El principal problema que tiene la salud mental es que es difícil saber cuándo algo nos la está estropeando. Los síntomas como el dolor y la fiebre son fácilmente identificables y sabemos cómo reconocerlos y hasta medirlos. Pero en nuestra cabeza, ¿cómo podemos saber si algo no va bien? ¿Cuándo es el momento de asumir que algo no va bien?
La ansiedad es un buen ejemplo. Todos hemos experimentado periodos de más estrés, en los que tenemos los nervios de punta y nos sentimos preocupados o angustiados pero, ¿cómo saber si eso es ansiedad? ¿Qué es normal en términos de ansiedad, y qué no lo es? Vamos a intentar echarte una mano para, si es tu caso, confirmar o descartar una situación de ansiedad y que sepas qué puedes hacer para mejorar esos síntomas.
Recuerda que, en cualquier caso, si tienes dudas lo mejor es que acudas a un profesional de la salud mental para que pueda ayudarte a manejar esos síntomas.
Los síntomas que delatan a la ansiedad
Una cosa es tener preocupaciones y otra distinta es padecer ansiedad.
Los ataques de ansiedad son fácilmente reconocibles: son episodios, normalmente breves, de miedo o pánico intensos acompañados de síntomas como taquicardias, sudoración, mareos, problemas para respirar, dolor en el pecho o temblores.
Pero la ansiedad en sus formas menos intensas pero más constantes puede ser más difícil de reconocer. Para ello, piensa en si tienes pensamientos relacionados con preocupaciones constantemente, la mayoría de los días de la semana y durante un periodo superior a seis meses. Y piensa si esos pensamientos son fáciles de dominar o si te cuesta controlarlos hasta el punto de que afectan a tu bienestar y te impiden disfrutar de los buenos momentos de tu día a día.
Además, a menudo esas preocupaciones responden a un miedo irracional porque es a cosas que no son probables o no son peligrosas (un grave accidente de avión, o a hablar en público, por ejemplo). No hablamos de estar nervioso, sino de una sensación de preocupación constante.
Problemas de sueño y físicos
La ansiedad también puede manifestarse en forma de problemas para dormir, ya sea porque te cuesta quedarte dormido o porque no consigues dormir ocho horas seguidas porque te despiertas por las noches y no consigues volver a dormirte. De nuevo, no hablamos de nervios de un día antes de un acontecimiento importante, sino de una situación que se mantiene en el tiempo.
A veces la ansiedad termina causándonos también algunos síntomas físicos: tensión muscular, dolores de cabeza y problemas digestivos (muy relacionados con el estado de salud mental) son algunas de las formas en que puede manifestarse la ansiedad.
Qué puedes hacer para controlar la ansiedad
Mantenemos la recomendación que hemos hecho al principio: si la ansiedad es un problema para ti, o crees que lo es, consulta a un profesional de la salud mental para que te evalúe y te dé herramientas para controlarla y mejorar tu calidad de vida. Además de eso, aquí van algunas cosas que puedes hacer por tu cuenta, recomendadas por Asociación Americana de la Ansiedad y la Depresión.
En tu cabeza
Algunas cosas tienen que ver con cómo ves tu vida y el mundo. Para empezar, aprende a aceptar que no puedes controlarlo todo ni a todos. Es más fácil decirlo que hacerlo, porque la ansiedad nos hace preocuparnos por cosas insignificantes de las que a veces ni nos damos cuenta. Dedica un rato a entender qué te preocupa, qué puedes hacer por ello y qué parte tienes que aceptar que se escapa a tu control.
Acepta también que no puedes ser perfecto siempre ni hacerlo todo perfecto. Haz las cosas lo mejor que puedas y acepta tus fallos. La mayor parte del tiempo no son tan graves como crees. Sustituye el miedo al fracaso y el ansia de control por la aceptación y la intención de disfrutar de las cosas que haces cada día.
Habla con alguien de este tema: familiares, amigos, profesores, tu médico. Comprobarás que simplemente hablar de ello reduce la intensidad de la ansiedad y pueden ayudarte a ver por qué muchas de las cosas que te preocupan no son tan graves como crees.
En tu cuerpo
Cambiar algunos hábitos puede ayudarte a reducir los niveles de ansiedad. Por ejemplo, empieza reduciendo la cafeína y el alcohol en tu día a día. Ambas sustancias afectan a la consciencia, y pueden desencadenar ataques de ansiedad y agravar sus síntomas.
Haz ejercicio a diario. No puedo hacer suficiente hincapié en esto, pero insisto: haz ejercicio a diario. Aunque sea un rato breve, en tu casa. Es una de las formas más eficaces de mejorar el control de la ansiedad, y te ayudará a dormir mejor, que es otra de las formas de mejorar los niveles de ansiedad. Quizá necesites un poco de tiempo para notar mejoras, pero lo harás.
En caso de un ataque de ansiedad
Los anteriores consejos se refieren a cambios en tu vida para controlar la ansiedad a corto y medio plazo, pero ¿qué puedes hacer si sufres una crisis de ansiedad? En esos momentos no es fácil controlar la situación, pero con un poco de entrenamiento puedes conseguir mitigarlos para que sean más leves.
Para empezar, trata de controlar la respiración. No hay ninguna barrera física que impida que el aire llegue a tus pulmones, está todo en tu cabeza, así que concéntrate en respirar hondo y de forma regular hasta que pase la crisis.
Lo más probable es que el primer ataque te pille por sorpresa, pero pronto empezarás a identificar sus signos y sabrás lo que está a punto de pasar. Controla la respiración y cuenta hasta 10 en tu cabeza calmadamente. Si hace falta, cuenta hasta 20. Lo que necesites hasta que sientas que el momento de máxima tensión ha pasado.
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