La pregunta es muy relativa, depende del estado de forma inicial, pero supongamos que no tenemos sobrepeso ni enfermedad alguna y llevamos mucho tiempo sin hacer deporte. En un mes podemos estar con una forma física básica.
Lo primero que debemos de hacer es elegir un deporte de base aeróbica: andar, nadar, correr, montar en bici, senderismo, trekking… y comenzar a practicarlo tres veces en semana, es decir, hago un día y descanso otro, y así sucesivamente. La intensidad no debe ser alta, un ritmo que nos permita hablar y donde no notemos sensación de fatiga.
En la primera semana el cuerpo ya notará que te estás empezando a mover y él mismo despliega sus mecanismo de adaptación para que en el futuro te sea más fácil ejercitarte. La segunda semana sigue el mismo plan, poca intensidad y un día de trabajo y otro de descanso. Aqui ya empezarás a notar una mejoría: no tendrás la respiración tan agitada, acabarás menos cansado y te costará menos recuperar del esfuerzo.
Ya en la tercera semana puedes meter dos días de trabajo y uno de descanso. Siempre tiene que predominar el volumen a la intensidad, de nada sirve hacer 5 minutos a tope y luego no poder continuar, mejor 30 minutos a ritmo más suave que podamos aguantar sin problema. Tu corazón ya se está haciendo más grande, necesita menos latidos para mandar sangre a los músculos y las células de tu cuerpo son más activas y aprovechan mejor la energía.
En la cuarta semana vuelve al plan de un día de trabajo y otro de descanso, y ahora intenta que las sesiones sean un poco más largas, para aumentar el volumen. En esta semana te parecerá que tu forma física está a años luz del principio, pero no cometas el errror de machacarte, tu cuerpo necesita ir poco a poco.
Por supuesto para ponerte en forma es imprescindible que realices un calentamiento antes de empezar la práctica y estires cuando acabes. También es recomendable meter ejercicios de fuerza fáciles y sin apenas resistencia. En sólo cuatro semanas se puede conseguir mucho partiendo de cero y crear una buena base para seguir avanzando.
Tampoco debes descuidar tu alimentación. Una dieta sana y equilibrada multiplicará por dos los resultados del ejercicio. Mantén a raya a las grasas y cuidado con el alcohol y azúcares.
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Imágen | Abdullah AL-Naser
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Juancamina
Es importante el optimismo para quienes empiezan a querer cambiar su estado físico, pero también cierto grado de realismo. Los cambios fìsicos se producen de a milímetros y los mentales de a metros. Paciencia, constancia, saber que el día que dejamos atrás no lo encontraremos más adelante en la vida, que lo más importante es uno y su salud de modo que sin excusas a calzarse zapatillas, ropa cómoda y encontrar la actividad y el horario que te encajen mejor. Y por mi experiencia, después de muchos años de caminar, trotar y bicicleta, descubrí el gimnasio y es fundamental dos a tres veces por semana. Sldos. Juan.
Juan Lara
avila lo mejor es que preguntes a tu médico, él mejor que nadie podrá aconsejarte.
Juan Lara
adi según el índice de masa muscular tú peso ideal está entre 62-70 kilos, aunque por tu edad hay que esperar a que se estabilice el peso, que suele ser a los 20 años.
Lo de la estética es relativo, hay gente que le sienta mejor tener más kilos (dentro de lo saludable) y a otras menos, eso se lo tendrás que preguntar a los de tu entorno :-D
avila
Hola. Saludos y que buen artículo. Sabes tengo 65 años, 1,72 estatura y peso 90 kilos. Ya tengo abdomen, brazos gordos, colesterol y triglc. altos. Recomiendame algo especial. Tengo cita con el médico esta semana próx. Pero que me dices. Gracias
adi
mi nOmbre es aDii tengO 18 años mido 1.71 y peso como 74kg ¿cuanto deberia pesar para verme mas estetica?
adi
GraciasS
avila
Mil gracias Así lo haré.
Morthylla
Hace unos meses comencé a hacer natación cada día, pero sin ninguna orientación ni nada más que el deseo de aprender a nadar. Ni siquiera podía ir a la 'piscina grande', solo a la de iniciación. Ahora ya puedo nadar pero no aguanto mucho tiempo porque no sé respirar bien, pero me gustaría hacer de la natación el ejercicio más importante de mi vida y algo para siempre. Este artículo me ayudó a planear mi reinicio de mis ejercicios, ahora que he vuelto de mis vacaciones... ¡Gracias!