La ansiedad es un tipo de trastorno que afecta o afectará en algún momento de nuestras vidas a, aproximadamente, una de cada seis personas. Esta ansiedad puede presentarse en forma de ataques de pánico, agorafobia, fobias específicas, fobia social, trastorno de ansiedad generalizada, trastorno de estrés post-traumático, trastorno por estrés agudo, trastorno obsesivo-compulsivo o trastorno de ansiedad no especificado.
Uno de los más habituales el trastorno de ansiedad generalizada, que se caracteriza por por un patrón de preocupación y nerviosismo frecuente y constante respecto a distintos acontecimientos reales o imaginarios que se extiende durante más de seis meses. A menudo este tipo de trastorno nos dificulta llevar a cabo nuestra vida normal. En este artículo vamos a repasar una serie de hábitos o técnicas avaladas científicamente para manejar y controlar la ansiedad.
Acudir a un profesional de la salud mental
El primer consejo no os lo da ciencia, sino que os lo doy yo, como psicóloga, pero sobre todo como persona que ha sufrido y sufre un trastorno de ansiedad generalizada: acudid a vuestro médico, para que os lleve él u os derive a un psiquiatra si lo considera necesario y acudid a un o una psicólogo o psicóloga especializados en trastornos de ansiedad, que os ayude a lograr herramientas para aprender a manejar la ansiedad, a convivir con ella y a utilizarla a vuestro favor.
Dicho esto, sí que hay una serie de cambios y técnicas que podéis utilizar para sentiros mejor y mantener la ansiedad un poco más a raya.
Hacer ejercicio físico
Realizar ejercicio físico, desde moderado a intenso, ayudar a reducir los síntomas de ansiedad. Nos ayuda a sentir que recuperamos el control, a centrarnos en algo diferente a nuestros síntomas y ayuda a liberar endorfinas y dopamina.
Acudir a un profesional de la salud mental que nos ayude a adquirir herramientas para manejar la ansiedad es el primer paso
Además, el ejercicio aeróbico ayuda a liberar irisina, y parece que esta hormona podría estar relacionada con la reducción de los niveles de ansiedad.
En mi caso personal, el simple hecho de salir a caminar varios kilómetros me ayudaba a aliviar los síntomas de la ansiedad durante su época más aguda.
Rebajar o evitar el consumo de alcohol
En ocasiones, para intentar camuflar los síntomas de la ansiedad o deshacernos de ellos, acudimos al alcohol. Es cierto que el alcohol, en dosis muy pequeñas, puede, temporalmente, rebajar los síntomas de la ansiedad. Pero más que una solución es un disfraz que, además, se nos puede volver en contra muy rápidamente ya que, a largo plazo, el consumo de alcohol puede empeorar los síntomas de la ansiedad y no solo eso, sino acabar resultando en algún otro trastorno, dada la alta comorbilidad que existe, según algunas investigaciones, entre ansiedad, consumo de alcohol y, por ejemplo, trastornos de la personalidad.
Alimentación ordenada
Una alimentación desordenada y desequilibrada, con una dieta descontrolada, puede empeorar los síntomas de ansiedad. Cuando nos encontramos en ese estado es muy fácil que no nos apetezca nada cocinar, ni pensar en qué comer, pero la realidad es que mantener una alimentación consciente y ordenada puede aliviar los síntomas o, al menos, no empeorarlos.
Consumir alimentos ricos en Magnesio, zinc y omega 3, además de probióticos y otros alimentos ricos en vitamina B, como cereales integrales, quinoa, legumbres y frutos secos también puede ayudar a controlar los niveles de ansiedad.
Aprender técnicas de relajación
Las técnicas de relajación son una de las herramientas más aprendidas en terapia para aprender a manejar la ansiedad. Lo que se pretende enseñar con estas técnicas es a reconocer es la diferencia cuando nuestro cuerpo y nuestros músculos están en tensión y activados y cuando están relajados. La finalidad es aprender a ser capaces de relajar nuestro cuerpo a voluntad y de manera consciente cuando notemos los síntomas de la ansiedad. Si el cuerpo está relajado, manda la señal de que no hay peligro y se mitigan los síntomas de ansiedad.
Una de las técnicas más utilizadas es la relajación progresiva de Jacobson. Esta técnica podría no solo a ayudar a mitigar los síntomas de ansiedad, también a mejorar la calidad de vida de las mujeres en el postparto, o a mejorar los síntomas de fatiga y la calidad del sueño en enfermos crónicos.
Aprender a respirar
Otra de las técnicas más utilizadas en consulta para el control de la ansiedad es la de enseñar a respirar. Parece básico, pero la realidad es que no todos respiramos de manera correcta.
Habitualmente, las personas que padecemos ansiedad, tendemos a realizar respiración clavicular. Este tipo de respiración se hace con la parte superior de los pulmones. Es una respiración corta, rápida, que aporta poco oxígeno a nuestro cuerpo y que manda la señal de alarma o de peligro, activando aún más la ansiedad.
Lo ideal es aprender a hacer respiración diafragmática o abdominal. Es una respiración más lenta, relajada y que llena por completo los pulmones. Para esto pueden ayudarnos deportes como el Yoga o el pilates.
Intimidad positiva
Según algunos estudios, mantener una vida de pareja positiva, teniendo una vida sexual y emocional sana, activa y positiva podría ayudar a reducir los niveles de estrés y ansiedad. Según estas investigaciones, una intimidad saludable podría reducir los niveles de cortisol que elevan la ansiedad y el estrés.
En cualquier caso, sabemos que al tener un orgasmo se liberan oxitocina, norepinefrina, vasopresina, prolactina y serotonina, lo que provoca un sentimiento de bienestar y, a unas malas, si no nos ayuda a manejar la ansiedad, al menos nos ayuda a dormir.
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