Constantemente estamos escuchando si este alimento tiene o no fibra y si es o no bueno para el tránsito. La fibra es un tipo de nutriente que está presente día a día e nuestro vocabulario culinario, pero a pesar de ello todavía muchas personas no saben lo que es exactamente. Por ello en esta ocasión nos queremos detener en la fibra, los tipos de fibra que hay, los alimentos que la contienen y los beneficios que nos puede proporcionar a nivel físico.
Una dieta rica en fibra es buena para la salud, sobre todo para mantener un perfecto tránsito intestinal. Esta máxima nos la sabemos de memoria, pero es necesario que tengamos mucho más presente este nutriente, ya que no solamente sirve para eso. Debemos saber que la fibra es uno de los mejores depurativos que existe y el más eficaz, y para ello bastará con dar un pequeño repaso por sus cualidades.
¿Qué es la fibra?
En primer lugar lo que vamos a hacer es saber qué es la fibra. Se trata de la parte comestible de las plantas y vegetales resistente a la digestión y a la absorción de los nutrientes en el intestino delgado. La fibra se elimina sin que nuestro organismo pueda digerirla ni transformarla. Lo bueno es que durante ese proceso lleva a cabo una serie de acciones en el organismo que nos serán de gran ayuda a la hora de conseguir un mejor estado.
Por esta razón la fibra alimenticia no se puede considerar un nutriente como tal, ya que no nos nutre como tal, pero cumple una misión fundamental en el organismo. La fibra fermenta parcialmente en el intestino grueso, y debido a que no es asimilada es la encargada directamente de mejorar y acelerar los movimientos peristálticos, que son los encargados del correcto tránsito intestinal.
Principales componentes de la fibra
Todos los alimentos de origen vegetal contienen fibras en mayor o menor medida. Hay que tener en cuenta que dependiendo de la fuente la fibra será de un tipo o de otro. Ante todo vamos a ver los principales componentes de todas ellas para saber qué es lo que hace que las fibras actúen de la manera cómo lo hacen:
- Celulosa: Es la parte insoluble que la compone y se encuentra en la harina integral de los cereales , salvado y verduras como alcachofas, espinacas y judías verdes.
- Hemicelulosa: es una mezcla de glucosa, galactosa, xilosa, arabinosa, manosa y ácidos urónicos. Se encuentra en la fibra insoluble que podemos conseguir mediante los cereales integrales.
- Pectina: Se encuentra sobre todo en las pieles de ciertas frutas como la manzana, o en la pulpa de los cítricos. Se trata de una especie de gel viscoso que atrapa el agua con facilidad aumentando su tamaño. El organismo no la digiere y esto hace que el tamaño fecal sea mayor, arrastrando más sustancias de deshecho.
- Almidón: Se encuentra en tubérculos como la patata y semillas sobre todo. No se hidroliza y es eliminado por el organismo arrastrando otras sustancias con él.
- Inulina: es un tipo de carbohidrato que encontramos en alimento como la achicoria, cebolla, ajo, cardo y alcachofa. Es soluble en agua y no es digerible en el estómago, sino solamente por las bacterias que pueblan el intestino.
- Compuestos no carbohidratados: El más importante es la lignina que posee gran cantidad de ácidos y alcoholes fenilpropílicos formando la conocida como fibra insoluble. Su misión es la de unirse en el proceso digestivo y cuando esto sucede arrastran otra serie de sustancias. Se encuentra en vegetales como la acelga, lechuga, el germen de los cereales…
- Gomas: formadas por ácido urónico, xilosa, arabinosa o manosa, como la goma guar, arábiga, karaya y tragacanto. Se trata de fibra soluble.
- Mucílagos: son polisacáridos que secretan las plantas frente a las lesiones. Se encuentran sobre todo en las semillas de plantas como el tomate o en ciertas algas. Forman parte de las fibras solubles y algunos tienen función laxante.
- Otras sustancias: cutina, taninos, suberina, ácido fítico, proteínas, iones como calcio, potasio y magnesio.
Tipos de fibra
Una vez vistos los componentes que encontramos en la fibra vamos a catalogar la fibra en los dos grandes tipos que se conocen.
En primer lugar nos vamos a detener en la fibra soluble. Está formada por sustancias que retienen mucho agua y se hinchan mucho. La mayoría de ellas forman una especie de geles viscosos que hace que aumente el volumen de las heces. Hay que tener en cuenta que la fibra soluble fermenta en el intestino, lo que hace que se generen más gases y se ayude en la formación de más flora intestinal.
En segundo lugar vamos a destacar el otro gran grupo que es la denominada fibra insoluble. Se trata de sustancias que retienen menos líquidos y por lo tanto se hinchan mucho menos en el intestino. Se encuentran principalmente en los cereales integrales y su misión es de limpieza del organismo pura y dura, ya que actúan en el intestino como un cepillo, eliminando todo lo que sobra. Esto hace que el tamaño de las heces aumente y con ello la regularidad.
Beneficios de la fibra en el organismo
Una vez hemos conocido un poco más sobre la fibra vamos a detenernos en los beneficios que nos ofrece a corto y largo plazo. En primer lugar es un aliado del tránsito intestinal y evita el estreñimiento. Como hemos comentado la fibra ayuda en los movimientos peristálticos del intestino y con ello la eliminación de las heces y todas las sustancias de desecho que expulsamos por el sistema digestivo.
Por este motivo es un aliado a la hora de evitar enfermedades intestinales como la diverticulosis, ya que disminuye enormemente la presión que los músculos ejercen en la pared intestinal al expulsar la heces. Hace que el tránsito sea mucho mejor y rápido. Además, ayuda a la hora de prevenir otras enfermedades como el cáncer de colon o de recto. Existen estudios publicados por la revista “American Journal of Gastroenterology”
En enfermedades cardiacas la fibra también juega un papel importante a la hora de prevenir. La fibra, por su acción limpiadora y potenciadora de la flora intestinal mejorar la absorción y eliminación del colesterol y el control de la hipertensión. Lo que la convierte en un regulador natural de los niveles y una buena manera de evitar la acumulación de colesterol nocivo para la salud en el organismo. Sobre este tema podemos ver varios estudios que lo abalan.
Otro beneficio del consumo de fibra es la disminución de la glucosa en sangre, ya que ayuda a nuestro organismo a la hora de asimilar mejor la glucosa. Esto es lo que ha llevado a muchos científicos a determinar que la fibra está directamente relacionada con la prevención de la diabetes. A pesar de no existir ningún estudio concluyente al respecto, muchos son los que abalan este teoría y nosotros debemos destacarla como posible beneficio de la ingesta habitual de fibra.
Algunas consideraciones generales sobre la fibra
Una vez sabemos más sobre la fibra queremos destacar algunas consideraciones al respecto:
En primer lugar nos vamos a detener en los alimentos que la contienen. Como hemos visto las frutas y verduras se llevan la palma. Pero los cereales integrales no se quedan atrás, al igual que las legumbres y los frutos secos. Hay que tener en cuenta que se encuentra en los alimentos de origen vegetal y está en mayor o menos medida, pero en todos ellos encontramos fibra y por ello deben estar presentes en nuestra dieta.
Una dieta rica en fibra soluble puede hacer que tengamos demasiados gases derivados de la fermentación. Al principio es muy normal que esto suceda hasta que el organismo se adecue, aunque la fermentación siempre estará ahí. Por ello es necesario incluir todo tipo de fibra. No hay que olvidar que cuando ingerimos fibra soluble debemos hidratarnos adecuadamente. Esto hará que nos sintamos más saciados y consumamos menos alimento, por lo que puede ser un aliado para dietas de control de peso.
Es importante que siempre consumamos cereales integrales, ya que en el grano entero es donde se encuentra toda la fibra insoluble que necesitamos para conseguir una perfecta salud intestinal. Por ello es necesario que incluyamos en nuestra dieta alimentos ricos en fibra de todas las procedencias. Lo mejor es seguir una dieta rica y variada para así conseguir un organismo en perfecto estado.
Imagen | IStock Imagen 2 | ThinkStock Imagen 3 | IStockPhotos Imagen 4 | IStock
En Vitónica | Comer más fibra, un gran recurso para perder peso En Directo al paladar | Cookies multigranos. Receta con fibra para un desayuno delicioso
