Un profesional de la nutrición siempre es la mejor ayuda que podemos tener al momento de adelgazar cuidando la salud del organismo, por ello, así como mostramos los alimentos que un nutricionista eliminaría, hoy te mostramos cinco alimentos que un nutricionista recomendaría incluir en tu dieta si quieres perder peso.
Frutas y verduras
No sólo porque son alimentos muy ligeros y colmados de buenos nutrientes las frutas y verduras pueden ayudarnos a perder peso, sino que además, ofrecen grandes beneficios a la salud y la estética mientras adelgazamos.
Son de baja densidad calórica, ofrecen fibra y agua y diferentes nutrientes científicamente probados que ayudan a adelgazar. Además, un estudio publicado en Nutrition Research señala que con sólo incrementar en 100 gramos el consumo de estos alimentos podemos lograr una pérdida de peso moderada en el tiempo.
Por lo tanto, frutas y verduras no pueden faltar en el día a día y en lo posible, en cantidades que cubran las cinco raciones diarias recomendadas.
Avena
La avena es uno de los cereales con mayor aporte proteico y de fibra, así como con un alto contenido en micronutrientes, además, es una opción natural e integral que podemos conseguir fácilmente, por lo tanto, para reemplazar cereales comerciales cargados de azúcar, así como harinas refinadas, su uso puede ser de gran ayuda.
Por otro lado, científicos estadounidenses han comprobado que la avena favorece la saciedad y reduce la ingesta de alimentos ad libitum tras su consumo, lo cual sin duda es de mucha ayuda para adelgazar.
Como si fuera poco, resulta muy versátil y podemos incluirla en otras preparaciones más allá del desayuno, y ayuda controlar lípidos y glucosa en sangre como mostramos anteriormente.
Clara de huevo
Las proteínas por sí solas son el nutriente que más saciedad y saciación producen y ayudan a perder peso porque también demandan un gran gasto energético para digerirse. El problema radica en que muy pocos alimentos contienen sólo proteínas, sin embargo, la clara de huevo es uno de ellos y lo tenemos al alcance de nuestra mano.
Es 100% proteína, podemos obtener fácilmente separando la clara de la yema del huevo y sacia mientras aporta minerales y vitaminas del complejo B.
Además, nos sirve para variedad de platos como tortillas, pasteles, tortitas, galletas, u otras y es uno de los pocos alimentos que podemos comer sin preocuparnos de engordar.
Legumbres
Las legumbres son una buena alternativa para obtener energía de calidad cuando buscamos adelgazar, y aunque solemos considerarlas opciones calóricas, se trata de alimentos de baja densidad energética, ricas en proteínas y fibra y sobre todo, con alta capacidad de saciar al organismo, según señala una investigación publicada en la revista Obesity.
Asimismo, tienen menor aporte de hidratos que los cereales y por ello, son el reemplazo perfecto a los mismos si buscamos adelgazar o reducir el índice glucémico de la dieta.
Pueden ayudar a prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2 y son aptas para ensaladas, guisados, salteados y otros platos, pudiendo usar no sólo las legumbres secas sino también de bote previamente enjuagadas o lavadas.
Agua
El agua ingerida en cantidades suficientes y como bebida habitual de cada día es clave cuando buscamos adelgazar, pues una buena hidratación contribuye a controlar el peso evitando que confundamos la sensación de sed con hambre y además, porque su consumo reemplaza muchas bebidas calóricas y de baja calidad nutricional como pueden ser los refrescos.
Además, una revisión realizada en 2013 comprobó que en plan de adelgazamiento, beber más agua favorece los resultados, sin embargo, en mi experiencia personal lo principal es fomentar el consumo en cantidades adecuadas de agua cada día y considerarlo el principal líquido de la dieta, ya que también la ingesta de agua se asocia a una dieta de mejor calidad.
Ya sabes, si quieres perder peso no sólo es importante cuidar la cantidad sino también la calidad de los alimentos que consumes y estos cinco ingredientes no deberían faltar en tu dieta habitual.
Bibliografía consultada | Nutrition Research, April 2008Volume 28, Issue 4, Pages 233–238; Ann Nutr Metab 2015;66:93-103, https://doi.org/10.1159/000365933; Obesity, Volume 22, Issue 8, August 2014, Pages 1773–1780; Am J Clin Nutr, ajcn.055061
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