
De esta manera, al trabajar especialmente los glúteos conseguiremos mejorar nuestro rendimiento en carrera y nos costará mucho menos ir ganando metros.
Por otro lado, al trabajar todo el tren inferior nos volveremos menos susceptibles de sufrir una lesión, lo cual es algo totalmente positivo. En cualquier caso, también es recomendable para evitar lesiones que calentemos debidamente antes de cualquier entrenamiento; sea de running o sea con gomas, como en este caso.
Ten en cuenta también que estamos trabajando en rangos de repeticiones muy amplios, pero, a diferencia de lo que se cree, las diferencias en estos rangos de repeticiones no son tan importantes.
Lo realmente importante será dejar entre una y tres repeticiones en recámara en cada una de las series que hagamos. Esto quiere decir que si nosotros podemos llevar a cabo una cantidad total de quince repeticiones en un determinado ejercicio, siendo la dieciséis un fallo, solo llevaremos a cabo entre doce y catorce repeticiones.
Haciendo esto conseguiremos mantener la intensidad a un nivel elevado y suficiente como para hacernos mejorar, pero también evitaremos generar una fatiga innecesariamente alta derivada de alcanzar el fallo muscular de manera reiterada.
Por último, te recomendamos encarecidamente que cuides la técnica al máximo en todo momento. La intención con esta rutina es que reduzcas tu tendencia a lesionarte, y no al contrario. Aunque hacerte más fuerte te ayudará a conseguirlo, será prioritario que en ningún momento sacrifiques la técnica para tratar de trabajar con una goma más fuerte.
En Vitónica | Entrenamiento de glúteos en casa con goma elástica: cinco ejercicios para poner tus glúteos a punto
En Vitónica | Entrena tus brazos en casa con unas gomas elásticas: cinco ejercicios para hacer en tu salón
Imágenes | iStock y Pixabay
