Marián García, conocida en la divulgación científica como Boticaria García, expone temas del día a día en sus redes sociales, apariciones en televisión y libros. En uno de esos libros explica por qué no debemos tener miedo a los hidratos de carbono ni al gluten por sí mismos, sino a los alimentos que no son sanos y contienen estos nutrientes.
El "mito dorado" eliminado por Boticaria García
Boticaria García habla en su libro "El jamón de York no existe: La guía para comprar saludable y descubrir los secretos del supermercado" sobre "el mito dorado". Al igual que con los lácteos se hablan del "mito blanco", con los cereales pasaría a ser el "mito dorado".
Marián García explica que lo importante no es la cantidad de cereales que comemos, sino la calidad de los mismos. Durante muchos años se han señalado algunas pirámides alimentarias por situar a los cereales en la parte baja de dicha pirámide. Si analizamos el alimento en sí mismo, no hay problema en basar nuestra dieta en cereales y granos, pero deben ser integrales.
Una persona sedentaria no necesitará un aporte elevado de hidratos de carbono, por lo que en lugar de granos enteros tendrá que utilizar más verduras y frutas para ingerir este macronutriente. Sin embargo, una persona deportista requiere niveles elevados de carbohidratos, por lo que, además de verduras y frutas, deberá ingerir granos enteros.
Nada tiene que ver un pan blanco de mala calidad a un pan integral que contiene las tres partes del grano de cereal, trigo en este caso: salvado, germen y endospermo. El salvado es la cáscara que protege al grano; el germen es el lugar donde está el embrión y la gran mayoría de vitaminas y minerales; el endospermo es la parte que se queda en el cereal refinado, donde está el almidón y poco más.
Si ingerimos el grano al completo (salvado, germen y endospermo) estaremos tomando un gran alimento, pero si lo tomamos refinado (sin salvado y germen) estamos eliminando los nutrientes más interesantes. Eso hace que se produzca el famoso pico de azúcar en sangre, insulina para contrarrestar y todo lo demás.
Los cereales azucarados del desayuno, el pan de trigo refinado, las harinas de bollería y los ultraprocesados reúnen granos refinados (sin salvado ni germen) a los que se añaden azúcares, grasas poco saludables y aditivos. A este tipo de productos sí hay que "tenerles miedo", pero no a los hidratos de carbono en sí mismos, ni a los granos de cereales integrales.
El gluten, el otro villano de la película, que no lo es tanto
Además de la carbofobia que se produce por meter en el mismo saco a los granos enteros o integrales y a los granos refinados, también existen el miedo al gluten. Ningún nutriente en sí mismo es bueno o malo, a excepción de compuestos modificados como las grasas trans.
Lo que hace "bueno" o "malo" a un alimento es su conjunto, no un ingrediente como el gluten o si es rico o pobre en hidratos de carbono. El gluten no supone ningún problema de salud para aquellos que pueden tolerarlo. Por supuesto, las personas con celiaquía o que no toleran el gluten deben eliminarlo de la dieta, de la misma forma que otras personas con otras intolerancias o alergias eliminan alimentos como algunos frutos secos o lácteos.
Más allá de esos casos diagnosticados con celiaquía, u otros muchos que no están aún diagnosticados, podremos ingerir cereales como el trigo que incluyen gluten, que no es más que una proteína de dichos cereales. Eso sí, deberemos buscar cereales integrales, no refinados.
Para visualizarlo de manera muy brusca, imagina que te llevas de picnic un bocadillo de pan blanco de muy mala calidad, y lo rellenas de salami y mortadela. ¿Es aquí el gluten el malo de la película? No, el problema de esta comida es el trigo refinado del pan blanco y la carne procesada del embutido.
Si en su lugar escogemos un pan integral de calidad y lo rellenamos con una pechuga fresca a la plancha y un chorreón de aceite de oliva virgen extra, ¿es aquí el gluten el malo de la película? No, tampoco, de la misma forma que el pan tampoco lo es al ser integral y de calidad.
Por lo tanto, como bien desarrolla Boticaria García en su libro, no debemos señalar a los cereales ni al gluten como buenos o malos, sino a todo lo que les rodea. En lugar de señalar un nutriente como causante de todos los males, lo ideal es aprender que es el conjunto de un alimento lo que lo hace saludable o insano.
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Imágenes | Boticaria García (Instagram), Markus Spiske (Unsplash), Providence Doucet (Unsplash)
