Algunas personas comienzan la operación bikini después de los dulces de Navidad, pero en realidad, para la mayoría se pone en marcha tras echarse a la boca la última torrija de la Semana Santa. Bien, pues para muchos este es ese día, y para otros lo será mañana.
Porque a lo lejos, al final de túnel, está el solecito veraniego y la playa, y todos queremos lucir figura en bañador. Si ese es tu caso y estás mentalizado, te dejamos algunos consejos y pautas respaldados por estudios científicos que te pueden ayudar.
1. La idea de operación bikini es un error
Sentimos empezar fastidiándote la idea, pero tienes que oírlo: cuidar tu alimentación y tu peso no debería ser algo que hagas solo tres meses al año, o seis en el mejor de los casos.
La calidad de tu alimentación y tu peso afectan a aspectos importantes de tu salud, como el buen estado de tu corazón, un metabolismo saludable, una movilidad que asegure el buen funcionamiento de músculos y articulaciones... en definitiva, tu esperanza y calidad de vida.
Así que lo mejor que puedes hacer es dejar de planteártelo como un sprint para estar guapete en verano y empezar a pensar en ello como un estilo de vida para los 365 días al año.
2. Cambia la restricción por la moderación
Enlazando con lo anterior: cuando queremos solucionar en tres meses lo que nos ha dado igual el resto del año, buscamos atajos que nos ayuden a hacer más en menos. Y eso significa imponerse estrictas dietas muy restrictivas.
Esto no es buena idea por varios motivos. Para empezar, porque ya hemos contado aquí que la mejor dieta es la que es capaz de generar adherencia, es decir, la que podemos seguir de manera sostenida en el tiempo.
Cuanto más limitada y drástica sea nuestra dieta, más nos va a costar seguirla más allá de unos pocos días o semanas. El resultado es el temido efecto yoyó: quizá podamos mantener la dieta con éxito una breve temporada, pero en algún momento será difícil mantener algo tan limitado y el peso que hayamos logrado perder, lo volveremos a recuperar con la misma velocidad.
En vez de imponerte restricciones, modera las cantidades de lo que comes. Utilizar platos más pequeños, contar calorías o incluso llevar un diario de lo ingerido durante el día ha demostrado ser eficaz para perder peso.
3. El ejercicio no es suficiente
La vuelta de semana santa es, junto con enero, el momento en el que los gimnasios hacen su agosto. Y aunque no podemos insistir lo suficiente en lo beneficioso que es para cualquiera hacer ejercicio en el formato que más le guste, es un error pensar que con ir al gimnasio un par de veces a la semana vas a bajar de peso.
Para quemar grasas tienes que conseguir que tu cuerpo recurra a la que tiene almacenada como fuente de energía, y para eso, tienes que consumir menos calorías de las que ingieres, para que de tu grasa corporal salga la diferencia. Y ese déficit calórico se consigue modificando lo que comes.
Hacer ejercicio es recomendable más allá de si queremos perder peso o no, por supuesto, ayuda a aumentar las calorías que quemamos en un día, así que sí puede ayudar en el esfuerzo por adelgazar, pero el principal esfuerzo debe estar en la alimentación si queremos ver resultados.
4. Agua y fibra: dos formas de aumentar la saciedad
Si redujesemos esta cuestión a lo más básico, adelgazar consistiría en reducir la ingesta de calorías por debajo de lo que quemamos mientras evitamos pasar hambre. Obviamente, hay otros factores implicados (no todas las calorías son igual de saludables), pero esta es una forma sencilla de entenderlo.
La cuestión del hambre también es importante porque de ella puede depender que nuestro cambio nutricional dé resultado. Para ello podemos jugar con la saciedad, la sensación de tener el estómago satisfactoriamente lleno. Y hay dos elementos que nos pueden ayudar.
Uno de ellos es el agua, que nos ayuda a llenar el estómago sin aportarnos calorías, y a la vez nos ayuda a mantenernos hidratados. Por eso varios estudios han demostrado que beber un vaso grande de agua antes de comer reduce la ingesta calórica.
Por otro lado, es beneficioso consumir alimentos con un alto contenido en fibra, como las frutas y verduras frescas o los cereales integrales, porque contribuyen también a esa sensación de saciedad que nos permite controlar el hambre, además de regular el tránsito intestinal.
5. Más alimentos frescos y menos procesados
Existen distintos modelos de dietas: bajas en grasas, bajas en hidratos, paleodieta, dieta disociada... Dentro de todas ellas hay ventajas y desventajas, y como ya hemos dicho, la mejor es aquella que podamos mantener en el tiempo.
Pero existe un elemento común a cualquier esfuerzo por alimentarse de forma saludable y perder peso: reducir y eliminar los alimentos procesados e inclinarse por los alimentos frescos cocinados en casa. Al eliminar los procesados estarás prescindiendo de sales, azúcares, grasas de mala calidad, harinas procesadas... que son en muchos casos calorías que no tenemos en cuenta, además de ingredientes poco beneficiosos para nuestro cuerpo.
6. ¿Cuántas calorías bebes al día?
Es habitual que a la hora de ponerse a dieta prestemos toda la atención a lo que comemos y nada a lo que bebemos, y eso es un error porque si nos despistamos, la bebida puede echar por tierra el déficit calórico que antes comentábamos y que es la base del adelgazamiento.
Así que echa cuentas y piensa, por ejemplo, en cuantos refrescos azucarados bebes, en los batidos, en los cafés de algunas cafeterías que vienen coronados por sirope y azúcar, en los zumos de frutas.
Sí, los zumos. Incluso los zumos que te exprimes en tu casa tienen un alto contenido en azúcar que, si bien también está presente en la fruta, en el zumo viene sin las ventajas de la fruta, sobre todo el aporte de fibra y otros nutrientes.
7. Otras cosas que no son ni dieta ni ejercicio
Dieta y ejercicio son los dos pilares que tienes que tener en cuenta a la hora de perder peso de cara al verano, y después durante el resto del año para mantenerte sano y en forma. Pero hay otros factores complementarios que te van a ayudar en este esfuerzo.
El más importante es el descanso. Dormir no solo es un placer, es que sin un descanso correcto y suficiente, no solo te costará más adelgazar, sino que puedes ver resentida tu salud física y mental. Asegúrate de que duermes lo necesario y de que mantienes a raya el estrés (otro enemigo de todo aquel que quiere bajar de peso).
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