Seguro que en más de una ocasión te has preguntado qué puedes comer después de entrenar para recuperarte mejor y para favorecer las ganancias de los entrenamientos.
En cualquier caso, ten en cuenta que aunque la alimentación post-entrenamiento es algo muy importante, todas las comidas de tu día a día tienen una gran relevancia si buscas conseguir resultados, y desde luego esta no es la única ingesta que deberías priorizar.
Dicho eso, después de entrenar hay dos macronutrientes que nos interesarán especialmente, que son las proteínas y los carbohidratos.
Así debería ser tu ingesta de proteínas
Cuando entrenamos se produce un fenómeno conocido como daño muscular, que aumenta la degradación de las proteínas de nuestros músculos. Este es uno de los motivos principales por los que los deportistas necesitan comer más proteínas que la población sedentaria.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva propone consumir dosis de entre 0.25 y 0.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esa podría ser una cantidad de proteína idónea para el post-entrenamiento.
A ser posible, esta proteína debería ser de alto valor biológico, es decir, con un perfil muy completo de aminoácidos esenciales, y en especial deberíamos centrarnos en que la cantidad de leucina sea alta (como mínimo, 0.05 gramos por kilogramo de peso en total en la ingesta).
Los huevos, los lácteos, y la proteína de suero pueden ser bastante útiles ya que además de contener cantidades relativamente altas de proteínas poseen perfiles de aminoácidos esenciales muy completos, así que pueden ser muy buenas opciones para el post-entrenamiento.
Así debería ser tu ingesta de carbohidratos
Al entrenar también se produce lo que se conoce como depleción del glucógeno, que no es más que la reducción de las reservas de este combustible muscular al utilizarse durante el ejercicio.
La mejor forma de reponer estas reservas de glucógeno para utilizarlas más adelante en otro entrenamiento es mediante la ingesta de hidratos de carbono. Esta ingesta post-entrenamiento, aparentemente, no es necesario que sea mayor de 1.2 gramos por kilo de peso.
Además, la resíntesis del glucógeno es especialmente elevada durante las primeras seis horas tras el entrenamiento, así que reservar la mayor parte de los carbohidratos para este periodo de tiempo puede ser una gran idea.
Disponemos de opciones como el arroz, el trigo, los copos de avena o de maíz, las lentejas, los garbanzos, las judías, las patatas o las frutas. Todos estos alimentos pueden ser útiles para satisfacer nuestras necesidades de carbohidratos.
Así debería ser tu ingesta de grasa
No es necesario que evitemos las grasas, pero limitarlas en el post-entrenamientos sí que puede ser una buena idea ya que ralentizan el vaciado gástrico, y por tanto se retrasará la absorción de las proteínas y de los carbohidratos.
Entonces, no es que las grasas como tal sean malas, pero probablemente no sean la mejor opción para el post-entrenamiento.
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