Uno de los mayores miedos dentro del mundo fitness ha sido el consumo de carbohidratos por la noche, pero a día de hoy sabemos que es una afirmación completamente falsa y que no tiene ningún tipo de fundamento científico.
Durante mucho tiempo se pensó que si consumías los carbohidratos por la noche, estos se acumulaban como grasa y no como glucógeno porque el cuerpo buscaba guardar esa cantidad de calorías de la manera más eficiente posible, que es como grasa.
Los carbohidratos (sobre todo los de la patata, arroz, pasta, etc.) son cadenas de glucosa (el azúcar que tenemos en sangre) que, al pasar por el tracto digestivo, se dividen y pasan a la sangre y se pueden almacenar de tres maneras:
- Glucógeno muscular
- Glucógeno hepático
- Grasa
Los carbohidratos se almacenarán de una manera u otra dependiendo de dos factores principalmente, que es el contenido calórico que hayamos ingerido a lo largo del día y nuestras reservas de glucógeno muscular y hepático.
Si somos personas sedentarias, que no gastamos glucógeno muscular y encima consumimos muchos carbohidratos por la noche, estos se almacenarán como grasa corporal, pero no porque los hayamos consumido en la cena, sino porque estamos en un superávit calórico y ese superávit, al no realizar ejercicio, no tiene como objetivo la ganancia de masa muscular, sino la ganancia de grasa corporal.
Por otro lado, si somos personas que realizamos ejercicio físico y consumimos una ración de carbohidratos proporcional a los que necesitamos para ganar masa muscular o perder grasa corporal, estos carbohidratos no nos harán engordar.
Qué dice el estudio
El estudio recogió a 78 personas y se les sometió a una dieta hipocalórica. Es decir, la cantidad de calorías que consumían era menor que las que ingerían. A uno de los dos grupos, se les incluyó la mayoría de los carbohidratos por la noche y al otro grupo por la mañana.
Al final de los 180 días, se observó que un consumo de carbohidratos elevado por la noche hizo que se perdiera grasa con mayor rapidez, por lo que incluir los carbohidratos por la noche podría ser una buena estrategia para perder grasa. Esto podría ser por varias razones:
- Si entrenas por la mañana, comer hidratos por la noche te hará rendir mejor al día siguiente
- Los carbohidratos y la insulina segregada tienen un efecto analgésico y hace que durmamos mejor, algo imprescindible si queremos perder grasa
- Más consciencia de lo que comemos a lo largo del día, pues el hecho de saber que vamos a comer más por la noche hace que reduzcamos la ingesta calórica por la mañana
Pérdida de grasa vs salud
Aquí tenemos que puntualizar que perder grasa corporal no hace que consumir más carbohidratos por la noche sea más saludable, incluso podría ser lo contrario.
Nuestro organismo no es eficiente metabolizando los carbohidratos por la noche debido a que durante miles de años la ingesta de alimentos por la noche era casi nula, y eso ha quedado grabado en nuestro ADN. Cuando ingerimos carbohidratos por la noche, hay una mayor concentración de glucosa e insulina, la cual se ha podido relacionar con enfermedades cardiometabólicas futuras.
A pesar de ello, no tenemos estudios que lo relacionen con deportistas, los cuales tienen una mayor tolerancia a los carbohidratos y mayor sensibilidad a la insulina.
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