Una de las bases para ganar masa muscular es comer más de lo que estamos gastando, es decir, estar en una dieta hipercalórica. Aunque sí es posible ganar masa muscular en una dieta normocalórica, no es lo más eficiente y el proceso es demasiado lento como para generar adherencia, por lo que normalmente, si se quieren hacer las cosas bien, lo mejor es ingerir entre un 10-15% de más de nuestras calorías de mantenimiento.
Un ejemplo de esto es, que si una persona necesita de 3000 kcal para mantener el peso, se necesitarán de entre 3300-3450 kcal para ganar masa muscular.
Uno de los mayores problemas de esta fase de volumen es la fatiga digestiva, es decir, todos los problemas digestivos que puede llegar a generar comer tanto, desde la inapetencia por la comida hasta gases, diarreas, etc.
Consumir más alimentos líquidos
Cuando nos referimos a consumir más alimentos líquidos, no nos referimos al uso de bebidas azucaras, sino a través de batidos (no necesariamente de proteínas), zumos, etc.
Recomendamos que antes de usar, por ejemplo, zumos, haya un consumo previo de alimentos vegetales integrales como verduras y frutas para obtener unas cantidades saludables diarias de fibra.
Con esta estrategia, adelantaremos el vaciado gástrico y, por tanto, no nos sentiremos tan llenos cuando se aproxime la próxima comida.
Hacer más ingestas diarias
Aunque el ayuno intermitente es una buena estrategia, todo depende del contexto de la persona.
Puede ser una buena estrategia para quien esté perdiendo grasa corporal y que, al consumir pocas kcal, le venga mejor hacer menos ingestas pero que en cada uno haya más volumen de comida.
En volumen buscamos justamente lo contrario, hacer muchas ingestas con el mínimo volumen de comida posible para evitar problemas digestivos. Por lo que una buena estrategia sería hacer 6 comidas de entre 500-600 kcal, por ejemplo.
Consumir alimentos más densos calóricamente
Cuando hablamos de consumir alimentos de esta clase, no nos referimos a que haya barra libre de alimentos ultraprocesados, sino que cambiemos la patata por arroz o pasta, ya que por cada 100 g, tienen mayor cantidad de carbohidratos, lo que nos facilita llegar a las kcal diarias.
Otro ejemplo sería sustituir ciertas kcal de carbohidratos por grasas, aunque es muy importante consumir una cantidad mínima de carbohidratos (4 g/kg/día) con el fin de rendir bien en el gimnasio. Además, el consumo de grasas se almacena más fácilmente como grasa que los carbohidratos.
Tomar intra entreno
Una forma muy fácil de incluir kcal es hacer un intra entreno casero con, por ejemplo, 1 g de sal y 100 g de azúcar por cada 1.5-2 L de agua. Si llevamos una dieta rica en alimentos vegetales integrales, no debe preocuparnos añadir algo de azúcar y mucho menos si estamos entrenando a una intensidad elevada, en la que principalmente se utilizan los carbohidratos como fuente de energía.
Organización
Ganar masa muscular, a no ser que vayas a competir y seas un gran competidor, no te va a dar de comer ni vas a ganar dinero con ello, pero no significa que, si te has marcado ganar masa muscular como objetivo, no tengas que darle importancia, ya que es algo que has decidido.
Por lo que un mínimo de organización para entrenar y para cumplir con las comidas es algo más que necesario si no se quiere ir como pollo sin cabeza.
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