La hipertrofia muscular representa un proceso metabólico de alto costo energético y que requiere de sustratos específicos. Por eso te contamos que no sólo de proteínas vive el músculo, sino que las vitaminas y minerales también son necesarias para ganar masa muscular.
Macronutrientes y calorías para hipertrofiar
Para crear las estructuras de nuestro cuerpo, como requiere el proceso de hipertrofia muscular, es indispensable que exista superávit energético, ésto es que ingresen más calorías de las que el cuerpo consume a diario.
Asimismo, determinados macronutrientes resultan clave cómo es el caso de las proteínas que son constituyentes de fibras musculares.
No obstante, hidratos de carbono y grasas proveerán la energía necesaria y constituirán el sustrato para el funcionamiento de muchos otros órganos, permitiendo que la proteína se destine a la creación de masa muscular.
Entonces, no se debe descuidar la ingesta de calorías así como tampoco de macronutrientes, se deseamos ganar músculo.
Las vitaminas y minerales que no pueden faltar
Si bien se trata de micronutrientes que el organismo necesita en pequeñas proporciones, todas las vitaminas y minerales cumplen un papel importante en nuestro organismo y se requieren en cantidades adecuadas cada día. No obstante, te mostramos cuáles son los más importantes si quieres ganar masa muscular:
Zinc, vinculado a los niveles de testosterona
El zinc es un elemento de gran importancia para nuestro cuerpo y al momento de ganar masa muscular podría tener un papel clave debido a su vínculo con los niveles de testosterona en sangre.
La testosterona es una hormona anabólica y por lo tanto, favorece la ganancia muscular. Por ello, no podemos dejar de ingerir alimentos ricos en zinc como son mariscos, carnes, frutos secos o semillas.
Asimismo, se ha comprobado en roedores que su déficit reduce la producción de testosterona siendo por lo tanto clave cuidar de su ingesta cada día.
Vitamina C, para favorecer la recuperación muscular
La vitamina C es un nutriente que ante todo se comporta como antioxidante en nuestro organismo y ello se ha asociado a una mejor recuperación muscular, lo cual resulta clave para la creación de nuevas fibras musculares.
Asimismo, interviene en muchos procesos metabólicos y puede contribuir a una adecuada síntesis de proteínas en nuestro cuerpo.
Podemos obtener la misma de frutas y verduras frescas diversas, que no deben faltar en la dieta diaria.
Potasio: clave para sintetizar nuevas proteinas y de ayuda para la contracción muscular
El potasio es un mineral que se requiere en mayores proporciones que otros para el adecuado funcionamiento del organismo, resultando clave para que los músculos se contraigan y recuperen correctamente al intervenir en la transmisión del impulso nervioso.
Sin embargo, se ha comprobado que este nutriente interviene en la síntesis de nuevas proteínas por lo que cumple un papel fundamental para la hipertrofia o ganancia de masa muscular.
Dado que su déficit se ha asociado en roedores a alteraciones en la síntesis, recuperación y crecimiento muscular, no debemos descuidar su ingesta que podemos garantizar con frutas y verduras diversas, legumbres, lácteos, cereales integrales, frutos secos y semillas.
Vitamina E, con acción antioxidante en nuestro cuerpo
La vitamina E es otro micronutrientes que puede favorecer la recuperación muscular y reducir el estrés oxidativo que el ejercicio intenso produce, contribuyendo a la supercompensación necesaria para la ganancia de masa muscular.
Se comporta de forma similar a la vitamina C en nuestro organismo y podemos incorporarla con frutos secos, semillas, aceites vegetales y hojas verdes.
Vitaminas del grupo B, fundamentales para el anabolismo
Todas las vitaminas del grupo B intervienen en procesos metabólicos diversos. Entre ellos, permiten la degradación de hidratos de carbono para obtener energía ayudando a preservar la utilización de proteínas para la síntesis de nuevas fibras musculares.
Por otro lado, también resultan de utilidad para el buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular y muchas de ellas, catalizan el anabolismo o procesos anabólicos que se requieren para la hipertrofia.
Por esto, las vitaminas del grupo B no pueden faltar en la dieta habitual y podemos incorporarlas mediante cereales integrales y derivados, legumbres así como también frutos secos, carnes y semillas.
Vitamina D, para que los músculos resulten fuertes y sanos
La vitamina D es un nutriente fundamental para la correcta absorción del calcio y se ha vinculado a mayor fuerza, potencia y rendimiento físico.
Asimismo, su ingesta ha demostrado poder revertir el deterioro muscular propio del paso del tiempo y también, se ha relacionado el déficit de vitamina D a mayor infiltración de grasa a nivel muscular.
Por eso, la vitamina D resulta fundamental para que los músculos resultantes del anabolismo sean fuertes y sanos y contribuyan a un adecuado rendimiento físico que, a la hora de entrenar, es clave para estimular la hipertrofia.
Podemos, obtener vitamina D de alimentos como los lácteos, la yema de huevo, pescados grasos o azules o en menor medida, hongos y alimentos enriquecidos.
Calcio, para ayudarnos a lograr un entrenamiento que estimule la hipertrofia
El calcio es un mineral que, como el potasio, se requieren grandes proporciones en nuestro organismo y puede intervenir en la velocidad a la que se transmite el impulso nervioso así como también es clave tener niveles adecuados para que el músculo se contraiga.
Por ello, y dado que un entrenamiento intenso se requiere para estimular el proceso de hipertrofia, el calcio resulta de ayuda para que nuestros músculos funcionen adecuadamente y puedan eficientemente entrenar para promover la microrotura de fibras musculares que posteriormente permite el anabolismo.
Podemos obtener calcio de alimentos lácteos así como también de determinados frutos secos como las almendras, legumbres como por ejemplo los garbanzos o bien, semillas, sobretodo semillas de amapola y de sésamo.
Cómo se puede ver, no sólo de proteínas vive el musculo sino que las vitaminas y minerales resultan claves para favorecer la ganancia de masa muscular.
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