La barrera del tiempo, especialmente si tienes hijos, hace que no se pueda entrenar como se quiere. En función del tiempo que tengamos, siempre hay un hueco, podemos ejercitarnos durante más horas a la semana o menos, pero hacer un poco siempre será mejor que no hacer nada. Estas son nuestras recomendaciones para exprimir el tiempo de entrenamiento, sobre todo cuando no disponemos de mucho.
Los consejos para ejercitarte si tienes poco tiempo
Cada vez más centros deportivos tienen ludoteca y guardería
Las demandas diarias de trabajo y familia dejan muy poco espacio en muchos casos para entrenar todo el tiempo que nos gustaría. Hay veces que es imposible dejar a los niños e irnos a entrenar, pero los centros deportivos conocen este dato y por ello cada vez cuentan con más espacios donde cuidar de los niños mientras los padres y madres entrenan.
Infórmate de centros que cuenten con esta característica y así podrás entrenar mientras ellos se entretienen con otros niños. En función de los años que tengan pueden incluso entrenar en clases dirigidas para ellos, así entrenáis todos, o incluso clases de entrenamiento en familia. El abanico es amplio.
Hacer muy poco a la semana es mucho
Si por más que ajustes tus horarios solamente puedes entrenar unos minutos aquí y otros allá, hazlo. La evidencia científica sitúa en en una sola sesión de entrenamiento de fuerza por semana y una sola serie por ejercicio es la dosis mínima que protege nuestra fuerza y masa muscular si somos principiantes y/o jóvenes.
Para adultos mayores o sujetos que no sean principiantes, puede ser necesario aumentar a dos sesiones por semana y un volumen semanal de dos a tres series por cada grupo muscular.
Si hablamos de resistencia, apenas dos sesiones por semana con un volumen de apenas de 15 minutos a media hora de entrenamiento, siempre que la intensidad sea alta nos ayudarán a mantener nuestra capacidad aeróbica.
Estos datos hacen referencia a la dosis mínima para mantener la fuerza y resistencia. Si queremos mejorar dichas cualidades tendremos que hacer algo más, pero es muy útil conocer que con muy poco podemos conseguir mucho hasta que tengamos más tiempo para entrenar mejor.
Ejercicios bilaterales multiarticulares
Dicen que quien mucho abarca, poco aprieta, pero este refrán no se cumple en el entrenamiento cuando tenemos poco tiempo. Los ejercicios que estimulan gran cantidad de masa muscular son los ideales porque así en una misma serie atacamos más zonas.
Ejercicios como sentadillas, pesos muertos, press de banca, press militar, dominadas o remos son clave para estimular todo el cuerpo. Una sentadilla activa prácticamente toda la musculatura del tren inferior, por lo que será mejor idea que unas extensiones de rodilla en máquina.
Si disponemos de más tiempo, podremos trabajar con ejercicios multiarticulares y otros de aislamiento, pero si no es tu caso, realizar movimientos como press banca harán que toques el pectoral, hombro y tríceps con el mismo ejercicio.
Técnicas avanzadas de entrenamiento
Lo mejor para entrenar rápido y bien es utilizar técnicas de intensificación en las que cada segundo cuenta. Cuando entrenamos fuerza pasamos la mayor parte del tiempo descansando, y es necesario. Sin embargo, existen técnicas como drop set, descanso-pausa o series pareadas que reducen al máximo ese tiempo de descanso.
Las drop-set han demostrado que consiguen resultados similares al entrenamiento tradicional, pero en mucho menos tiempo. Con la técnica descanso-pausa ocurre lo mismo ya que podemos realizar dos o tres series en el tiempo de una con el entrenamiento tradicional.
Las series pareadas o superseries de músculos antagonistas son una de mis técnicas avanzadas de entrenamiento favoritas. En esta ocasión lo que hacemos es entrenar dos músculos emparejados que no se solapan, de manera que el descanso de uno sirve para entrenar el otro.
De esta forma entrenamos dos grupos musculares en el mismo tiempo que entrenamos uno con el entrenamiento convencional. Hacer un adecuado uso de las técnicas avanzadas es clave en las épocas que tenemos menos tiempo para entrenar.
Menos tiempo, más intensidad
Hay dos variables inversamente proporcionales: volumen e intensidad. Si queremos correr al máximo de nuestra capacidad no podremos hacerlo durante mucho tiempo. Si queremos correr mucho tiempo tendremos que hacerlo a un ritmo bajo.
Se pueden conseguir resultados similares en la mejora de la capacidad aeróbica, la composición corporal y la salud tanto con sesiones largas a ritmo bajo como con sesiones breves a intensidad alta. Por lo tanto, si tienes poco tiempo para entrenar has de realizar ejercicios de alta intensidad a intervalos (HIIT).
No hay manera de sacar tiempo entre semana, aprovecha los findes
"Imposible. De lunes a viernes los niños tienen inglés, piano... y yo trabajo mucho". Si no hay forma humana posible de sacar dos o tres ratos entre semana, la ciencia está de tu lado y puedes conseguir grandes beneficios de entrenar solamente sábado y domingo.
Claramente no es lo ideal, pero ya sabes que hacer un poco es mejor que hacer nada. Si eliminamos la jornada laboral en sábado y domingo, tienes ese tiempo extra que te permite acudir al gimnasio o salir con la bicicleta. Utiliza este tiempo para hacer, al menos, el mínimo de dosis de fuerza y resistencia.
Referencias
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