Tras un verano de excesos en el que hemos comido mucho y entrenado poco, es normal que nuestro porcentaje de grasa corporal haya aumentado y, por tanto, nuestras ganas de volver a la rutina con el fin de volver a vernos bien, también.
Muchas personas tienen prisa por ello y hay que recalcar que lo que te ha costado tres meses ganar, no lo vas a perder en unos días, por lo que realizar dietas restrictivas o hacer muchas horas de cardio, más que ser beneficioso, será muy contraproducente, sobre todo a nivel psicológico.
Cómo empezar a perder los excesos
A medida que vamos perdiendo grasa corporal es normal que la capacidad que tiene nuestro cerebro para que los alimentos ingeridos nos sacien, sea menor. Por ello, al principio, una buena estrategia para perder grasa corporal de forma rápida (pero sin hacer locuras) es realizar un déficit energético más elevado. ¿Qué significa esto?
Con esto no queremos decir que tengamos que hacer una dieta restrictiva. Todo lo contrario. Normalmente, para que haya una pérdida de grasa corporal, los profesionales recomendamos un déficit de entre 15-20% de las calorías totales.
Al principio, el hambre que vamos a tener no será elevado, si es que lo hay, por lo que durante las dos o tres primeras semanas podemos realizar un déficit más agresivo de un 30%. Esto no solo hará que la grasa corporal disminuya más rápido, sino que nuestra motivación será mucho mayor porque estamos logrando paso a paso lograr nuestros objetivos.
Qué hacer luego
Es normal que a medida que vayamos perdiendo grasa corporal, los alimentos no nos sacien tanto, por lo que en este momento tendremos que subir calorías hasta alcanzar un déficit de un 15-20% de las calorías, tal y como hemos comentado anteriormente.
Esto hará que, aunque perdamos grasa más lentamente, tengamos mucho recorrido hecho y estemos más saciados y, probablemente, con más energía. Otra opción, aunque esto dependerá de la persona, es realizar días alternos, es decir, se puede hacer tres días a la semana de normocalórica (ingerir las mismas calorías que gastamos) y cuatro días a la semana de déficit de un 30%.
Como puedes observar, hay varias estrategias que podemos llevar a cabo, pero todos tienen un objetivo común, que es la pérdida de grasa y que esta se mantenga en el tiempo, algo que las dietas restrictivas no permiten por el elevado estrés que provoca en la persona.
Qué es mejor comer
No hay alimentos que sean mejor que otros. Y esto no significa que los alimentos ultraprocesados sean lo mismo que frutas y verduras. Queremos dejar claro que la base de una buena alimentación es la ingesta de alimentos vegetales y, en menor proporción, de alimentos animales.
No hay una fruta que sea mejor que otra, o una verdura más saludable que otra. Lo que más importa es que estés ingiriendo este tipo de alimentos, pues los alimentos vegetales (quitando algunos como los frutos secos, que también sugerimos introducir) tienen muy pocas calorías por cada 100 g de producto.
Esto permite que podamos incluir bastante volumen de comida y que la capacidad de saciarnos sea mayor, pues la fibra que tienen retrasa el vaciado gástrico, condicionante importante en el hambre y saciedad.
Por otro lado, la ingesta de proteínas también es crucial para la pérdida de grasa corporal, pues una pérdida de masa muscular hará que nuestra condición y composición corporal sea peor. Por ello, la ingesta de alimentos proteicos como legumbres, pescados (sobre todo los azules por la alta cantidad de omega-3), lácteos, etc., nos ayuda a ser más eficientes en nuestro objetivo.
Cuánto tiempo tengo que estar perdiendo grasa corporal
Esta es una pregunta que nadie puede saber responderte de manera exacta. Dependerá de muchos factores como el déficit calórico que apliques, cómo reaccione tu cuerpo al déficit calórico, cuántos días entrenes a la semana, qué tipo de entrenamiento hagas, etc.
Lo que sugerimos es que no estemos pendientes de cuánto tiempo vamos a tardar en conseguir los resultados que queremos y que disfrutemos del proceso.
En Vitónica | Prepárate para el Camino de Santiago: los once accesorios imprescindibles que no pueden faltar en tu mochila
En Vitónica | Vuelta al gimnasio tras un verano de excesos: ¿qué es mejor, pesas o cardio?
Imágenes | iStock
