Cuando se busca perder grasa corporal y/o ganar masa muscular siempre se busca el protocolo nutricional con el que alcancemos nuestros objetivos de la manera más eficiente. Uno de ellos es el ayuno intermitente, que está siendo muy estudiado últimamente.
A pesar de que el primer estudio sobre el ayuno intermitente se publicó en 1972, más de la mitad se han realizados en los últimos 10 años. Es un tema interesante a tratar debido a que en la profesión de nutricionista, nos encontrarnos con personas muy diferentes y hemos de tener varias estrategias a mano para saber cómo ayudarla a conseguir los objetivos que quiera.
El ayuno intermitente no es ningún tipo de dieta, sino un protocolo que se caracteriza por disminuir la ventana alimentaria y número de comidas diarias. El ayuno intermite no restringe la comida per se ya que durante su práctica se pueden realizar dietas hipo, normo e hipercalóricas de cualquier tipo: altas en proteínas, en hidratos de carbono, en grasas, vegetarianas, veganas…
Qué nos dice la ciencia sobre la pérdida de grasa
Son muchos los autores que comentan que el ayuno intermitente puede beneficiar en la pérdida de grasa de dos maneras:
- Mayor adherencia a la dieta.
- Una mayor restricción calórica porque hay mayor saciedad.
Por tanto, si una persona realiza ayuno intermitente y esta tiene una mayor adherencia, es decir, tiene mayor capacidad para seguir el planning nutricional y, además, hay una mayor restricción calórica, es un combo perfecto para que la persona que practique este protocolo pierda grasa corporal de manera más rápida.
A pesar de ello, hay algo que comentar y es muy importante. Cuando en los estudios comentan que hay mayor adherencia y mayor restricción calórica, esto no significa que sea para todo el mundo ya que los resultados son estadísticos.
Esto quiere decir que el resultado no es individual y que puede haber personas que no solo no les funcione bien el ayuno intermitente, sino que puede ser peor que realizar cinco comidas.
Por tanto, nuestra recomendación es que si quieres probar el ayuno intermitente, lo primero es que te informes correctamente y le des una oportunidad.
Si ves que este protocolo nutricional no se adapta a ti, no te preocupes porque hay muchos más protocolos que se pueden adaptar a ti para que consigas perder grasa corporal a medida que vaya pasando el tiempo.
Tipos de estrategias del ayuno intermitente
- Ayuno 12/12: Es la manera con la que se suele empezar a practicar el ayuno intermitente. Su práctica consiste en 12 horas de ayuno y las otras 12 restantes en hacer las comidas pertinentes.
- Ayuno 16/8: Es la forma más común de practicar el ayuno intermitente. En este tipo de ayuno se realiza ayuno durante 16 horas, incorporando los alimentos a lo largo de las 8 horas restantes
- Ayuno 20/4: También llamado “la dieta del guerrero”. Se realizan 20 horas de ayuno, por tanto solo hay 4 horas para introducir los alimentos diarios
- Ayuno 24/0: Es conocido popularmente como Eat Stop Eat. 1 o 2 veces a la semana se realizan ayunos de 24h, pero nunca seguidos. El resto de días serán ad libitum
- ADF (Alternative Day Fasting): 1 o 2 días a la semana, nunca seguidos, se realiza un ayuno de menos de 24h; ingiriendo ese mismo día únicamente un 25% de las necesidades energéticas
Cinco comidas vs ayuno intermitente
A la hora de perder grasa, hacer tanto una como cinco comidas, si se consumen menos calorías que de las que se gastan, se acabará perdiendo peso, aunque el ayuno intermitente tiene unos beneficios que una restricción calórica normal podría no tener:
- Hay un mayor mantenimiento de la masa muscular que, es importantísimo para el rendimiento deportivo
- Mayor pérdida de grasa si se introducen días de ADF.
- Hay mayor flexibilidad con lo que se come, porque al distribuir las calorías en menos comidas, se pueden consumir alimentos más calóricos.
En Vitónica | Estos son los 10 errores más comunes por los que no consigues marcar abdominales
Imágenes | iStock
