Chris Hemsworth no deja nunca de sorprendernos con sus rutinas de fuerza, HIIT, etc. A pocos meses del estreno de su nueva película, en un post de Instagram ha subido la rutina que está haciendo actualmente usando solamente una barra.
Para tener un cuerpo musculado es muy importante realizar entrenamiento de fuerza, ya que solamente un estímulo mecánico va a permitir que la masa muscular aumente de tamaño, siempre y cuando se acompañe de un superávit calórico, suficientes proteínas y un buen descanso.
Este es un entrenamiento que trabaja todos los grupos musculares, por lo que es muy efectivo para ganar masa muscular. Puede que desde mi punto de vista le falta algún ejercicio que ponga algo más de énfasis en el pectoral, como un press banca o una flexiones, pero no hay duda de que esta rutina de ejercicios le ha funcionado muy bien.
Si quieres ver a Chris Hemsworth en acción, os sugerimos que entréis a ver el siguiente vídeo.
Curl de bíceps con agarre prono
La principal diferencia de este curl de bíceps con respecto al clásico curl es que las palmas de nuestras manos, en el agarre de la barra, van a situarse mirando hacia fuera, de tal forma que al flexionar los codos y subir la barra, éstas deberían quedar mirando hacia el suelo.
Principalmente vamos a trabajar el bíceps, pues el ejercicio no deja de ser un curl, pero también vamos a requerir de un buen trabajo por parte de la musculatura del antebrazo y la mano, sobre todo para realizar una buena fuerza en el agarre de las mancuernas y evitar que se nos caiga al suelo.
Press militar
Este ejercicio podemos hacerlo tanto de pie como sentado (aunque es cierto que haciéndolo sentado, podremos levantar más peso). Para realizar este ejercicio, lo que hemos de hacer es coger la barra a una anchura biacromial, es decir, a la misma altura de nuestros hombros.
A partir de esta postura, lo que hemos de hacer es una flexión de los hombros y extensión de los codos con al finalidad de levantar la barra por encima de nuestra cabeza. ¡Cuidado con no darnos en la cabeza o cara al levantar la barra!
Extensión de tríceps con barra
Para realizar este ejercicio, que es sobre todo para trabajar los tríceps (ya que el core también lo trabajas para mantener la posición estable), tenemos que posicionarnos con los codos totalmente extendidos y los hombros flexionados. A partir de aquí, tenemos que flexionar los codos, haciendo que la barra vaya por detrás de la cabeza y cuando hayamos alcanzado el tope, volver a extender los codos.
Sentadillas
Lo primero que tenemos que hacer es situar la barra en la jaula a la altura de la porción alta de nuestro trapecio, que es donde irá apoyada después la barra. Antes de sacar o de levantar siquiera la barra, la apoyaremos en nuestra espalda de manera que estemos cómodos, que no suframos ningún tipo de daño, y que quede bien fijada e inmóvil durante todo el ejercicio.
Cuando hayamos sacado la barra, flexionaremos tanto nuestras rodillas como nuestras caderas para bajar cómodamente. Cuando hayamos bajado hasta donde nuestra movilidad nos lo permita, volveremos a subir extendiendo rodillas y caderas.
Remo con barra
El remo con barra se realiza con doble agarre en pronación, aunque puede invertirse y realizarse con un agarre supino donde la activación del bíceps será mayor. Una vez con el torso a unos 90 grados, inspiramos y llevamos la barra hacia nosotros conduciendo los codos por detrás de nuestro cuerpo y retrayendo las escápulas. Los codos son los que guían a los antebrazos, muñecas y barra.
Zancadas
Aunque normalmente este ejercicio se hace con mancuernas o con la barra en los trapecios, Chris Hemsworth lo que hace es coger la barra con una de las manos mientras que con la otra se apoya para mejorar su estabilidad. Para hacer las zancadas tendremos que adelantar una pierna, que es con la que realizaremos la fuerza de empuje. Flexionamos ambas rodillas hasta que queden en un ángulo de 90 grados. Para volver a la posición inicial, empujamos fuertemente el suelo con el pie adelantado y volvemos a ella. Es un ejercicio unilateral, así que deberemos realizarlo con ambas piernas, alternando una y otra.
Standing twist
Este ejercicio es muy demandante para el core y normalmente suelen haber bastante errores a la hora de ejercutarlo, por lo que os recomendamos que observéis bien el vídeo y las instrucciones de cómo hacerlo.
Para hacer el ejercicio, nos pondremos cerca de la barra (aunque tampoco mucho para poder mover libremente la barra por delante nuestro). Tenemos que mantener los brazos completamente extendidos y hay que estar así durante todo el recorrido, no puede haber una flexión de estos ya que si no estaríamos empujando la barra, y este ejercicio no consiste en eso.
Cuando estemos en esa posición, únicamente tenemos que mover la barra con los brazos extendidos a nuestra derecha e izquierda, manteniendo el torso y la piernas totalmente neutras y quietas.
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