Hace unos días nuestro compañero XemarY cuando hablábamos de las proteinas en la entrada sobre los principios alimenticios nos pidió que habláramos de los aminoácidos y en que alimentos los podemos encontrar y a poder ser en qué cantidad, más que nada para hacernos una idea de que comemos en cada ocasión.
Antes de hablar dónde podemos encontrar los aminoácidos vamos a dar una pequeña descripción de lo que son, sus clases y sus funciones principales. Básicamente los aminoácidos son sustancias cristalinas, normalmente con sabor dulce, y son las únicas unidades elementales que forman las proteínas. Podemos decir para que se entienda que son los ladrillos con los que el organismo reconstituye sus músculos o más genéricamente sus proteínas.
Los aminoácidos se dividen en esenciales y no esenciales. Los no esenciales se pueden sintetizar en el cuerpo directamente de los esenciales los cuales no se pueden crear directamente por lo que hay que ingerirlos por medio de alimentos o suplementación. Los esenciales son: valina, leucina, isoleucina (estos tres además son aminoácidos ramificados más conocidos en el fitness como BCAAs, su función principal es la formación y reparación del tejido muscular), treonina, lisina, triptófano, fenilananina y metionina.
Una vez presentados a nuestros amigos los aminoácidos, en esta primera entrada vamos a tratar únicamente las verduras y hortalizas. Tampoco podemos hablar de todos los alimentos porque necesitaríamos muchas entradas para ello, así que hemos hecho una lista de los más comunes o de los que usamos más habitualmente en a dieta diaria (las cantidades son respecto a 100gr del alimento):
En Vitónica | La valina, un aminoácido necesario para aumentar el volumen muscular
En Vitónica | Suplementación práctica: Aminoácidos ramificados
Imagen | Wikimedia
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nenitaxula
Los aminoácidos son nutrientes que forman la base o materia prima de las proteínas y su clasificación dependerá de si son esenciales o no lo son.
AMINOÁCIDOS ESENCIALES:
- Leucina: junto a otros aminoácidos como la Isoleucina interviene en la formación y reparación del tejido muscular. Colabora en la curación de la piel y huesos.
- Isoleucina: interviene en la síntesis de hemoglobina y mantiene el equilibrio de la glucosa en la sangre. Interviene en la producción de energía y reparación del tejido muscular.
- Valina: favorece el crecimiento y reparación de los tejidos musculares. Puede ser, dentro de los aminoácidos, muy útil para reducir el apetito y la bulimia.
- Triptófano: precursor del neurotransmisor serotonina. Este aminoácido también actúa como antidepresivo natural, favorece el sueño y también puede mejorar los casos de ansiedad. Útil en terapias contra el alcoholismo.
- Fenilalanina: pertenece al grupo de aminoácidos que ayudan a nuestro organismo a mantener niveles adecuados de endorfinas que son responsables de la sensación de bienestar. Este aminoácido reduce el apetito desmesurado y ayuda a calmar el dolor.
- Metionina: su déficit puede ocasionar algunos tipos de edemas, colesterol y pérdida de cabello.
- Treonina: ayuda en los procesos de desintoxicación junto a los aminoácidos Metionina y Ácido Aspártico. También participa en la síntesis del colágeno y de la elastina.
- Lisina: participa junto con la metionina en la síntesis del aminoácido carnitina y ayuda a tratar o prevenir los herpes. Incrementa con la arginina, la producción de la hormona de crecimiento.
- Histidina: es un aminoácido precursor de la histamina. Puede ayudar a mejorar en algunos casos la artritis reumatoidea, síntomas alérgicos y úlceras.
AMINOÁCIDOS NO ESENCIALES:
-Glutámico: puede ayuda a mejorar el coeficiente intelectual y diversos problemas mentales (desánimo, principios de demencia senil, etc.) De entre los aminoácidos destaca por ser de ayuda para combatir la adicción al alcohol.
- Alanina: es uno de los aminoácidos no esenciales que interviene en el metabolismo de la glucosa.
- Aspartato: interviene en los procesos de detoxificación del organismo, en el ciclo de la urea y en la síntesis de creatinina. Estimula la producción y liberación de la hormona de crecimiento.
- Glutamina: puede ayuda a mejorar el coeficiente intelectual y diversos problemas mentales (desánimo, principios de demencia senil, etc.) De entre los aminoácidos destaca por ser de ayuda para combatir la adicción al alcohol.
AMINOÁCIDOS ESPECIALMENTE ESECIALES:
- Taurina: es uno de los aminoácidos condicionalmente esenciales y destaca su función de neurotransmisor cerebral. Colabora en la degeneración grasa del hígado.
- Cisteína: ayuda al organismo a eliminar los metales pesados. Es uno de los aminoácidos que interviene en el crecimiento y la salud del cabello y también forma parte del factor de tolerancia a la glucosa.
- Tirosina: destaca entre los aminoácidos por su función de neurotransmisor y puede ayudar en caso de ansiedad o depresión.
- Prolina: como otros aminoácidos interviene en la síntesis de neurotransmisores cerebrales relacionados con el alivio de la depresión temporal y colabora también en la síntesis de colágeno.
- Serina: interviene en el metabolismo de grasas y ácidos grasos así como también hace de recursor de los fosfolípidos (nutren el sistema nervioso)
- Glicina: facilita al cuerpo la creación de masa muscular (útil para la distrofia muscular) Útil para tratar la hipoglucemia y para la hiperactividad gástrica.
- Arginina: interviene en los procesos de detoxificación del organismo, en el ciclo de la urea y en la síntesis de creatinina. Estimula la producción y liberación de la hormona de crecimiento.
Por último tenemos a la Carnitina que muchos autores también incluyen como aminoácido aunque es una sustancia sintetizada en nuestro cuerpo a partir de otros aminoácidos.
- Carnitina: este aminoácido colabora en disminuir niveles altos de colesterol; puede prevenir o mejorar arritmias cardíacas y también es útil en algunos casos de sangrado de encías y piorreas.
XemarY
Gracias David Diaz por responder tan rápido y bién a fondo mi pregunta. Siento mi retraso al contestar, he estado fuera este puente. Saludos y sigue así en Vitónica, que te lo estas currando mucho y es de agradecer tu trabajo al igual que a todos los que formais este estupendo blog.
Rafa Martín
Buen artículo David ★★★
7021
Hubiera estado bien marcar en rojo que alimento aporta la mayor cantidad de mg de cada aminoácido, por ejemplo, si los guisantes son los que más "acido aspartico" aportan, marcar esa casilla de color rojo. De esta forma se puede ver fácilmente que verduras son mas completas que otras. :)
Juancamina
Hola David, en tus cuadros supongo que falta una referencia respecto a mg de aminoacido / ? unidad de materia seca (p.ej. cada 100 mg o ...). Mis respetos Juanca.
XemarY
Hola compañeros, gracias a las respuestas a mi pregunta sobre los aminoácios de David Diaz, he creado una tabla, congiendo unos 5 alimentos que David nos muestra, organizados de mayor a menor por su contenido más completo en aminoácidos importantes para el desarrollo muscular. Comparto esto con vosotros porque supongo que os será interesante como me pareció a mi, para saber que alimentos de los expuestos nos beneficia más en este sentido.
Mi resultado para esta entrada de verduras y hortalizas es: 1º Guisantes (muy completo y con bastante diferencia de los expuestos en verduras y hortalizas). 2º Ajos 3º Brecol 4º Coliflor 5º Espinacas 6º Champiñon 7º Patatas 8º Esparragos
Si lo ves interesante David, puedes ponerlo en la ultima entrada que hagas de los aminoácidos a nivel de resumen. Saludos.
davidd88
LOS AMINOACIDOS
las proteinas se desdoblan en aminoacidos por el proceso de la digestion o dicho de otro modo: los componentes de las proteinas son los aminoacidos. se dividen en aminoacidos esenciales (aquellos que el cuerpo humano no puede sintentizar y que son esenciales para el crecimiento) y los no esenciales.
demin
Genial articulo, estaba esperando algo como esto.
PD: pequeña errata en el segundo parrafo, segundo renglon, "sin"
23042
esta es una excelente pagina para aquellas personas que les gustan lo bueno y saludable
djfranxeco
a ver si aprendemos a no tomar aminoácidos por batidos ni potingues y más comida natural...