El yoga es una actividad de bajo impacto que ha mostrado tener buenos resultados frente al estrés, la mejora de habilidades como la respiración, movilidad, elasticidad, etc.
Además, también hay estudios que han concluido que practicar yoga ayuda a reducir el dolor durante la menstruación, lo que hace al yoga una gran actividad física como alternativa para paliar el dolor de aquellas mujeres que la sufren muchísimo.
Es importante aclarar que cuando vayamos a practicar yoga hay que fijarse en el control de la respiración porque ayuda a estabilizar y relajar el core y los músculos vaginales.
Por ello, en este artículo os vamos a comentar 12 asanas perfectas y que podéis realizar en casa con este fin.
Postura del cadáver
Empezamos esta serie de asanas con la postura del cadáver. Para realizar esta postura, únicamente tendremos que tumbarnos boca arriba sobre la esterilla con los brazos y piernas totalmente estirados, abriendo un poco las piernas y abduciendo un poco los hombros, tal y como se ve en la imagen.
Postura de la guirnalda
Para ejecutar esta postura, si somos practicantes de las sentadillas, nos será más fácil. Únicamente tenemos que adoptar una postura de sentadilla y empujaremos con nuestros codos las rodillas hacia fuera mientras juntamos las manos. Es importante que en esta postura no levantemos la planta de los pies ni que curvemos mucho la espalda.
Postura del niño
Para realizar esta postura, lo que hemos de hacer es apoyarnos sobre nuestras rodillas mientras flexionamos todo lo posible nuestras rodillas y cadera, como si estuviéramos haciendo una especie de reverencia.
Postura de media torsión sentada
Este asana puede costarnos más o menos dependiendo de nuestro nivel de flexibilidad general a la hora de adentrarnos en el yoga. Para realizar correctamente esta postura, con el codo que pega a nuestra rodilla (tal y como se muestra en la imagen) bloqueamos la articulación para que, mientras giramos en el sentido contrario, no haya un movimiento en esa dirección con las rodillas y caderas.
Postura de la pinza sentada
Para realizar esta postura hemos de tener un buen nivel de flexibilidad, sobre todo en cadera. Para realizarla correctamente, empezamos con las rodillas y caderas extendidas para ir, poco a poco, flexionando las caderas y manteniendo extendidas las rodillas hasta alcanzar nuestros pies con las manos.
Postura de la esfinge
Esta postura, como su nombre indica, nos recuerda a una esfinge egipcia. Esta asana es muy sencilla y únicamente tenemos que empezar totalmente tumbados mirando hacia abajo. Después, extendemos un poco la cadera hasta llegar a mirar al frente mientras nos apoyamos sobre nuestros antebrazos.
Postura del zapatero
Para realizar correctamente este asana, junta las plantas de tus pies y llévalas lo más cerca de tu cuerpo que puedas. Si logras tocar con tus talones tu cuerpo, o quedarte muy cerca, intenta inclinar ligeramente tu tronco hacia delante. Cuida también que tus rodillas se separan la mínima distancia del suelo.
Postura del árbol
Esta es una postura perfecta para trabajar nuestras piernas. Como vemos en la imagen, la planta del pie se apoya en la rodilla, y los brazos permanecen delante del cuerpo. A medida que lo controlemos debemos intentar llevar la planta del pie lo más arriba posible, hasta la parte superior de la ingle. Y además podemos elevar los brazos por encima del cuerpo, lo que aumenta la complejidad a la hora de mantener el equilibrio.
Postura del guerrero I
En esta postura estaremos de pie, adelantaremos una de las piernas como si quisiéramos hacer un estiramiento de los flexores de la cadera. Las piernas deben estar en una distancia lo bastante grande para que la pierna que se encuentre detrás esté totalmente estirada, la pierna adelantada debe estar flexionada.
Los hombros y la cadera deben hacer una línea recta desde el suelo hasta el cielo, siempre manteniendo la cabeza bien erguida, los glúteos, piernas y abdominales activados para mantener el equilibrio.
Postura del guerrero II
Es muy parecida a la anterior. Para ello, una pierna debe estar algo flexionada y la otra totalmente estirada. El pie de la pierna flexionada deberá estar girado unos 90 grados pero, en cambio, el pie de la pierna estirada, deberá mantenerse en su lugar.
Levantaremos los brazos para que estén paralelos al suelo y a la altura de los hombros, las palmas de la mano estarán hacia abajo y giraremos la cabeza en dirección hacia la pierna flexionada, sin girar la cadera.
Postura del gato
Esta postura es ideal para liberar toda la tensión en la espalda alta y baja. El nombre de esta postura se debe a que nos recuerda a un gato cuando eleva la espalda. Para hacerla correctamente hemos de redondear todo lo posible la espalda mientras intentamos llevar la barbilla a nuestro pecho.
Postura de la silla
Acabamos esta serie de asanas con esta postura que, para realizarla, tendremos que hacer la posición como si hiciésemos un cuarto de sentadilla, por lo cual estimularemos también los músculos de las piernas. Además, tendremos que mantener flexionados los hombros para que los brazos se alineen con el torso, lo cual hará que trabajemos también nuestro core.
En Vitónica | Salir a correr: estos son los tres tipos de entrenamiento que te ayudarán a mejorar tus tiempos
En Vitónica | 21 ejercicios que puedes hacer en casa con una sola kettlebell para ganar músculo y perder peso
Imágenes | iStock
