¿Cuánta actividad física es recomendable hacer cada semana? ¿Qué tipo de actividad física produce los mayores beneficios para nuestra salud? Una nueva publicación en JAMA, una de las revistas científicas más importantes del mundo, deja claro que la unión hace la fuerza, y recomienda compaginar varios tipos de entrenamiento para vivir más y "morirnos menos".
Ejercicio físico sí, pero mezcla estos tres tipos de actividades
Damos por seguro que ya has leído cientos de veces que el ejercicio físico tiene efectos beneficiosos para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad por todas las causas. Esta afirmación suele ir acompañada de la recomendación de realizar al menos 150 minutos de actividad física semanal.
La Organización Mundial de la Salud recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, 75 a 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa o una combinación equivalente de actividad física de ambas intensidades juntas.
La parte que suele obviarse es que el entrenamiento de fuerza también es necesario, tanto o más que el ejercicio aeróbico. Una publicación reciente en la prestigiosa revista JAMA Internal Medicine deja claro que para reducir de forma considerable la mortalidad por todas las causas debemos introducir tres tipos diferentes de actividad física, no sólo uno.
Aeróbico moderado, aeróbico intenso y fuerza
La reducción de mortalidad por todas las causas requiere una contribución mínima de cada uno de estos tres tipos diferentes de actividad física: actividad física aeróbica de moderada intensidad, actividad física aeróbica de alta intensidad y ejercicio de fuerza.
La eterna duda es cuánto volumen debemos dedicar a cada tipo de actividad física. No hay una respuesta clara a ello, pero sí sabemos que cuanto más nos movamos, dentro de unos límites sensatos, mejor. Las recomendaciones mínimas actuales son: más de 150 minutos de actividad aeróbica de moderada intensidad; unos 75 minutos como umbral de actividad aeróbica vigorosa; y al menos dos días de entrenamiento de fuerza.
Un ejemplo de que más es mejor, siempre dentro de unos límites psicológicos y fisiológicos, son las grandes reducciones en muerte por cáncer que se producen cuando superamos estos umbrales con respecto a no hacerlo.
La literatura científica arroja diferentes porcentajes de reducción de muerte, pero son muy heterogéneos en función del tipo de cáncer, estado de la persona, etc. Lo que sí muestra claramente es que, estemos o no enfermos, el ejercicio físico adecuado nos hará vivir más y mejor.
El combo perfecto para "morirnos menos"
Si solamente paseamos, debemos introducir caminatas o carreras de más intensidad y trabajo de fuerza. Si nos pasamos el día sentados y vamos a hacer una hora de CrossFit, deberemos movernos más a lo largo del día con actividades de baja intensidad, como un paseo o cualquier otra opción similar.
Si solamente entrenamos fuerza, es recomendable complementarlo con alguna actividad aeróbica de media y de alta intensidad. Todas estas recomendaciones son para la población general ya que un atleta de élite se centrará en las demandas de su deporte y no en estas cifras.
Por lo tanto, haz del trabajo aeróbico de moderada intensidad tu estilo de vida: una caminata rápida por el parque, subir y bajar escaleras, una salida a la montaña con la bicicleta, etc. Programa varias sesiones de fuerza a la semana, sabiendo que dos es el mínimo, pero que si haces más será mejor y acompaña dos o tres de esas sesiones con picos de alta intensidad: intervalos en la bicicleta de spinning o en el remoergómetro, por ejemplo.
Esa combinación será la que suponga los máximos beneficios para tu salud, y por lo tanto, reduzca al máximo la probabilidad de muerte por causas naturales.
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