Si eres de los que empezó a practicar la carrera para mejorar la salud y condición física y has acabado enganchado hasta el punto de ir a carreras y empezar a querer mejorar marcas, aquí tienes tres consejos básicos pero muy útiles para mejorar tu ritmo de carrera.
Las pesas también son para el corredor
No confundamos el entrenamiento de pesas orientado a mejorar en carrera con querer aumentar de manera visible nuestra masa muscular. El entrenamiento con pesas dentro del contexto del corredor va a ayudarnos a mejorar nuestra potencia y nuestra fuerza-resistencia: esto se traducirá en una mejora de la técnica a la hora de dar la zancada y en una mayor capacidad del músculo para responder a esfuerzos con menos fatiga.
Podemos organizar sesiones de musculación dos veces por semana, intentando tocar todos los grupos musculares. Un recurso muy utilizado en los corredores es hacer circuitos de pesas, donde pasamos de un ejercicio a otro sin apenas descanso y haciendo repeticiones con peso medio y repeticiones que van de 15 a 20.
Podemos organizar un circuito con siete o nueve estaciones donde en cada estación trabajemos los grupos musculares más importantes. Con dar dos o tres vueltas a nuestro circuito, habremos hecho una sesión de musculación bastante completa para un corredor.
Los circuitos con pesas los podemos organizar con ejercicios de peso libre o con máquinas, incluso podemos echar mano de las gomas elásticas, sobre todo al principio cuando no vamos a necesitar de mucha intensidad. Los ejercicios de autocarga tipo flexiones, planchas abdominales y dominadas también son un buen recurso.
Una o dos veces al mes podemos sustituir uno de estos circuitos para trabajar la potencia de manera específica con ejercicios analíticos, sobre todo del tren inferior. En estos ejercicios meteremos más peso y haremos menos repeticiones, insistiendo en realizar el movimiento rápido en la fase concéntrica y reteniendo el peso en la fase concéntrica.
Deja de correr en llano y mete cuestas
Correr en cuesta es otra forma de mejorar la potencia de tus piernas, además de introducir intensidad en tus entrenamientos. Podemos correr en cuesta de dos formas: por un lado, haciendo series y, por otro, de manera continua metiendo un recorrido o circuito donde haya al menos una cuesta cada kilómetro.
Podemos introducir las cuestas una vez por semana, pero no al día siguiente de un entrenamiento en el gimnasio para no machacar mucho las piernas a nivel muscular. Las cuestas no se hacen a tope, pero sí en torno al 90% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, para que nos proporcionen una mejora de potencia y mejor ritmo en llano.
Una alternativa a las cuestas para ganar potencia pueden ser las escaleras, que también suponen un estímulo diferente e intenso al de la carrera continua y con las que conseguimos aumentar el ritmo de rodaje. Se puede organizar una sesión donde subamos escaleras a ritmo rápido y las bajemos despacio para descansar y vuelta a empezar: completaremos así unas diez o doce series después de haber hecho una carrera continua suave. Es un entrenamiento duro pero que da sus resultados.
Haz series cortas y largas
Eso de correr casi todos los días al mismo ritmo y con tiempos cercanos a la hora está bien para ganar fondo y ponerse en forma, pero llega un momento en el que nos estancamos y necesitamos cambiar el chip para que el cuerpo aumente la velocidad de crucero. Ahí es donde entran en juego las series: distancias más cortas de lo normal a un ritmo más intenso que meten un punto más de intensidad al entrenamiento con ritmos que no podríamos aguantar durante un largo tiempo.
Las series cortas van de los 100 a los 400 metros y las largas las podemos considerar de 1000 metros a 5000 metros, sobre todo dependiendo de la distancia en la que queramos competir. Mete un día a la semana de cada tipo de series y entre ellas un rodaje largo: después de llevar un par de semanas haciendo series notará como el día de rodaje largo tu ritmo será más vivo.
El número de series a hacer en un entrenamiento va a depender de nuestro estado físico y de la prueba a considerar, pero por norma general podemos hacer unas diez repeticiones el día de series cortas y de dos a cinco repeticiones el día de series largas, siempre precedidas de un buen calentamiento que nos deje a tono para correr con intensidad.
Aunque cada corredor es un mundo y planificar un entrenamiento no es fácil, si es cierto que para un corredor el trabajo de gimnasio, las cuestas y las series son algo fundamental para mejorar marcas.
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